چرا پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است؟

 ریشه واژه پروتئین به کلمه یونانی “protos” بازمی‌گردد که به معنای “نشان‌دهنده اهمیت پروتئین در رژیم غذایی انسانی” است.

درشت مغذی‌ها شامل مواد تغذیه‌ای هستند که به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن ما محسوب می‌شوند و شامل چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌باشند. به دلیل نیاز مبرم بدن به مقادیر زیاد این مواد، به این گروه به اصطلاح “ماکرو” اطلاق می‌شود. هر گرم پروتئین معادل ۴ کالری انرژی دارد و به طور کلی پروتئین تقریباً ۱۵ درصد از وزن بدن انسان‌ها را به خود اختصاص می‌دهد.

ضرورت پروتئین چیست؟

پروتئین به لحاظ شیمیایی از اسیدهای آمینه تشکیل شده که ترکیباتی آلی شامل کربن، هیدروژن، نیتروژن، اکسیژن یا گوگرد هستند. بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی سلامت (NIH)، آمینو اسیدها به عنوان اجزای ساختاری پروتئین‌ها عمل می‌کنند و در عین حال پروتئین‌ها نیز به عنوان بلوک‌های سازنده توده عضلانی به حساب می‌آیند.

زمانی که پروتئین در سیستم بدن تجزیه می‌شود، به تأمین سوخت لازم برای عضلات کمک کرده و در فرآیند متابولیسم نقش کلیدی ایفا می‌کند. این ماده مغذی همچنین به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و احساس سیری را در فرد ایجاد می‌نماید. شواهد علمی نشان داده‌اند که پروتئین می‌تواند به عنوان عامل سیری مؤثر باشد.

برای نمونه، تحقیقات نشان داده است که احساس سیری بعد از صرف غذا، بعد از داشتن یک میان‌وعده غنی از پروتئین، بهبود می‌یابد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، محققان به مقایسه میان‌وعده‌های بعد از ظهر شامل ماست پروتئینی، کراکرهای چرب و شکلات چرب پرداختند. نتایج به دست آمده از این مطالعه نشان داد که در میان زنان شرکت‌کننده، مصرف ماست منجر به کاهش شدیدتر گرسنگی در مقایسه با شکلات گردید. مطالعه‌ای مشابه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که نوجوانانی که از میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین استفاده می‌کنند، کاهش اشتها و احساس سیری بیشتری داشته و از کیفیت رژیم غذایی بهتری برخوردارند. همچنین، این گروه از نوجوانان بهبود قابل توجهی در خلق و خوی و توانایی‌های شناختی خود نشان دادند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که ۱۰٪ تا ۳۵٪ کالری‌های دریافتی روزانه از طریق پروتئین تأمین شود. مقدار پروتئین مورد نیاز به گرم تا حدی به نیازهای کالری هر فرد بستگی دارد. بر اساس اظهارات وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مطلق پروتئین مورد نیاز یک فرد با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی او متغیر است.

میزان مصرف ایمن پروتئین از ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شروع شده و برای ورزشکاران بسیار فعال میتواند تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم نیز افزایش یابد.

تمام غذاهایی که از گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، تخم‌مرغ، فرآورده‌های سویا، مغزها و دانه‌ها تهیه می‌شوند، به عنوان بخشی از گروه پروتئین به شمار می‌روند. برای افرادی که از مصرف گوشت خودداری می‌کنند، منابع عالی پروتئین شامل سویا، دانه شاهدانه و آب پنیر هستند.