کلسیم یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی محسوب می‌شود. محصولات لبنی نظیر شیر، پنیر و ماست منابع غنی این ماده معدنی هستند. همچنین سبزیجات با برگ‌های سبز، دانهها و فرآورده‌های سویا به عنوان منابع معتبر کلسیم شناخته می‌شوند.
طبق گزارش ایندیپندنت فارسی، مقدار مطلوب روزانه کلسیم برای بزرگسالان و کودکان به شرح زیر است:
بیشتر بزرگسالان: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
زنان پس از یائسگی: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
در اینجا به برخی از مواد غذایی که منبع مناسبی برای کلسیم به حساب می‌آیند، اشاره می‌شود.
محصولات لبنی، منبعی عالی برای کلسیم هستند. شیر و فرآورده‌های آن علاوه بر کلسیم، حاوی کربوهیدرات، پروتئین و پتاسیم نیز می‌باشند. علاوه بر این، مصرف منظم لبنیات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
ماست
ماست با دارا بودن کلسیم و پروبیوتیک، منبعی مفید به شمار می‌آید. پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری‌های مفید هستند که به بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. ماست یونانی نیز پروتئین بالایی دارد، با این حال کلسیم آن نسبت به ماست معمولی کمتر است.
یک فنجان ماست کم‌چرب ۳۴ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های ب را تامین می‌کند.
شیر
یک فنجان شیر کامل حاوی ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم است. در حالی که یک فنجان شیر بدون چربی به میزان ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌آورد. کلسیم موجود در شیر به سادگی در بدن جذب می‌شود و همچنین این نوشیدنی غنی از پروتئین، ویتامین آ و ویتامین د است.
پنیر
پنیر، یکی دیگر از فراورده‌های لبنی و منبع خوب کلسیم و پروتئین است. یک اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر پارمزان (یا پارمیژان) حدود ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. پنیرهای نرم‌تر معمولاً کلسیم کمتری نسبت به انواع سخت‌تر دارند.
این محصول لبنی علاوه بر پروتئین، غنی از چربی‌های اشباع‌شده و کالری و سدیم نیز می‌باشد، بنابراین باید در استعمال آن اعتدال را رعایت کرد.
آب پنیر
پروتئین موجود در آب پنیر که از شیر به دست می‌آید، حاوی حدود ۱۶۰ میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه است. این پروتئین در صورت مصرف بعد از تمرین‌های ورزشی، به رشد و بهبود عضلات کمک می‌کند.
اگر به هر دلیلی تمایل به استفاده از شیر و محصولات لبنی ندارید، گزینه‌های غنی از کلسیم متنوع دیگری نیز وجود دارد که می‌توانند به عنوان جایگزین استفاده شوند. با این حال، باید در نظر داشت که بدن انسان کلسیم موجود در شیر و فراورده‌های آن را بهتر از کلسیم گیاهی جذب می‌کند.
سیزیجات با برگ‌های سبز
سبزیجات دارای برگ‌های سبز مانند کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج، منابع خوبی از کلسیم هستند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی که جزء سبزیجات چلیپایی محسوب می‌شود، به ازای هر یک فنجان، حدود ۳۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن و ویتامین کا می‌باشد.
دانهها
خوردن مقدار کمی از برخی دانهها، می‌تواند منبع غنی کلسیم باشد. برای مثال، یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش حاوی ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم است. این دانهها همچنین سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. دانه‌های چیا منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ و دانه‌های کنجد نیز حاوی مواد معدنی مفیدی مانند آهن، مس و منگنز می‌باشند.
دانه تاج‌خروس یا آمارانت
آمارانت یا تاج‌خروس، دانه‌ای باستانی است که می‌توان آن را به عنوان غذای جانبی یا به جای برنج سرو کرد. در هر یک فنجان از این ماده غذایی، ۱۱۶ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد و همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن به شمار می‌آید.
انجیر خشک
انجیر در مقایسه با سایر میوه‌های خشک، از کلسیم بیشتری برخوردار است. این خوراکی همچنین حاوی میزان بالایی از ویتامین کا و پتاسیم می‌باشد.
ریواس
ریواس، میوه‌ای ترش است که می‌تواند کلسیم و ویتامین کا و فیبر لازم برای بدن را تأمین کند. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که در رشد باکتری‌های مفید در روده موثر است.
منابع پروتئین همراه با کلسیم
شیر و محصولات لبنی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، لیکن تنها طریق دریافت این مواد مغذی نیستند. غذاها و نوشیدنی‌های دیگری نیز وجود دارند که غنی از این دو عنصر هستند.
ساردین
ساردین‌ها، ماهی‌های کوچکی هستند که استخوان‌هایشان خوراکی است. این استخوان‌ها به افزایش کلسیم موجود در ساردین کمک می‌کنند. یک قوطی ساردین حاوی ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین می‌باشد. ماهی‌های چرب مانند ساردین، به خاطر وجود اسیدهای چرب امگا ۳، از سلامت مغز، قلب و پوست نیز حمایت می‌کنند.
کنسرو ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم است. یک وعده ۳ اونسی از کنسرو ماهی سالمون حاوی ۲۴۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین می‌باشد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس منبع سرشاری از کلسیم و پروتئین و فیبر هستند و بخش عمده‌ای از نیازهای بدن به آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم را تأمین می‌کنند. یک فنجان لوبیا سفید، ۱۶۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی غنی از لوبیا می‌تواند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
بادام
در بین انواع دانه‌های آجیل، بادام بیشترین مقدار کلسیم را داراست. هر یک اونس بادام (حدود ۲۳ عدد) حاوی ۷۶.۳ میلی‌گرم کلسیم است.
ادامامه
ادامامه، نوعی از سویا است که می‌توان آن را به عنوان پیش‌غذا یا غذای جانبی خوشمزه سرو کرد. یک فنجان ادامامه دارای ۹۷.۶ میلی‌گرم کلسیم و حاوی پروتئین و اسید فولیک نیز می‌باشد.
توفو
توفو، دیگری از محصولات ساخته‌شده از سویا است که به کلسیم غنی شده است. در نیم فنجان توفو حدود ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. این ماده غذایی می‌تواند کباب شود یا تفت داده شود. توفو یک منبع مناسب پروتئین به ویژه برای کسانی است که گوشت نمی‌خورند.
شیر سویا
شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی‌شده دارای ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین می‌باشد.
روش دیگری برای تأمین کلسیم اضافی، گنجاندن خوراکی‌های غنی‌شده در رژیم غذایی است. این نوع مواد غذایی که معمولاً به طور طبیعی کلسیم کافی ندارند، به آنها کلسیم اضافه می‌شود. به عنوان مثال، غلات صبحانه، توفو، آب‌میوه‌ها و شیرهای گیاهی مانند شیر بادام از جمله این موارد هستند.
علاوه بر این، مصرف مکمل‌های کلسیم نیز می‌تواند راه جدیدی برای تأمین این ماده معدنی در بدن باشد. معمولاً پس از سی سالگی، فرد شروع به از دست دادن کلسیم می‌کند که این امر ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آن را افزایش دهد. در این مرحله، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین می‌تواند ابزاری مفید برای توازن دوباره باشد.
پیش از آغاز مصرف مکمل‌ها، حتماً با متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از اندازه این مکمل‌ها ممکن است عوارضی برای سلامتی ایجاد کند یا حتی گاهی با داروهای دیگر تداخل داشته باشد.