آیا برایتان پیش آمده است که شب‌های متعددی را به سرکردن در تلاش برای خوابیدن بگذرانید و نگران این باشید که ساعت خواب شما کافی نیست؟ بد نیست بدانید که شما تنها نیستید و بسیاری از افراد با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند.
«مولی اتوود»، استادیار رشته روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه پزشکی جانز هاپکینز، اظهار می‌کند: درک نیازهای بدنتان امری ضروری است و شما باید تمام تلاش خود را برای اولویت‌دهی به آن‌ها انجام دهید و خواب را فقط به عنوان گزینه‌ای در زمان‌های بیکاری نگاه نکنید.
به دنبال روش‌های غیرموثق برای خوابیدن و خواب ماندن نباشید. در عوض، این نکات ساده را که نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس» به نقل از متخصصان خواب پیشنهاد می‌کند، امتحان کنید.
یک «منطقه حائل» ایجاد کنید
استرس ناشی از کار اجتناب‌ناپذیر است. تلاش کنید تا یک مرز بین پایان روزکاری و زمان خواب خود ترسیم کنید.
متخصصان توصیه می‌کنند که در حدود یک ساعت پیش از خواب، تمام وظایف مربوط به کار و مسئولیت‌های روزمره را کنار بگذارید. از چک کردن ایمیل‌ها، پرداخت صورت‌حساب‌ها، انجام کارهای خانه و گذراندن زمان زیاد در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید. در عوض، سعی کنید روتینی برای خود ایجاد کنید که شامل خواندن یک کتاب، انجام فعالیتی سرگرم‌کننده یا سپری کردن زمان با عزیزانتان باشد.
دکتر «آنیس ویلسون»، استادیار رشته عصب‌شناسی و پزشکی در دانشگاه بیلور، می‌گوید: این به اهمیت ذهن‌آگاهی بازمی‌گردد. هر فعالیتی که به تمرکز شما کمک نماید و استرس‌های ناشی از فعالیت‌های روزمره را زائل کند، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما نیز کمک نماید.
مراقب تغذیه‌تان باشید
صرف یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی شما شود، بنابراین تلاش کنید در ساعات اولیه عصر غذا بخورید.
اتوود می‌گوید: من می‌توانم تصدیق کنم که خوردن یک وعده غذایی سنگین در این زمان، به این دلیل مشکل‌ساز است که بدنتان در حال خاموش شدن است اما شما انرژی زیادی را به آن تحمیل می‌کنید.
با این حال، نباید به شکلی بسیار گرسنه به خواب بروید. می‌توانید تنقلاتی با پروتئین یا چربی‌های سالم مانند پنیر، بادام یا کره بادام زمینی را با نان غلات کامل امتحان کنید.
از کافئین و الکل پرهیز کنید
نوشیدن الکل یا قهوه‌ی اسپرسو پس از شام ممکن است خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.
الکل می‌تواند چرخه خواب شما را ناپایدار سازد، کیفیت خواب را کاهش دهد و احتمال بیداری در نیمه شب را افزایش دهد.
کافئین نیز یک محرک است که تأثیر ماده شیمیایی «آدنوزین» (که به احساس خواب آلودگی کمک می‌کند) را مسدود می‌کند.
به همین دلایل، کارشناسان توصیه می‌کنند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا گازدار را چند ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید
نور ساطع‌شده از تلفن‌ها و صفحه‌نمایش‌های کامپیوتری می‌تواند به ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن که به طور طبیعی ما را از خواب بیدار می‌کند، آسیب برساند، زیرا این نور تولید ملاتونین که به خواب کمک می‌کند را سرکوب می‌کند.
متخصصان خاطرنشان می‌کنند که برای محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی، نیاز به انضباط و خودداری وجود دارد.
با یک متخصص مشورت کنید
اگر هیچ یک از روش‌ها موثر واقع نشد و بیش از یک ماه در تلاش برای بهبود خواب خود بوده‌اید، زمان آن رسیده است که به پزشک مراجعه کنید. این موضوع به ویژه اگر بی‌خوابی در کارایی و خلق و خوی شما اختلال به وجود آورد، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
آتوود می‌افزاید: اهمیت ندارد که شما چقدر آرامش داشته باشید. در یک مقطع خاص، اگر میزان زیادی استرس وجود داشته باشد، خواب شما تحت تأثیر قرار خواهد گرفت.