تحقیقات نشان می‌دهند که دستیابی به کمترین میزان کالری دریافتی به خواب کافی وابسته است. به‌طور کلی، هر چه زمان بیشتری را برای خواب به تعویق بیندازید، احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت و به تبع آن میزان کالری بیشتری نیز مصرف می‌کنید.
قبل از خواب لازم است که اقداماتی صورت دهید تا در زمان خواب، روند کاهش وزن شما شروع شود. در این نوشته، راهکارهای مؤثر برای کاهش وزن در حین خواب را با شما در میان خواهیم گذاشت. با ما همراه باشید.
مواد غذایی حاوی تریپتوفان
مواد غذایی رقیق با تریپتوفان، از جمله مغزها، مرغ، ماهی، عدس و تخم‌مرغ می‌توانند در بهبود کیفیت خواب شما موثر باشند. تریپتوفان یکی از اسیدهای آمینه‌ای است که در اغلب انواع گوشت‌ها وجود دارد و به‌صورت علمی ثابت شده است که این ترکیب به بهبود خواب کمک شایانی می‌کند.
مطالعه‌ای که بر روی افرادی با مشکل بی‌خوابی خفیف انجام شد، نشان داد که تنها ۱.۴ گرم تریپتوفان، با مصرف غذاهای مناسب، موجب افزایش قابل توجهی در ساعات خواب عمیق می‌گردد. این موضوع در راستای کاهش وزن در خواب نیز کاربردی است.
با استفاده از منابع سالم چربی مانند آووکادو و یا کره‌های مغزی (مانند کره بادام‌زمینی)، می‌توانید نیاز خود به غذا را برای شب کاهش دهید و از خواب راحت‌تر برخوردار شوید. همان‌طور که گفتیم، خواب کافی نقشی کلیدی در مدیریت وزن دارد.
نوشیدن چای
اگر عادت دارید قبل از خواب چای بنوشید، احتمالا متوجه شده‌اید که این کار به آرامش ذهن کمک کرده و شما را ریلکس می‌کند. از بهترین گزینه‌ها برای چای پیش از خواب می‌توان به چای بابونه، نعناع و اسطوخودوس اشاره کرد که دارای خواص آرامبخش و مؤثر در ارتقاء کیفیت خواب هستند.
مصرف غلات غنی‌شده در وعده ناهار
غلات غنی‌شده که منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند، کمک می‌کند تا به خواب بهتری دست یابید. بارها شنیده‌اید که برخی غذاها قبل از خواب موجب مشکلات می‌شوند، اما مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده ناهار می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
این غلات به نوعی غنی‌شده از فیبر هستند و برای بهینه‌سازی خواب و دستیابی به هدف کاهش وزن، نیاز به مصرف روزانه ۲۰ گرم فیبر غیرمحلول دارید.
خوردن شام سبک
اگرچه نباید با شکم خالی بخوابید، اما در خوردن شام نیز افراط نکنید؛ زیرا این کار می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر شام خود را سنگین کنید، بدنتان زمان بیشتری را برای هضم غذا صرف خواهد کرد و در نتیجه خواب کافی نخواهید داشت. لذا به شما پیشنهاد می‌شود شام را سبک میل کنید، به‌طوری‌که سالاد می‌تواند گزینه مناسبی باشد. همچنین باید یک تا دو ساعت قبل از خواب شام خود را صرف کنید.
قطع مصرف غذا از ساعت ۸ شب به بعد
از آن‌جایی که در شب فعالیت‌های بدنی کمتری صورت می‌گیرد، عدم مصرف غذا از ساعت ۸ شب به بعد می‌تواند به بهبود کاهش وزن کمک کند. پژوهشی نشان می‌دهد که افرادی که پس از ساعت ۸ چیزی نمی‌خورند، شاهد کاهش وزن در خواب بودند.
نوشیدن شیک پروتئین
تحقیقات انجام شده در دانشگاه فلوریدا نشان می‌دهد که مصرف شیک پروتئین قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شود. مطالعه‌ای که بر روی مردان مورد آزمایش قرار گرفت، نشان داد که آن‌ها که در بعد از ظهر میان وعده حاوی ۳۰ گرم پروتئین داشتند، در مقایسه با زمان‌هایی که هیچ چیز نمی‌خوردند، در حین خواب متابولیسم مشهورتری داشتند.
