بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن بر هدف‌های سریع و آسان تاکید می‌کنند. مهم است که به این نکته توجه داشته باشیم که بخش زیادی از وزن کم‌شده می‌تواند شامل از دست‌دادن آب و همچنین بافت عضلانی باشد. تجزیه بافت عضلانی اثرات منفی بر سلامت کل بدن دارد، چراکه عضلات در تنظیم قند خون، چربی‌های خون مانند تری‌گلیسرید و کلسترول و همچنین در کنترل التهابات بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند.
تحقیقات متعددی در رابطه با نسبت بالای چربی به عضله انجام‌شده است که نشان می‌دهد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر سندرم متابولیک، بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت را افزایش می‌دهد. حفظ توده عضلانی علاوه بر این که به کاهش خطر تحلیل عضلانی ناشی از سن کمک می‌کند، با جلوگیری از ضعف و ناتوانی ناشی از آن نیز مرتبط است. همچنین، هر چه مقدار بافت عضلانی در بدن بیشتر باشد، سوخت‌وساز کالری در حالت استراحت نیز افزایش می‌یابد. به این ترتیب، اگر کاهش وزن به‌دلیل از دست‌رفتن عضلات صورت گیرد، میزان کالری سوزانده‌شده در حالت استراحت کاهش می‌یابد و این موضوع، بازگشت وزن به صورت چربی را آسان‌تر می‌کند. اما مهم‌ترین توصیه‌ها برای حفظ توده عضلانی چیست؟
مصرف کافی پروتئین
پروتئین‌ها از اجزای حیاتی برای عملکرد بخش‌های مختلف بدن مانند تولید آنزیم‌های مرتبط با گوارش و تامین انرژی، تنظیم تعادل مایعات بدن و حفظ سلامتی سیستم ایمنی محسوب می‌شوند. پروتئین‌ها همچنین در حفظ و نگهداری عضلات بسیار ضروری هستند و به ویژه در دوره کاهش وزن، به تسریع رشد بافت‌های عضلانی جدید کمک می‌کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن و حفاظت از بافت عضلانی یاری رساند.
انجام تمرینات منظم بدنی
ورزش راهی مؤثر برای کاهش چربی به جای از دست‌دادن عضلات است. در یک بررسی بر روی شش مطالعه که بر روی افراد چاقی انجام شد که حداقل سه بار در هفته تمرینات ورزشی هوازی و تقویت عضلات داشتند، در کنار یک رژیم غذایی کم‌کالری، نشان داد که حفظ توده عضلانی تا ۹۳ درصد در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کردند، کفایت داشت. اگرچه ورزش به‌خودیه خود در کاهش وزن مؤثر است، ولی هنگامی که همراه با دریافت پروتئین بالا باشد تأثیرگذاری آن دوچندان می‌شود. بنابراین، پیشنهاد می‌شود تا برای کاهش وزن به مدت حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته زمان خود را به تمرینات ورزشی هوازی و تقویت عضلات اختصاص دهید.
رعایت رژیم غذایی کم‌کالری
برای کاهش وزن، لازم است کالری دریافتی نیز کاهش یابد. البته، کاهش شدید کالری ممکن است باعث از دست‌رفتن قابل‌توجه عضلات نسبت به چربی‌ها شود. به‌طور کلی، می‌توان با کاهش روزانه ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری از میزان کالری دریافتی، از بروز کاهش توده عضلانی جلوگیری کرد و در عین حالیر کاهش چربی‌ها نیز تسهیل می‌شود. این کاهش کالری می‌تواند با افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، منابع پروتئین بدون چربی و شیرهای کم‌چرب و کاهش میزان خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای سرخ‌شده حاصل شود.