جو دو سر و تاثیر آن بر تقویت عضلات؛ وداع با خستگی در تمرینات!

جو دو سر یکی از غلات کامل است که از دانه‌های جو به دست می‌آید. به خاطر دارا بودن مقدار زیاد فیبر، پروتئین و مواد مغذی دیگر، مصرف جو دو سر برای بدنسازی به ورزشکاران توصیه می‌شود. این ماده همچنین منبع ارزشمندی از ویتامین‌ها و املاح معدنی از جمله آهن، منیزیم و فسفر به شمار می‌آید.

مطابق با گزارش مجله سلامت دکتر کرمانی، جو دوسر شامل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که به آرامی و به طور مداوم انرژی را به بدن ارائه می‌دهند. این منبع انرژی می‌تواند به بدنسازان کمک نماید تا بتوانند برای مدت طولانی‌تری با تمرکز بیشتری تمرین کنند. در این مقاله، به بررسی خواص جو دو سر برای بدنسازی و روش‌های مصرف آن خواهیم پرداخت. از شما دعوت می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

جو دو سر چیست؟

جو دوسر یا یولاف یک نوع دانه غلات است که تحت نام علمی Avena sativa شناخته می‌شود. این ماده به‌طور گسترده‌ای جهت استفاده دانه خوراکی برای انسان و همچنین خوراک حیوانات کشت می‌شود. تفاوت جو دوسر و گندم در این است که جو دوسر فیبر بیشتری دارد.

انواع جو دو سر کدامند؟

جو دوسر به علت فواید سلامتی‌اش بسیار ارزشمند است و معمولاً به اشکال مختلف فرآوری و مصرف می‌شود. فرآوری مختلف جو دوسر باعث تنوع در ویژگی‌ها و کاربردهای آن شده است. در زیر به چند نمونه رایج از جو دوسر فرآوری شده اشاره شده‌است:

1- جو دوسر کامل (Whole Oats)

این نوع جو دوسر کمترین میزان فرآوری را دارد و به صورت دانه‌های کامل عرضه می‌شود. برای پخت این نوع جو دوسر به زمان بیشتری نیاز است.

جو دو سر کامل، کمترین میزان فرآوری را شامل می‌شود.

2- جو دوسر پوست‌کنده (Hulled Oats) 

این دانه‌ها از جو دوسر با حذف پوست بیرونی سخت تهیه می‌شوند. این نوع نیز زمان پخت طولانی‌تری داشته و نیاز به پخت بیشتری دارد.

3- جو دوسر خرد شده (Steel-Cut Oats)

این نوع جو دوسر با برش زدن دانه‌های کامل به قطعات کوچک‌تر تولید می‌شود. زمان پخت آنها نسبت به جو دوسر کامل کمتر است و بافت و طعم بهتری دارند.

4- جو دوسر پرک شده (Rolled Oats)

این نوع با بخاردهی و سپس فشردن دانه‌های جو دوسر تهیه می‌گردد. جو دوسر پرک‌شده به دو نوع معمولی و نازک تقسیم‌بندی می‌شود:

معمولی: به منظور تهیه اوت‌میل و سایر دستورپخت‌ها به کار می‌رود.

نازک: به منظور آماده‌سازی سریع‌تر و در تهیه گرانولا و بیسکویت‌ها مناسب است.

5- آرد جو دوسر (Oat Flour)

این آرد از آسیاب کردن دانه‌های جو دوسر به دست می‌آید و در پخت نان، کیک و سایر محصولات شیرینی‌پزی به کار می‌رود.

می‌توانید در تهیه کیک و شیرینی از آرد جو دو سر بهره بگیرید.

6- جو دوسر فوری (Instant Oats)

این نوع جو دوسر به شدت فرآوری شده و نسبت به جو دوسر پرک‌شده نازک‌تر است. این جو دو سر برای آماده‌سازی سریع طراحی شده و معمولاً با افزودن آب داغ یا شیر قابل مصرف است.

