ویتامین B کمپلکس از هشت نوع ویتامین محلول در آب تشکیل شده و به عنوان منبعی انرژی‌زا به شمار می‌رود. این ویتامین‌ها برای رشد و توسعه سلول‌های خونی، سیستم عصبی و تولید هورمون‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.
انواع لوبیا
انواع لوبیا به عنوان یک منبع غنی از ویتامین B کمپلکس شناخته می‌شود. بسیاری از انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، چشم بلبلی، لوبیا چیتی و حتی نخود سرشار از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین هستند.
این ویتامین‌ها در تبدیل غذا به انرژی، کاهش التهاب و افزایش سطح کلسترول خوب تاثیر بسزایی دارند.
شیر سویای غنی شده
شیر سویا به عنوان یک منبع ارزشمند ویتامین B12 و جایگزینی سالم برای گیاه‌خواران و افرادی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند، شناخته می‌شود. از آنجایی که ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد، استفاده از شیر سویا برای گیاه‌خواران توصیه می‌شود. همچنین، این شیر به خاطر تولیدش از دانه‌های سویا، فاقد لاکتوز، کلسترول و چربی‌های اشباع است. علاوه بر ویتامین B12، شیر سویا حاوی مقادیر کمی از سایر ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشد.
جو دو سر
غلاتی مانند بلغور جو دو سر نیز یکی دیگر از منابع غنی ویتامین B کمپلکس محسوب می‌شوند. این بلغور حاوی ویتامین‌های گروه B از جمله B6 است که نقش مهمی در ارتباطات عصبی مغز ایفا می‌کند. سایر ویتامین‌های موجود در آن شامل B1، B2، B3 و B9 است. بلغور جو دو سر همچنین دارای فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامین‌هایE و K است و فاقد کلسترول می‌باشد.
مغز‌ها و دانه‌ها
مغز‌ها و دانه‌ها نیز به عنوان منابع غنی از ویتامین‌های B کمپلکس شناخته می‌شوند، شامل نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، فولات و ویتامین B6.
مصرف روزانه حدود ۴۲ گرم مغز می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به اختلالات قلبی و عروقی کمک کند. انواعی چون شاه بلوط، پسته، گردو، دانه آفتابگردان، تخم کتان و شاهدانه از بهترین منابع ویتامین‌های گروه B هستند.
اسفناج
اسفناج را می‌توان یکی از بهترین منابع ویتامین‌های گروه B به شمار آورد که اثرات بسیار مثبتی بر سلامت فرد دارد. این گیاه شامل چندین نوع مختلف ویتامین B بوده و به طور خاص سرشار از فولات است. یک فنجان اسفناج خام حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین B9 یا فولات را تامین می‌کند. ویتامین B9 در شکل‌گیری بافت‌ها، عملکرد سلول‌ها و تولید DNA نقش بسزایی دارد. به‌علاوه، این گیاه غنی از پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم نیز می‌باشد.
موز
موز یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای تامین نیاز بدن به ویتامین B خصوصاً ویتامین B6 است. یک فرد بالغ به طور میانگین روزانه به ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین B6 نیاز دارد و یک موز می‌تواند یک سوم از این نیاز را برطرف سازد.
این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش داشته که بر تنظیم خواب و روحیه فرد تاثیر می‌گذارد. ویتامین B6 در زنان همچنین می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.
سایر ویتامین‌های گروه B موجود در موز شامل B1، B2، B3، B9 و B7 هستند. علاوه بر این، موز منبع خوبی از پتاسیم، منگنز، ویتامین C، فیبر و مس به حساب می‌آید.
مصرف منظم موز به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، تنظیم حرکات روده، بهبود سلامت ماهیچه‌ها، کیفیت خواب و بهبود کارایی ذهنی کمک می‌کند. همچنین می‌توانید از میوه‌هایی چون پاپایا، پرتقال، طالبی و آووکادو نیز بهره‌مند شوید که منابع خوبی از ویتامین B کمپلکس به شمار می‌روند.