پروتئین از سایر مواد دارای خاصیت چربی‌سوزی بالاتری برخوردار است و به عبارتی برای هضم آن، کالری بیشتری مورد نیاز است. بهترین گزینه، مصرف پودر پروتئین گیاهی است که علاوه بر کاهش وزن، به عضله‌سازی و رفع گرسنگی نیز کمک می‌کند و برخلاف پروتئین وی، موجب نفخ نخواهد شد.
آرامش بدن با تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن و حرکات کششی
انجام تمریناتی نظیر یوگا می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی کمک کرده و ذهن شما را آرام‌تر نماید. انجام حرکات خاص و تمرینات قبل از خواب می‌تواند تأثیر عمیقی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. این نوع فعالیت‌ها می‌توانند سیستم عصبی را ریلکس کرده و استرس را کاهش دهند که در نهایت به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
به دو دلیل، این امر اهمیت دارد؛ اول اینکه استرس به‌طور مستقیم به افزایش وزن منجر می‌شود و دوم اینکه استرس باعث ایجاد مشکلات در خواب می‌گردد و همان‌طور که گفتیم، خواب کافی تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارد.
نگه‌داشتن دمای اتاق خنک
مطالعه‌ای اخیر نشان داده که کاهش دمای اتاق (به‌ویژه در فصول سرد) توانایی کاهش وزن در خواب را افزایش می‌دهد، به‌خصوص کاهش چربی‌های شکمی. دماهای پایین‌تر می‌توانند بر فعالیت چربی‌های قهوه‌ای مؤثر باشند.
این نوع چربی‌ها با سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن شما، دمای شما را حفظ می‌کنند. تحقیقی انجام شد که نشان می‌داد شرکت‌کنندگان در طول چند هفته در اتاق‌های با دماهای متفاوت خوابیدند.
نتایج نشان داد که افرادی که در اتاق خنک‌تر خوابیده بودند، پس از چهار هفته شاهد دو برابر شدن ذخایر چربی قهوه‌ای خود بودند و به این ترتیب، چربی شکم این افراد کاهش یافت.
پرهیز از قرارگیری در برابر نور
بر اساس پژوهش‌های اخیر، قرار گرفتن در معرض نور (نه فقط چراغ‌ها، بلکه نور دستگاه‌های الکترونیکی) می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کرده و باعث افزایش وزن نیز گردد. پژوهشی نشان داده که افرادی که در تاریک‌ترین اتاق‌ها خوابیده بودند، ۲۱ درصد کمتر از کسانی که در روشن‌ترین اتاق‌ها خوابیده بودند، به اضافه وزن مبتلا شدند.
عدم استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش تعداد وسایل الکترونیکی در اتاق خواب می‌تواند احتمال چاقی را به‌ویژه در کودکان افزایش دهد. یکی از مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که در هنگام خواب در معرض نور تلویزیون یا کامپیوتر قرار دارند، به خواب کافی دست نخواهند یافت و این امر منجر به افزایش وزن آن‌ها می‌شود.
پژوهشگران دریافتند دانش‌آموزانی که به دستگاه‌های الکترونیکی دسترسی داشتند، بیشتر در معرض اضافه وزن بودند، نسبت به آن‌هایی که این دستگاه‌ها را در اتاق خواب خود نداشتند. پیشنهاد می‌شود که وسایل الکترونیکی مانند موبایل، تبلت و تبلت را در اتاق پذیرایی قرار دهید و آن‌ها را به اتاق خواب نبرید.
خاموش کردن تلویزیون
آیا می‌دانستید افرادی که از وزن مناسب برخوردارند، زمان کمتری را به تماشای تلویزیون اختصاص می‌دهند؟ مطالعه‌ای اخیر نشان می‌دهد که هر دو ساعت تماشای تلویزیون، احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و خطر مرگ زودرس را به ترتیب ۲۰، ۱۵ و ۱۳ درصد افزایش می‌دهد.
محققان همچنان در حال بررسی دلیل ارتباط سکون و نشستن مداوم در برابر تلویزیون با این خطرات برای سلامت هستند. یکی از دلایل می‌تواند این باشد که هر چه تحرک کمتری داشته باشیم، شاهد افزایش قند خون خواهیم بود که این موضوع به نوبه خود می‌تواند منجر به دیابت و سایر بیماری‌های مرتبط با افزایش وزن گردد.
