پروتئین دارای TEF (اثر حرارتی غذا) بیشتری در مقایسه با چربی و کربوهیدرات است، به این معنا که بدن شما در فرآیند هضم آن کالری بیشتری می‌سوزاند. به‌علاوه، پروتئین قادر است به ساخت توده عضلانی کمک کرده و در عین حال، کیفیت پروتئین مصرفی نیز به همان اندازه اهمیت دارد. بنابراین توصیه می‌شود برای تأمین پروتئین، از منابع طبیعی بهره گیرید.
در ادامه، به معرفی چند منبع غنی از پروتئین خواهیم پرداخت:
۱) تخم مرغ – ۶ گرم پروتئین در هر تخم‌مرغ
تخم‌مرغ را می‌توانید به صورت آب‌پز صرف کنید تا پروتئینی بدون چربی به بدن خود برسانید. هر تخم‌مرغ که تقریباً ۷۰ کالری دارد، حاوی ۶ گرم پروتئین است و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، که این امر به جلوگیری از پرخوری در ساعات پایانی روز کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه، به کاهش کالری دریافتی در طول روز منجر می‌شود. علاوه بر این، تخم‌مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین D است و جالب است که کمبود ویتامین D می‌تواند با چاقی شکمی ارتباط داشته باشد.
۲) لوبیا – ۷.۵ گرم پروتئین در نیم فنجان
لوبیا یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است که دارای پروتئینی غنی و فیبر بالاست. این ترکیب، نه تنها موجب کاهش کالری مصرفی می‌شود، بلکه می‌تواند از بروز پرخوری نیز جلوگیری کند.
۳) ماست یونانی – ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۵۰ گرم
ماست یونانی یکی از ایده‌آل‌ترین گزینه‌های غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن است، به‌خصوص به عنوان صبحانه یا میان‌وعده. برای داشتن انتخابی سالم‌تر، نوع کم‌چرب این ماست را انتخاب کنید، چراکه این چربی کم به همراه پروتئین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. همچنین می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌هایی نظیر انواع توت، سیب و… ترکیب کنید تا بر فیبر دریافتی‌تان نیز افزوده شود.
۴) تن ماهی – ۲۴.۷ گرم پروتئین در هر ۸۰ گرم
کنسرو تن ماهی یکی از آسان‌ترین گزینه‌ها برای تأمین پروتئین است. با صرف یک وعده تن ماهی، به بدن خود تقریباً ۲۵ گرم پروتئین کامل به همراه میزان قابل توجهی چربی‌های سالم وارد می‌کنید. می‌توانید از این ماهی در تهیه ساندویچ یا به عنوان جزئی از سالاد استفاده کنید.
۵) سینه مرغ – ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
سینه مرغ به عنوان یکی از متنوع‌ترین و کم‌چرب‌ترین منابع پروتئینی، در فرآیند کاهش وزن بسیار مؤثر است. این منبع مغذی را می‌توان به روش‌های مختلف نظیر کبابی، گریل، آب‌پز، در سالاد یا به همراه پاستا مصرف نمود.
در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ، حدود ۲۶ گرم پروتئین و همچنین آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات، ترمیم و عملکرد مطلوب بدن وجود دارد.
۶) گردو – ۴.۳ گرم پروتئین در هر ۳۰ گرم
مصرف منظم آجیل در درازمدت می‌تواند به کاهش وزن و کم شدن خطر چاقی در بزرگسالان کمک کند. گردو به عنوان یک منبع عالی از پروتئین گیاهی، در هر مشت خود حدود ۴ گرم پروتئین دارد و به تقویت رشد و ترمیم عضلات یاری می‌رساند. همچنین گردو حاوی ۲ گرم فیبر در هر ۳۰ گرم است که به افزایش حس سیری کمک کرده و به تناسب اندام درازمدت منجر می‌شود.
علاوه بر این، گردو تنها آجیل درختی است که مقدار زیادی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید چرب امگا ۳ را در خود دارد.