متخصصان پزشکی به‌خوبی تأیید می‌کنند که کم‌تحرکی یکی از علل مهم بروز مشکلات قلبی و چاقی به شمار می‌رود. به‌عنوان نمونه، تحقیقاتی نشان داده‌اند که پیاده‌روی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر کاهش مصرف چربی در زنان دچار اضافه‌وزن بگذارد. در این مطالعه، گروهی از زنان به مدت ۱۲ هفته و در فواصل ۳ روز در هفته به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی کردند. پس از پایان پژوهش، معلوم شد که این شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین ۱.۵ درصد از وزن بدن خود و ۱.۱ اینچ از دور کمرشان را کاهش داده‌اند. هرگونه افزایش در سطح فعالیت فیزیکی مزایای خاص خود را دارد، اما نکاتی وجود دارد که می‌تواند به افزایش میزان کاهش مصرف چربی در حین پیاده‌روی کمک کند.
این نکات عبارتند از:
افزایش سرعت
مانند سایر ورزش‌های هوازی، مانند دویدن و شنا، سرعت می‌تواند تأثیر زیادی بر روی مقدار کالری سوزانده‌شده داشته باشد. فردی که با سرعت بیشتری پیاده‌روی می‌کند، نسبت به کسی که آهسته‌تر راه می‌رود، کالری بیشتری می‌سوزاند.
مطالعه‌ای که در نشریه Medicine & Science in Sports and Exercise منتشر شده، نشان می‌دهد افزایش سرعت در هنگام دویدن موجب سوزاندن کالری بیشتری می‌شود. این پژوهش همچنین بیان کرد که گروهی از دونده‌ها نسبت به پیاده‌روها وزن کمتری دارند، که نشان‌دهنده تأثیر مستقیم سرعت بر میزان کالری مصرفی در حین فعالیت بدنی است. لازم به ذکر است که افزایش سرعت لزوماً به معنای دویدن نیست. پیاده‌روی سریع نیز می‌تواند به‌طور چشم‌گیری به سوزاندن کالری بیشتر و کمک به کاهش وزن منجر شود.
استفاده از جلیقه وزنه‌دار
افزودن وزن اضافی به تمرینات می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتری منجر شود. افرادی که وزن بیشتری دارند، برای انجام همان فعالیت نیازمند انرژی بیشتری نسبت به افراد با وزن سبک‌تر هستند. استفاده از جلیقه وزنه‌دار در حین راه رفتن، بدن را به کار سخت‌تری ترغیب می‌نماید. پژوهشی نشان داد افرادی که با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت بر روی سطحی صاف راه می‌رفتند و جلیقه‌ای معادل ۱۵ درصد وزن خود پوشیده بودند، ۱۲ درصد بیشتر از افرادی که جلیقه نپوشیده بودند، کالری سوزاندند. همچنین فردی که جلیقه‌ای معادل ۱۰ درصد وزن بدن خود را حمل می‌کرد و با همان سرعت در شیب ۵ تا ۱۰ درصدی به راه رفتن ادامه می‌داد، به‌طور میانگین ۱۳ درصد بیشتر از دیگران کالری سوزاند.
تحقیقات نشان می‌دهد که جلیقه‌های وزنه‌دار تأثیر منفی بر روند راه رفتن افراد ندارند و در برخی موارد حتی ممکن است به بهبود حرکات آنها کمک کنند. اگرچه استفاده از جلیقه وزنه‌دار می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند، اما لازم است افراد از پوشیدن وزنه در مچ پا یا دست و حمل وزنه در دستان خود اجتناب کنند، زیرا این کار ممکن است منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود.
افراد باید به هنگام استفاده از جلیقه وزنه‌دار احتیاط لازم را به عمل آورند. به‌همین دلیل پیش از به‌کارگیری جلیقه سنگین باید با پزشک مشورت کنند. افرادی که دارای مشکلات کمر یا گردن هستند نیز نباید از جلیقه وزنه‌دار استفاده کنند. اما افرادی که می‌توانند بدون خطر از این جلیقه‌ها استفاده کنند، معمولاً شاهد بهبود در میزان کالری سوزانده‌شده خود خواهند بود.
راه رفتن در شیب
برای افزایش توانایی سوزاندن چربی، افراد باید به‌طور منظم بر روی سطوح شیب‌دار راه بروند. برای برخی از افراد این ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی‌که برای برخی دیگر، ممکن است شامل افزودن تپه‌های طبیعی در حین پیاده‌روی در خارج از منزل باشد. هدف افراد باید این باشد که دو تا سه بار در هفته بر روی سطوح شیب‌دار یا پله‌ها راه بروند.
