همشهری آنلاین: چندین راه کار ساده وجود دارد که می‌توانند به افزایش هورمون‌های شادی کمک کنند؛ در همین حال، هرچند این روش‌ها به طور موقت روحیه ما را بهبود می‌بخشند، اما برای دستیابی به شادی واقعی و احساس رضایت بیشتر، ضروری است که به دلایل اصلی ناراحتی خود توجه کرده و آن‌ها را به‌طور بنیادی حل نماییم.
سروتونین یک ماده شیمیایی حیاتی است که به انتقال پیام‌ها بین سلول‌های عصبی در مغز و سراسر بدن کمک می‌کند و نقشی کلیدی در عملکردهای حیاتی نظیر خلق و خو، خواب، فرآیند هضم، حالت تهوع، ترمیم زخم، سلامت استخوان، لخته شدن خون و میل جنسی دارد. سطوح ناکافی یا بیش از حد سروتونین می‌تواند به بروز مشکلات جسمی و روانی منجر شود. این ماده شیمیایی به عنوان ۵-هیدروکسی تریپتامین (۵-HT) شناخته شده و به عنوان یک هورمون عمل می‌کند.
به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی، سروتونین پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی در مغز (سیستم عصبی مرکزی) و بقیه بدن (سیستم عصبی محیطی) منتقل می‌سازد. این پیام‌های شیمیایی به بدن می‌گویند که باید چگونه عمل کند.
سروتونین نقش‌های متنوعی در بدن ایفا می‌کند که شامل تأثیرگذاری بر یادگیری، حافظه، شادی و تنظیم دما، خواب، رفتار جنسی و گرسنگی است.
به نظر می‌رسد که کمبود سروتونین کافی در افسردگی، اضطراب، شیدایی و دیگر مشکلات سلامتی دخالت داشته باشد. تقریباً ۹۰ درصد از سروتونین در سلول‌های پوششی دستگاه گوارش و در روده وجود دارد و در گردش خون آزاد است و توسط سلول‌های پلاکتی جذب می‌شود، در حالی که تنها حدود ۱۰ درصد آن در مغز تولید می‌گردد.
سروتونین از تریپتوفان، که یک اسید آمینه ضروری است، ساخته می‌شود. این اسید آمینه نیاز است که از طریق تغذیه به بدن برسد زیرا بدن قادر به تولید آن نیست.
سروتونین در چندین عملکرد بدن نقش اساسی دارد:
خلق و خو: سطح سروتونین در مغز عواطف شما را تنظیم می‌کند و به این ماده شیمیایی «احساس خوب» گفته می‌شود. وقتی سطح سروتونین نرمال باشد، فرد احساس تمرکز، ثبات عاطفی، شادی و آرامش بیشتری می‌کند. اما سطوح پایین سروتونین به افسردگی مرتبط است. بسیاری از داروهای تجویزی برای درمان اضطراب، افسردگی و دیگر اختلالات خلقی به طور معمول سعی دارند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهند.
هضم: بخش عمده‌ای از سروتونین بدن در دستگاه گوارش قرار دارد و به کنترل عملکرد روده کمک کرده و از آن محافظت می‌کند. روده می‌تواند برای تسریع در فرآیند هضم، ترشح سروتونین را افزایش دهد و به این طریق بدن را از غذاهای مضر یا مواد سمی پاک کند. همچنین سروتونین در کاهش اشتها نیز مؤثر است.
حالت تهوع: زمانی که سروتونین سریع‌تر از حد طبیعی در روده ترشح شود، حالت تهوع ایجاد می‌کند. این پیام شیمیایی به مغز منتقل می‌شود و فرد آن را به شکل حالت تهوع احساس می‌کند. بسیاری از داروهای ضد تهوع و استفراغ بر گیرنده‌های خاص سروتونین در مغز تأثیر می‌گذارند.
خواب: سروتونین به همراه یک انتقال‌دهنده عصبی دیگر به نام دوپامین در کیفیت خواب تأثیر دارد. همچنین، برای تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، به سروتونین احتیاج است.
بهبود زخم: سروتونین توسط پلاکت‌ها در خون ترشح می‌شود تا به فرآیند بهبود زخم کمک کند. این ماده همچنین موجب باریک‌تر شدن رگ‌های خونی می‌شود که به کند کردن جریان خون و تشکیل لخته خون کمک می‌کند. این فرایند برای بهبود زخم بسیار حیاتی است.
سلامت استخوان: سطح سروتونین ممکن است بر تراکم استخوان تأثیر بگذارد. سطوح بالای آن در روده می‌تواند استخوان‌ها را تضعیف کرده و به احتمال شکستگی و ایجاد پوکی استخوان منجر شود.
سطوح پایین سروتونین ممکن است با شرایط متعددی اعم از: افسردگی، مشکلات خلقی، اضطراب، اختلالات خواب، اختلال وسواس فکری، استرس پس از سانحه و حملات پانیک مرتبط باشد.
روش‌های افزایش سطح سروتونین شامل:
افزایش مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان
دریافت نور خورشید بیشتر
استفاده از برخی مکمل‌ها
انجام ورزش و کاهش استرس به حد ممکن
بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی تریپتوفان هستند، که اسید آمینه‌ای است که سروتونین از آن تولید می‌شود. می‌توانید با مصرف غذاهایی مانند ماهی سالمون، تخم مرغ، پنیر، بوقلمون، آناناس، آجیل، جو و دانه‌ها، سطح سروتونین خود را افزایش دهید.
در واقع، خوردن غذاهای پر از تریپتوفان به‌تنهایی به معنی افزایش سطح سروتونین نیست. وقتی تریپتوفان وارد خون می‌شود، باید با سایر اسیدهای آمینه برای جذب به مغز رقابت کند. پژوهشگران همچنان در حال بررسی چگونگی تأثیر خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان بر سطح سروتونین هستند.
نور خورشید
قرار نگرفتن کافی در برابر نور خورشید می‌تواند منجر به اختلال خلق و خوی فصلی در برخی افراد شود. سعی کنید روزانه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید باشید تا نه تنها به سطوح بالاتر سروتونین بلکه به ویتامین D نیز دست یابید. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که دسترسی به نور طبیعی خورشید مشکل است، از نور درمانی برای تأمین نور مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید.
مکمل‌های غذایی
برخی مکمل‌های غذایی و گیاهی نیز می‌توانند سطح سروتونین را افزایش دهند، از جمله مکمل‌های حاوی تریپتوفان، پروبیوتیک‌ها و گیاهانی مانند جینسینگ، خار مریم، غلات سوریه و جوز هندی.