7- جو دوسر برشته شده (Toasted Oats)

این دانه‌ها از طریق پخت و سپس خشک‌کردن دانه‌های جو دوسر تولید می‌شوند و معمولاً به عنوان یک میان‌وعده یا افزودنی برای گرانولا و ماست مصرف می‌گردند.

8- جو دوسر بدون گلوتن (Gluten-Free Oats)

این نوع ویژه افرادی است که به گلوتن حساسیت دارند. این جو به شکل خاصی کشت و فرآوری می‌شود تا از آلودگی به گلوتن جلوگیری به عمل آید.

اگر به گلوتن حساس هستید، توصیه می‌شود از جو دو سر بدون گلوتن استفاده کنید.

ارزش غذایی جو دو سر

جو دوسر به دلیل ارزش غذایی بالا و مزایا متعدد برای سلامتی، به عنوان یکی از مواد غذایی کلیدی در رژیم‌های غذایی شناخته می‌شود. در زیر، به بررسی ارزش غذایی جو دوسر و برخی از مواد مغذی مهم موجود در آن می‌پردازیم:

خواص جو دو سر برای بدنسازی

جو دوسر به عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها برای بدنسازان شناخته می‌شود، زیرا سرشار از مغذی‌هایی است که در ساخت عضلات و بهبود عملکرد کلی بدن بسیار موثر است. در ادامه به برخی از دلایل مهم استفاده از جو دوسر در بدنسازی اشاره می‌کنیم:

منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده

جو دوسر شامل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که به آرامی در بدن هضم می‌شوند و انرژی پایدار و طولانی‌مدتی را فراهم می‌کنند. این انرژی می‌تواند به بهبود عملکرد تمرینی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک نماید.

محتوای بالای پروتئین

جو دو سر برای بدنسازان بسیار مفید است زیرا دارای پروتئین‌های با کیفیت بالا است که برای ترمیم و ساخت عضلات بسیار ضروری می‌باشند. مصرف جو دوسر به همراه منابع پروتئینی دیگر می‌تواند به افزایش حجم عضلات یاری رساند.

جو دوسر سرشار از پروتئین‌های باکیفیت است.

غنی از فیبر

فیبر موجود در جو دوسر می‌تواند به بهبود فرآیند هضم و جذب مواد مغذی کمک نماید. همچنین این فیبر قادر است در کنترل قند خون مؤثر باشد و انرژی پایدارتری را برای بدنسازان تولید کند.

محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی

جو دوسر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی چون ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و زینک است که همگی برای عملکرد صحیح بدن و ریکاوری بعد از تمرینات حیاتی هستند.

کمک به کاهش چربی بدن

مصرف جو دوسر می‌تواند به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند، زیرا فیبر موجود در آن احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند و از پرخوری جلوگیری به عمل می‌آورد.

جودو سر به کاهش چربی‌های بدن یاری می‌دهد.

چرا مصرف جو دو سر برای بدنسازی توصیه می‌شود؟

مصرف جو دو سر در بدنسازی به خاطر دلایل متعددی توصیه می‌گردد. آنطور که اشاره شد، جو دوسر منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌آید. این کربوهیدرات‌ها در جو دوسر به آرامی و مداوم انرژی را به بدن تحویل می‌دهند که برای بدنسازان در طول تمرینات شدید اهمیت ویژه‌ای دارد. این انرژی مداوم می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا با تمرکز بیشتری و برای مدت بیشتری تمرین کنند.

همچنین مقدار قابل توجه فیبر در جو دوسر به بهبود فرآیند گوارش و جذب مواد مغذی کمک می‌کند.

طریقه مصرف جو دو سر برای بدنسازی

به موجب ارزش غذایی بالا و فواید متعددش برای بدنسازان، جو دوسر به‌عنوان عنصر اصلی در رژیم‌های غذایی آنان تلقی می‌گردد. در زیر به روش‌های مختلف مصرف جو دو سر برای بدنسازی اشاره خواهد شد:

برای صبحانه (جو دوسر پخته)

مواد لازم:

• جو پرک: ۱ پیمانه
• آب یا شیر: ۲ پیمانه
• میوه تازه (مثل موز یا توت): به مقدار دلخواه
• مغزیجات (مثل بادام یا گردو): به مقدار دلخواه
• عسل یا شیره: به مقدار دلخواه

شما می‌توانید جو دو سر را به عنوان یک وعده غذایی برای صبحانه میل بفرمایید.

طرز تهیه:

• جو دوسر را به همراه آب یا شیر در یک قابلمه به جوش آورید.
• حرارت را کاهش دهید و اجازه دهید جو دوسر به مدت ۵-۱۰ دقیقه بپزد و غلیظ شود.
• مخلوط را در ظرفی ریخته و با میوه‌ها، مغزیجات و عسل یا شیره سرو کنید.

برای صبحانه (اوتمیل)

مواد لازم:

• جو پرک: ۲/۱ پیمانه
• شیر (یا شیر بادام، شیر سویا): ۲/۱ پیمانه
• ماست یونانی: ۴/۱ پیمانه
• دانه چیا: ۱ قاشق غذاخوری
• میوه‌های تازه: به مقدار دلخواه

طرز تهیه:

• جو دوسر، شیر، ماست و دانه چیا را داخل یک ظرف بریزید و مخلوط کنید.
• ظرف را در یخچال بگذارید تا حداقل ۴ ساعت (یا یک شب) بماند.
• صبح، میوه‌های تازه را به مخلوط اضافه کرده و سرو کنید.

قبل از تمرین (شیک پروتئینی با جو دوسر)

مواد لازم:

• جو پرک: ۲/۱ پیمانه
• پروتئین وی: ۱ پیمانه
• موز: ۱ عدد
• شیر یا آب: ۱ پیمانه
• کره بادام زمینی: ۱ قاشق غذاخوری

یکی از شیوه‌های مصرف جو دو سر به عنوان شیک پروتئینی است.

طرز تهیه:

• کلیه مواد را در مخلوط‌کن بریزید.
• مخلوط را تا زمانی که یکدست شود، هم بزنید.
• شیک پروتئینی را قبل از تمرین بنوشید.

بعد از تمرین (اسموتی جو دوسر و پروتئین)

مواد لازم:

• جو پرک: ۲/۱ پیمانه
• پروتئین وی: ۱ پیمانه
• توت‌ها (مثل توت‌فرنگی یا زغال‌اخته): ۱ پیمانه
• ماست یونانی: ۲/۱ پیمانه
• شیر یا آب: ۱ پیمانه

طرز تهیه:

• جو دوسر را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا پودر شود.
• سپس بقیه مواد را به آن اضافه کنید و بزنید تا یکدست شود.
• اسموتی را بلافاصله بعد از تمرین بنوشید.

میان‌وعده (کوکی جو دوسر پروتئینی)

مواد لازم:

• جو دوسر: ۱ و نیم پیمانه
• پروتئین وی: ۱ پیمانه
• موز رسیده: ۲ عدد
• کره بادام زمینی: ۲/۱ پیمانه
• عسل: ۴/۱ پیمانه

کوکی‌هایی با جو دو سر تهیه کرده و به عنوان میان وعده مصرف کنید.

طرز تهیه:

• فر را تا ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
• موزها را در یک کاسه بزرگ له کنید.
• جو دوسر، پروتئین وی، کره بادام زمینی و عسل را به موزها اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
• با قاشق‌های کوچک مقداری از خمیر را روی سینی فر قرار داده و به مدت ۱۰-۱۲ دقیقه بپزید.

بهترین زمان مصرف جو دو سر در بدنسازی

بهترین زمان برای مصرف جو دوسر در بدنسازی به هدف و نیازهای تغذیه‌‌ای فرد مربوط می‌شود. در ادامه به آنچه که به عنوان مناسب‌ترین زمان‌ها برای مصرف جو دوسر در بدنسازی می‌باشد می‌پردازیم:

وعده صبحانه

مصرف جو دوسر در صبحانه می‌تواند یک شروع عالی برای روز باشد، زیرا انرژی پایدار و مداومی را فراهم می‌سازد و به جلوگیری از خستگی زود هنگام کمک می‌کند.

فواید مصرف جو دو سر برای بدنسازی در صبحانه

• تأمین انرژی پایدار برای آغاز روز
• تقویت عملکرد مغز و افزایش تمرکز
• فراهم آوردن مواد مغذی اساسی برای سوخت و ساز بدن

مصرف جو دو سر به ویژه در صبحانه به افزایش انرژی کمک خواهد کرد.

قبل از تمرین

مصرف جو دوسر خلال ۱-۲ ساعت پیش از تمرین می‌تواند انرژی لازم را برای انجام تمرینات شدید و درازمدت فراهم آورد.

فواید مصرف جو دو سر برای بدنسازی قبل از تمرین

• تأمین انرژی پایدار برای تمرین
• جلوگیری از خستگی زودرس
• افزایش استقامت و قدرت بدنی

بعد از تمرین

مصرف جو دوسر به همراه پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به بازیابی سریع‌تر عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک کند.

فواید مصرف جو دو سر برای بدنسازی بعد از تمرین

• تسریع فرایند ریکاوری
• تأمین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ضروری برای بازسازی عضلات
• کاهش درد عضلانی پس از تمرین

میان‌وعده

مصرف جو دوسر به عنوان یک میان وعده می‌تواند احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری کند.

تنوع زیاد برای مصرف جو دو سر در میان وعده فراهم است.

فواید مصرف جو دو سر برای بدنسازی به عنوان میان وعده

• حفظ سطح انرژی در طول روز
• جلوگیری از پرخوری و کنترل وزن
• فراهم آوردن مواد مغذی میان وعده‌های اصلی

جدول زمانبندی پیشنهادی برای مصرف جو دوسر

زمان‌های مختلفی برای مصرف جو دوسر پیشنهاد می‌شود:

میزان مصرف جو دو سر در بدنسازی

میزان مصرف جو دوسر در بدنسازی به عواملی از قبیل وزن، سطح فعالیت بدنی، اهداف بدنسازی (افزایش وزن، کاهش وزن، یا حفظ وزن) و نیازهای کالری و مواد مغذی هر فرد بستگی دارد. در ادامه به برخی نکات کلی درباره مقدار مصرف جو دوسر برای بدنسازی اشاره خواهیم کرد:

 میزان مصرف روزانه کلی

برای بدنسازان، میزان مصرف حدود ۱-۲ پیمانه (معادل ۸۰-۱۶۰ گرم) جو دوسر خشک در روز ممکن است مناسب باشد. این میزان می‌تواند با توجه به نیازهای فردی تنظیم شود.

تقسیم‌بندی مصرف در طول روز

صبحانه

• مقدار پیشنهادی: نیم تا ۱ پیمانه (۴۰-۸۰ گرم) جو دوسر خشک
• نحوه مصرف: به صورت اوتمیل یا به همراه میوه‌ها و مغزیجات

قبل از تمرین

• مقدار پیشنهادی: ۴/۱ تا ۲/۱ پیمانه (۲۰-۴۰ گرم) جو دوسر خشک
• نحوه مصرف: در شیک پروتئینی یا به صورت پودر شده در اسموتی

بعد از تمرین

• مقدار پیشنهادی: ۴/۱ تا ۲/۱ پیمانه (۲۰-۴۰ گرم) جو دوسر خشک
• نحوه مصرف: در اسموتی پروتئینی به همراه پروتئین وی و میوه‌ها

میان‌وعده‌ها

• مقدار پیشنهادی: ۴/۱ پیمانه (۲۰ گرم) جو دوسر خشک
• نحوه مصرف: به صورت کوکی‌های جو دوسر پروتئینی یا به عنوان اوتمیل

جدول پیشنهادی میزان مصرف جو دو سر برای  بدنسازی

ویژگی‌های بهترین جو دو سر برای بدنسازی

بهترین جو دوسر برای بدنسازی باید ویژگی‌هایی را دارا باشد تا بتواند نیازهای تغذیه‌ای و عملکردی بدنسازان را برآورده کند. در ادامه به بررسی این ویژگی‌ها می‌پردازیم:

۱- کمترین فرآوری و افزودنی‌ها

از میان انواع جو دوسر، جو دو سر کامل، کمترین حد فرآوری و بیشترین مقدار مواد مغذی را دارد و جو دوسر خرد شده فیبر بیشتری را شامل می‌شود. جو دوسر پرک شده به نسبت جو دوسر فوری بیشتر مواد مغذی دارد.

۲- بدون شکر اضافه

جو دوسر باید عاری از شکر و دیگر مواد شیرینی کننده باشد تا بدنسازان بتوانند میزان قند دریافتی خود را کنترل کنند.

۳- حاوی فیبر بالا

فیبر بالا به بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند و احساس سیری طولانی‌مدتی را برای فرد ایجاد می‌کند.

۴- پروتئین مناسب

جو دوسر باید حاوی پروتئین کافی باشد تا بتواند نیازهای بدنسازان را در ترکیب با سایر منابع پروتئینی تامین نماید.

۵- عاری از افزودنی‌های مصنوعی

جو دوسر باید بدون مواد افزودنی مصنوعی، رنگ‌ها و مواد نگهدارنده باشد تا از سلامت مصرف‌کننده مطمئن شد.

۶- محتوای کم چربی

جو دوسر باید حاوی مقدار کمی چربی باشد، به ویژه چربی‌های اشباع تا به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.

۷- عاری از گلوتن (برای افراد حساس به گلوتن)

برای بدنسازانی که به گلوتن حساسیت دارند یا پیرو رژیم غذایی بدون گلوتن هستند، انتخاب جو دوسر بدون گلوتن توصیه می‌شود.

اگر به گلوتن حساسیت دارید، از جو دو سر فاقد گلوتن استفاده کنید.

۸- اندازه‌گیری دقیق انرژی و مواد مغذی

بسته‌بندی‌های جو دوسر باید شامل اطلاعات تغذیه‌ای دقیقی باشند تا بدنسازان بتوانند میزان مصرف خود را به‌خوبی مدیریت کنند.

آنچه از مقاله جو دو سر برای بدنسازی آموختیم:

جو دوسر به خاطر محتوای غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و مواد مغذی، انتخابی ایده‌آل برای ورزشکاران بدنسازی محسوب می‌شود. این غله می‌تواند در افزایش انرژی، بهبود عملکرد هنگام تمرین و تسریع در فرآیند ریکاوری مؤثر واقع شود. میزان مصرف جو دو سر برای بدنسازی باید بر وفق نیازهای فردی و اهداف بدنسازی تنظیم گردد.

مصرف حدود ۱ تا ۲ پیمانه جو دوسر در طی روز، با تقسیم‌بندی مناسب در وعده‌های مختلف، می‌تواند به تأمین انرژی، مواد مغذی و بهبود عملکرد بدنی کمک کند. علاوه بر این، بسته‌بندی جو دوسر باید شامل اطلاعات تغذیه‌ای دقیقی باشد تا مصرف‌کنندگان بتوانند میزان مصرف خود را با دقت مدیریت نمایند.

سوالات متداول جو دو سر برای بدنسازی:

“`