توجه به حالت بدن و وضعیت ایستادگی
هنگام پیاده‌روی، حفظ حالت و وضعیت صحیح بدن اهمیت بسزایی دارد. شخص باید طوری راه برود که همیشه به جلو نگاه کند تا به این ترتیب سرعتش افزایش یابد و طول گام‌هایش نیز بیشتر شود. در طول پیاده‌روی، توجه به تقویت عضلات شکم و باسن نیز مهم است. افراد می‌توانند این تمرینات را یا در طول کل پیاده‌روی انجام دهند یا در فواصل زمانی خاص. این تکنیک به افزایش قدرت فرد کمک کرده و او را از آسیب‌های احتمالی محفوظ نگه‌می‌دارد، به‌گونه‌ای که بتواند به برنامه پیاده‌روی خود ادامه دهد.
ترکیب با تمرینات مقاومتی
برای افزایش سوزاندن کالری و تقویت عضلات، فرد می‌تواند تمرینات مقاومتی را به برنامه پیاده‌روی خود اضافه کند.
برخی از تمرینات قابل‌اجرا شامل:
اسکات – شنا سوئدی – بورپی – لانج – شنای پشت بازو
این نوع تمرینات می‌توانند به افزایش ضربان قلب و رشد عضلات کمک کنند. همچنین می‌توانند به جذاب‌تر شدن پیاده‌روی کمک شایانی نمایند.
پیاده‌روی قدرتی در فواصل زمانی
کاردکردن پیاده‌روی قدرتی در فواصل زمانی روشی مؤثر برای افزایش میزان کالری سوزی در حین پیاده‌روی است. فرد می‌تواند با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی عادی برای گرم کردن، این روند را آغاز کند. پس از آن باید سرعت خود را افزایش دهد و به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت بالا، اما پایدار، ادامه دهد و سپس به سرعت عادی خود بازگردد. این مراحل می‌تواند در طول پیاده‌روی تکرار شود یا تا زمانی که فرد توانایی انجام آن را دارد، ادامه یابد.
انجام سه نوبت پیاده‌روی کوتاه در روز
اگرچه پیاده‌روی‌های طولانی فواید بزرگی دارند، پیاده‌روی‌های کوتاه و مکرر نیز می‌توانند مزایای قابل‌توجهی به همراه داشته باشند. برخی از افراد ممکن است با انجام پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر در طول روز به جای اینکه تنها یک پیاده‌روی طولانی را انجام دهند، حفظ فعالیت روزمره خود را آسان‌تر بیابند. به‌علاوه، کارشناسان بر این باورند که پیاده‌روی پس از هر وعده غذایی نیز می‌تواند فواید مثبت بخصوصی داشته باشد. طبق یک تحقیق که بر روی افراد غیرفعال بالای ۶۰ سال انجام شد، پیاده‌روی به مدت ۱۵ دقیقه سه بار در روز بعد از غذا توانست کنترل سطح قند خون را بهتر از پیاده‌روی یک‌بار در روز به مدت ۴۵ دقیقه فراهم سازد.
هدف‌گذاری برای قدم‌های بیشتر هر روز
استفاده از ردیاب‌ها و گام‌سنج‌های شناخته‌شده در حوزه تناسب‌اندام افراد را به هدف‌گذاری برای برداشت ۱۰۰۰۰ قدم در روز تشویق می‌کنند و یکی از منابع معتبر تحقیق در سال ۲۰۱۶ نیز این عدد را به‌عنوان هدف ایده‌آل معرفی کرده است. افرادی که به دنبال کاهش وزن از طریق پیاده‌روی هستند باید به‌طور مداوم حداقل این ۱۰۰۰۰ قدم را در روز بروند و برخی از آنها ممکن است بخواهند قدم‌های خود را بیشتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدمی که فرد بالاتر از تعداد گام‌های روزانه‌اش برمی‌دارد، می‌تواند به روند کاهش وزن او کمک کند. ردیاب‌های تناسب اندام که شمارش قدم‌ها را انجام می‌دهند، می‌توانند انگیزه‌ای عالی برای ترغیب افراد به پیاده‌روی بیشتر ارائه دهند. حتی اگر فردی نتواند به ۱۰۰۰۰ قدم دست یابد، باید هدفی معقول برای تعداد قدم‌های خود تعیین کند و کوششی جدی برای رسیدن به آن به‌عمل آورد.
افراد می‌توانند با تغییر در برخی عادات روزانه، تعداد قدم‌های روزانه خود را افزایش دهند. برخی نکات برای این کار عبارتند از:
– به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا و پایین بروند.
– اتومبیل خود را در فاصله‌ای دورتر از درب فروشگاه، محل کار یا مدرسه پارک کنند.
– در مواقع ممکن، پیاده‌روی تا محل ناهار، کار، مدرسه یا دیگر فعالیت‌ها را انتخاب کنند.