گرفتن دوش آب گرم
احتمالا شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که صبح‌ها دوش می‌گیرند. اگر چنین است، باید گفت که دوش آب گرم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. این امر ناشی از توانایی دوش آب گرم در کاهش تنش و راحت کردن عضلات خسته است.
علاوه بر این، دوش آب گرم می‌تواند سطح هورمون “اوکسی‌توسین” را افزایش دهد، که به‌عنوان هورمون عشق شناخته می‌شود و می‌تواند احساس آرامش زیادی را به دنبال داشته باشد. همچنین، آب گرم می‌تواند دمای بدن شما را بالا ببرد و باعث ریلکسیشن بیشتر بدنتان شود.
پرهیز از مصرف شکلات قبل از خواب
احتمالا شما نیز درباره خواص شکلات، به‌ویژه شکلات تلخ، بسیار شنیده‌اید. شکلات با ۷۰ درصد کاکائو و مقدار کمی قند، می‌تواند به عنوان یک میان وعده سالم و مفید مطرح شود، اما اگر آن را در ساعات پایانی شب مصرف کنید، خواب را مختل خواهد کرد. شکلات تلخ حاوی مقدار قابل توجهی کافئین است.
به‌طوری که هربار ۴۰ گرم شکلات دارای ۴۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین است. مطالعات نشان می‌دهند که کافئین به دلیل افزایش هوشیاری، می‌تواند فرآیند به خواب رفتن را دشوارتر سازد. مقدار کافئین در شکلات‌ها متغیر است؛ بنابراین اگر به کاهش وزن در خواب فکر می‌کنید، بهتراست از مصرف شکلات قبل از خواب چشم‌پوشی کنید.
استفاده از بالش مناسب برای خواب
برای تهیه یک بالش خوب، باید هزینه کنید. بالشی که برای گردن انتخاب می‌کنید باید طبی باشد تا صبح‌ها دچار درد گردن نشوید. بالش شما باید به‌گونه‌ای طراحی شود که گردن و بدن شما را در یک راستا قرار دهد تا دچار درد نگردید.
کاهش مصرف مایعات قبل از خواب
محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب، به دلیل جلوگیری از اختلال در خواب و کاهش کالری دریافتی، مهم است. بسیاری از افراد معمولا به کالری‌های موجود در مایعات توجه نمی‌کنند، اما لازم به ذکر است که کالری این مایعات هم باید مدنظر قرار گیرد. اگر قبل از خواب نوشیدنی مصرف کنید، متابولیسم بدن شما به جای پردازش چربی، به سمت پردازش مایعات رفته و در نتیجه مانع سوختن کالری می‌شود.
بهترین زمان برای نوشیدن چای این است که قبل از ساعت ۸ شب باشد.
خوردن پنیر کاتیج قبل از خواب
نخوابیدن با شکم خالی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود؛ چرا که این امر قادر است شما را در صبح روز بعد با گرسنگی بیدار کند و در ناهار بعدی باعث اضافه‌کاری مضر در مصرف غذا می‌شود. با اینکه توصیه می‌شود قبل از خواب چیزی نخورید، اما نوع غذایی که انتخاب می‌کنید در این زمینه حائز اهمیت است.
با شکم خالی خوابیدن باعث بیدار شدن گرسنه در صبح روز بعد می‌شود. پیشنهاد ما این است که مقدار کمی پنیر کاتیج قبل از خواب مصرف کنید چرا که این پنیر از پروتئین کازئین برخوردار است.
پنیر کاتیج همچنین حاوی تریپتوفان است و مطالعات نشان می‌دهند که این ماده تأثیر مثبت بر کیفیت خواب و زمان به خواب رفتن دارد. مصرف پنیر کاتیج به کاهش حس گرسنگی در طول شب کمک می‌کند و آرامش خوابی راحت را رقم می‌زند.
انجام تمرینات مقاومتی
خواب کافی تأثیر مهمی در کاهش وزن دارد. برخی تمرینات ورزشی نیز در این زمینه مؤثر خواهند بود. برای افزایش سوزاندن چربی، باید متابولیسم بدن را بالا ببرید. تمرینات مقاومتی در این امر به شما کمک می‌کنند.
تحقیقی نشان داد افرادی که چند ساعت قبل از خواب تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، طی ۱۶ ساعت پس از آن، در زمان استراحت، افزایش متابولیسم را تجربه می‌کنند. توجه داشته باشید که شدت تمرینات شما نیاز به سختی ندارد.