بدن بزرگسالان در شرایط معمولی به میزان منیزیم ۳۵۰ میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارد. با این حال، افرادی مانند ورزشکاران، زنان باردار و مادران شیرده به مقادیر بیشتری از این ماده معدنی نیازمندند؛ به عنوان مثال، برآورد شده است که نیاز روزانه آن‌ها حدود ۴۰۰ میلی‌گرم باشد. متأسفانه، در بسیاری از موارد، مصرف روزانه این عنصر به مراتب کمتر از مقادیر ذکر شده است. تحقیقی که توسط یک نهاد پزشکی در فرانسه صورت گرفته، نشان می‌دهد که تقریباً ۷۷ درصد از زنان و ۷۲ درصد از مردان از نظر میزان دریافت منیزیم در سطح پایینی قرار دارند.
آجیل، حلال گرفتگی عضلات
میزان منیزیم پیشنهادی برای زنان در حدود ۳۶۰ میلی‌گرم در روز است و البته زنان باردار و شیرده باید مقدار بیشتری مصرف کنند. در صورتی که رژیم غذایی فاقد مقدار کافی منیزیم باشد، ممکن است با مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات روبه‌رو شوید. طبق گزارش سیناپرس، خوشبختانه آجیل می‌تواند به طور مؤثری این کمبود را جبران کند. آجیل‌ها سرشار از منیزیم بوده و در هر ۱۰۰ گرم آن‌ها تقریباً ۳۷۶ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد؛ همچنین، آن‌ها حاوی اسیدهای چرب مفید نیز هستند.
کاکائو، منبعی برای تأمین منیزیم
یکی دیگر از منابع غنی منیزیم، کاکائو است، اما باید توجه داشت که شکلات و کاکائو یکسان نیستند. در واقع، این کاکائو است که سرشار از منیزیم به شمار می‌آید و نه شکلات. به همین سبب، هر چه شکلات حاوی کاکائو بیشتر باشد، محتوای منیزیم آن نیز افزایش می‌یابد؛ بنابراین لازم است از شکلات تلخی که حداقل ۸۰ درصد کاکائو دارد (با ۵۰ میلی‌گرم منیزیم در هر تکه) استفاده کنید و نه شکلات شیری.
تخمه کدو تنبل، منبع سرشار از منیزیم
تخمه‌های کدو تنبل فقط دارای پروتئین و اسیدهای چرب خوب نیستند، بلکه منیزیم زیادی نیز دارند. در واقع، هر ۱۰۰ گرم تخمه کدو تنبل حاوی تقریباً ۵۵۰ میلی‌گرم منیزیم است. شما می‌توانید این تخمه‌ها را به عنوان تنقلات مصرف کنید یا دانه‌های بدون پوست آن را به سالاد اضافه کنید.
ساردین در روغن، منبعی مناسب برای تأمین منیزیم
ساردین یک منبع مهم از منیزیم محسوب می‌شود، به شرطی که به صورت کنسرو و با روغن زیتون سرو شود. در هر ۱۰۰ گرم ساردین، تقریباً ۴۶۷ میلی‌گرم منیزیم موجود است و همچنین ساردین غنی از امگا ۳ نیز به شمار می‌آید.
اعداد و ارقامی درباره منیزیم
اگر قصد دارید میزان مصرف منیزیم خود را به دقت اندازه‌گیری کنید، باید از مقدار این عنصر در خوراکی‌ها آگاه باشید. در ادامه، میزان منیزیم موجود در برخی از مواد غذایی را آورده‌ایم: (اعداد ارائه شده مربوط به ۱۰۰ گرم از هر یک از مواد غذایی است.)
*دانه‌های غلات: بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم
*کاکائو: ۴۶۵ میلی‌گرم
*آجیل و میوه‌های خشک: ۱۳۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم
*نان کامل: ۸۰ میلی‌گرم
*سبزیجات و میوه‌های تازه: ۱۰ تا ۵۰ میلی‌گرم
*سبزیجات پخته شده: ۵۰ میلی‌گرم
با نگاهی به داده‌های بالا، در می‌یابیم که مواد غذایی با بالاترین میزان منیزیم، به طبع دارای کالری بیشتری نیز هستند (این شامل مواردی همچون میوه‌های خشک، غلات کامل، نان و شکلات می‌شود). اما سهم میوه‌ها و سبزیجات نیز به همان اندازه حائز اهمیت است و کمبودهای مشاهده شده، مستقیماً به رژیم غذایی مدرن ما مربوط می‌شود؛ رژیمی که از مقدار کافی میوه و سبزیجات تازه و حبوبات بهره‌مند نیست. یک رژیم غذایی متوازن و غنی از میوه‌ها و سبزیجات (حداقل ۴۰۰ گرم در روز) می‌تواند نیازهای بدن به منیزیم را به خوبی تامین نماید.