تقریباً یک‌سوم از بزرگسالان در ایالات متحده ابراز می‌کنند که شب‌ها به میزان هفت تا نه ساعت خواب توصیه‌شده دست نمی‌یابند. برخی از دلایل اصلی این مسئله شامل استرس، اضطراب و همچنین فرهنگی است که به گفته متخصصان، خواب را عاملی برای کاهش کارایی به شمار می‌آورد نه فرصتی برای استراحت و بازیابی نیروی جسمی و ذهنی.
، آیا شما نیز تجربه کرده‌اید که شب‌های مکرری را به تلاش برای خوابیدن بگذرانید و نگران باشید که خواب شما کافی نیست؟ بی‌شک می‌دانید که این مشکل فقط مختص شما نیست و بسیاری از افراد با آن مواجه‌اند.
«مولی اتوود»، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز، معتقد است که شما باید نیازهای بدنتان را بشناسید و برای اولویت‌بندی آنها سعی وافر کنید و خواب را تنها چیزی ندانید که می‌توان آن را صرفاً در زمان بیکاری انجام داد.
از جستجوی روش‌های اثبات‌نشده برای خواب رفتن و ماندن در خواب پرهیز کنید. به جای آن، از ترفندهای ساده‌ای که نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس» با مشاوره متخصصان خواب توصیه کرده است، بهره‌برداری کنید.
محیطی برای گذر از روز به شب ایجاد کنید
استرس ناشی از کار قابل اجتناب نیست. سعی کنید منطقه‌ای حائل بین پایان وظایف روزانه و زمان خواب خود ایجاد نمایید.
متخصصان توصیه می‌کنند که حدود یک ساعت قبل از خواب از کارها و مسئولیت‌های روزانه فاصله بگیرید. از چک‌کردن ایمیل، پرداخت صورتحساب، انجام کارهای منزل و ایجاد وقت‌گذرانی بی‌انتها در رسانه‌های اجتماعی پرهیز کنید. در عوض، برای خود روتینی ترتیب دهید که شامل خواندن کتاب، پرداختن به سرگرمی‌ها یا گذراندن وقت با عزیزان باشد.
دکتر «آنیس ویلسون»، استادیار عصب‌شناسی و پزشکی در دانشگاه بیلور، تاکید دارد که این موضوع به اهمیت ذهن‌آگاهی برمی‌گردد. هر عاملی که به تمرکز شما کمک کند و تنش ناشی از روز را کاهش دهد، در بهبود خواب شما مؤثر خواهد بود.
به میزان غذایی که مصرف می‌کنید، توجه کنید
خوراکن بزرگ درست قبل از خواب می‌تواند بر کیفیت خواب شما تاثیر منفی بگذارد، بنابراین بهتر است که در ساعات اولیه غروب غذا بخورید.
اتوود می‌گوید: تصور کنید مصرف یک وعده غذایی بزرگ در این زمان بد است زیرا بدن شما باید در زمانی که قرار است فعالیت‌ها کاهش یابد، دچار فشار کارهایی سنگین شود.
با این حال، از آن سو، هیچگاه با شکم خالی به رختخواب نروید. می‌توانید تنقلاتی حاوی پروتئین یا چربی‌های سالم مثل پنیر، بادام یا کره بادام زمینی را به همراه نان غلات کامل امتحان کنید.
مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید
نوشیدن مشروبات الکلی یا اسپرسو پس از شام می‌تواند خواب شما را مختل کند.
الکل می‌تواند چرخه خواب شما را برهم زند، کیفیت خواب را کاهش دهد و احتمال بیدار شدن‌تان در میانه شب را افزایش دهد.
همچنین کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و اثر «آدنوزین» (یک ماده شیمیایی که به ایجاد احساس خواب‌آلودگی کمک می‌کند) را کاهش می‌دهد.
به این دلایل، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا گازدار را چند ساعت پیش از خواب مصرف نکنید.
استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را محدود کنید
نور ناشی از تلفن‌ها و صفحه‌های نمایش می‌تواند ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن ما که به ما کمک می‌کند تا خواب راحتی داشته باشیم، با سرکوب ملاتونین که به خواب منجر می‌شود، آسیب بزند.
متخصصان توصیه می‌کنند برای محدود کردن استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی، لازم است تا منظم باشید و قوانین شخصی برای خود وضع کنید.
با یک متخصص مشورت کنید
اگر هیچ یک از راه‌ها مؤثر واقع نشد و بیشتر از یک ماه است که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، متخصصان می‌گویند وقت آن است که به پزشک مراجعه نمایید. این موضوع به ویژه در صورتیکه بی‌خوابی بر عملکرد شغلی یا خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
اتوود می‌افزاید: مهم نیست که چقدر آرامش دارید. در یک زمان خاص، اگر استرس زیادی وجود داشته باشد، خواب شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد.