توانایی شگفت‌آور مغز در تغییر و توسعه اتصالات عصبی جدید به نام «نوروپلاستیسیته» شناخته می‌شود. تا کنون محققان با مطالعه بر روی این پدیده به این نتیجه رسیده‌اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نبوده و مشابه به پلاستیک انعطاف‌پذیر می‌باشد. برای بهره‌مندی حداکثری از نوروپلاستیسیته، لازم است که مغز خود را تمرین داده و به سلامت جسمانی‌تان توجه نمایید.
در ادامه ۱۷ روش کارآمد برای تقویت حافظه معرفی می‌شود:
۱. مهارت جدیدی فرا بگیرید
نیروی حافظه شباهت بسیاری به نیروی عضلات دارد؛ با افزایش استفاده از آن، قدرتش بیشتر می‌شود. لازم است مغز خود را به طور مداوم در چالش نگه‌دارید. یادگیری یک مهارت تازه، راهی فوق‌العاده برای قدرت بخشیدن به ظرفیت حافظه است. به عنوان مثال می‌توانید ساز جدیدی بنوازید، هنر سفالگری را تجربه کنید، یا به بازی‌های فکری مثل سودوکو یا شطرنج پرداخته و حتی یک زبان خارجی بیاموزید. تحقیقات سال ۲۰۰۷ نشان می‌دهند که تسلط به چند زبان می‌تواند مشکلات حافظه را در افراد دچار زوال عقل به تأخیر اندازد.
۲. از تکرار و بازیابی بهره بگیرید
زمانی که اطلاعات جدیدی را یاد می‌گیرید، ثبت آن در ذهن شما با تکرار بهبود می‌یابد. تکرار سبب تقویت اتصالات نورونی می‌شود که در مغز شکل می‌گیرد. بنابراین سعی کنید اطلاعات را با صدا تکرار کرده، در جملات به کار ببرید، یادداشت کنید و آن را با صدای بلند بخوانید. سپس تلاش کنید بدون نگاهی به یادداشت‌ها، آن اطلاعات را به یاد آورید. تمرین بازیابی به ایجاد تجارب یادگیری معنادار و پایدار کمک می‌کند.
۳. به طبیعت بروید
زیستن در دل طبیعت تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روحی ما دارد. یک پژوهش در سال ۲۰۰۸ نشان داده که پیاده‌روی در پارک یا فضاهای سبز نسبت به تمرین در باشگاه یا مکان‌های بسته، باعث بهبود عملکرد حافظه و توجه می‌شود.
۴. مشکل اضافه‌وزن خود را حل کنید
افرادی که دچار اضافه‌وزن هستند، مغز کوچک‌تری دارند؛ هر چه مقدار اضافه‌وزن بیشتر باشد، مغز نیز بیشتر دچار انقباض شده و این موضوع به حافظه آسیب می‌زند.
۵. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید
رژیم‌های غذایی سالم چون مدیترانه‌ای تاثیر چشم‌گیری در بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر دارند. اجزای اصلی یک رژیم مدیترانه‌ای شامل میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، گوشت مرغ یا بوقلمون، روغن زیتون یا نارگیل و ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین هستند.
ماهی‌های چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. این اسیدهای چرب در ساخت سلول‌های مغز و اعصاب حیاتی هستند و برای یادگیری و حافظه ضروری محسوب می‌شوند و مانع از پیشرفت زوال شناختی خواهند شد.
۶. از تمام حواس خود بهره بگیرید
یکی دیگر از روش‌ها برای تقویت حافظه این است که فقط به یک حس خاص اکتفا نکنید. بلکه سعی کنید اطلاعات را با حواس مختلفی چون بینایی و رنگ‌ها، چشایی و طعم‌ها و بویایی و بوها پیوند دهید.
۷. از مراجعه سریع به گوگل خودداری کنید
فناوری مدرن بخشی از زندگی امروز ماست، اما متأسفانه باعث تنبلی ذهنی ما می‌شود. پیش از این که به گوگل یا دستیاران هوشمند مراجعه کنید، تلاشی برای به یادآوری اطلاعات از حافظه خود به عمل آورید. این فرایند به تقویت اتصالات عصبی در مغز یاری خواهد رساند.
۸. از GPS استفاده نکنید
یکی دیگر از عادات ناپسند، وابستگی به GPS هنگام رانندگی است. یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ نشان داده که اتکای مداوم به ابزارهای مسیریابی مانند GPS می‌تواند منجر به تضعیف هیپوکامپ مغز شود، که این بخش مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به بلندمدت است و ارتباطی با زوال عقل و کاهش حافظه دارد. برای مسیرهایی که قبلاً سفر کرده‌اید، سعی کنید به جای تبعیت از دستورالعمل‌های GPS، از حافظه خود استفاده کنید و تنها در مواقع خاص از آن کمک بگیرید.
۹. خود را مشغول نگه‌دارید
برنامه‌ریزی شلوغ روزانه می‌تواند حافظه اپیزودیک مغز را حفظ کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که داشتن روتین متنوع با عملکرد شناختی بهتر در ارتباط است.
۱۰. نظم را در زندگی خود لحاظ کنید
افراد با نظم در خاطر سپردن موارد بهتر عمل می‌کنند. به کار بردن چک‌لیست یا دفترچه یادداشت راه مناسبی برای حفظ نظم است. به یادداشت برداری دستی روی کاغذ در مقایسه با یادداشت الکترونیکی بیشتر توجه داشته باشید، زیرا این روش احتمال به خاطرآوردن را افزایش می‌دهد.
۱۱. خواب منظم داشته باشید
هر شب در ساعت معینی به خواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید. تلاش کنید حتی در تعطیلات و آخرهفته‌ها نیز به این روال پایبند باشید. این کار به بهبود عملکرد مغز کمک شایانی می‌کند.
۱۲. فعالیت بدنی را فراموش نکنید
تحقیقات ثابت کرده‌اند ورزش فواید شناختی دارد؛ بهبود جریان اکسیژن و مواد مغذی به بدن و کمک به تولید سلول‌های جدید مغزی که در ذخیره‌سازی حافظه نقش دارند. ورزش همچنین تعداد سلول‌های هیپوکامپ را افزایش می‌دهد. نیازی به فعالیت‌های شدید نیست؛ مانند پیاده‌روی می‌تواند گزینه مناسبی محسوب گردد.
۱۳. با دیگران ارتباط برقرار کنید
همان‌طور که می‌دانید، انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند. به همین دلیل یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد افرادی که دارای زندگی اجتماعی فعالی هستند، کمتر با کاهش حافظه مواجه می‌شوند. حتی مکالمه‌ای به مدت ۱۰ دقیقه با دیگران می‌تواند حافظه را بهبود بخشد.
۱۴. آب کافی بنوشید
قسمت عمده‌ای از مغز از آب تشکیل شده است. آب عمل‌کردی مشابه ضربه‌گیر برای مغز و نخاع دارد و به سلول‌های مغزی کمک می‌کند تا از مواد مغذی بهره‌مند شوند. به همین دلیل، حتی کمبود خفیف آب می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌آبی می‌تواند منجر به کوچک شدن مغز و مشکلات حافظه شود؛ بنابراین، حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در طول روز بنوشید.
۱۵. قهوه به عنوان یک گزینه
کافئین می‌تواند حافظه را تقویت کرده و خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش دهد. با این حال به یاد داشته باشید که مصرف زیاد کافئین یا مصرف آن در ساعات پایانی روز ممکن است اثرات معکوس داشته باشد، زیرا می‌تواند خواب شما را مختل سازد.
۱۶. مدیتیشن را در برنامه‌ریزی خود بگنجانید
مدیتیشن ارتباطات میان سلول‌های مغز را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی نظیر تمرکز، حافظه و یادگیری کمک شایانی می‌کند.
۱۷. استرس را تحت کنترل داشته باشید
در زمان استرس، بدن شما هورمون‌های استرس مانند کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول به شدت تأثیر منفی بر فرایند حافظه دارد و توانایی ما برای بازیابی خاطرات طولانی‌مدت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. استرس و افسردگی همچنین می‌توانند به کوچک شدن مغز منجر شوند.