سبک زندگی غیرمناسب در عصر کنونی موجب افزایش شیوع کمردرد در تمامی سنین شده است. به این ترتیب، امروزه شکایات مربوط به کمردرد میان جوانان و بزرگ‌ترها رایج است و بسیاری از افراد با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. برای مواجهه با این چالش، روش‌های مختلفی وجود دارد، از تجویز مسکن‌ها تا گزینه‌های جراحی در موارد حاد. امروز قصد داریم یک روش تنفسی ساده را معرفی کنیم که می‌تواند به آرامش ناحیه کمر کمک کند. چنانچه این شیوه را روزانه دو بار انجام دهید، مخصوصاً قبل از خواب، شاهد تسکین درد و تجربه خواب عمیق‌تری خواهید بود. با ما همراه باشید.
کمردرد و گزینه‌های موجود
بسیاری از افراد به منظور تسکین کمردرد به استفاده از مسکن‌ها یا داروهای ضدالتهاب روی می‌آورند. همچنین ماساژهای حرفه‌ای می‌توانند در کاهش این دردها مؤثر واقع شوند. تمریناتی نظیر یوگا نیز برای افراد دچار کمردرد خاصیت درمانی دارند. علاوه بر این‌ها، یک تکنیک وجود دارد که به سادگی و بدون هیچ‌گونه هزینه‌ای قابل انجام است. این شیوه توسط Andrew Weil، رئیس دپارتمان پزشکی دانشگاه آریزونای امریکا آمریکا پیشنهاد شده است و تأثیر بسزایی در تسکین کمردرد دارد.
آیا واقعی است که تنفس می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند؟
تشک شما نباید نه خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد. خوابیدن به پشت توصیه نمی‌شود. بهتر است به حالت جنینی بخوابید و یک کوسن کوچک بین زانوها قرار دهید.
قبل از توضیح این تکنیک و عملکرد آن، باید اشاره کنیم که بدن انسان دارای عضله‌ای به نام «ترانسورس ابدومینوس» است که وظیفه‌اش حفظ پایداری در ناحیه کمر، شکم و باسن است. این عضله مانند یک کمربند عمل کرده و ناحیه ناف تا ستون فقرات را احاطه می‌کند. این عضله مسئول حفظ وضعیت بدنی ما و حفاظت از ناحیه کمر است. همچنین این عضله بر روی احشای داخلی شکم تسلط دارد و هر بار که نفس می‌کشیم، با حرکت خود، کمر و احشا را ثابت نگه می‌دارد. در صورتی که تنفس شما آرام باشد، مقاومت این عضله افزایش می‌یابد. به همین دلیل، می‌توان از تکنیک تنفس به عنوان ابزاری برای تسکین کمردرد بهره برد. باید تمام هوا را به‌طور کامل به ریه‌ها وارد کنید، تا جایی که احساس فشار کنید. انقباض این عضله به حفاظت از ناحیه لومبار (کمر) بسیار کمک می‌کند.
تکنیک ۴-۷-۸ برای کاهش کمردرد
این تمرین به مرور زمان کارایی خود را نشان می‌دهد. در روز اول، کمر شما آرامش بیشتری خواهد یافت، روز دوم احساس بهتری خواهید داشت و کمرتان سبک‌تر خواهد شد. در روز سوم، تسکین قابل توجه‌تری در کمردرد خود حس خواهید کرد.
شرط کار این است که این تمرین را هر روز انجام دهید. زمان زیادی نمی‌برد و تنها ۵ دقیقه کافی است. این فرآیند را باید روزانه دو بار تکرار کنید و بهتر است نسل دوم پیش از خواب انجام شود تا از آرامش بیشتری برخوردار شوید و خواب راحت‌تری را تجربه کنید.
حالا به آموزش این تکنیک می‌پردازیم. لباسی راحت بر تن کنید. روی سطحی سفت بنشینید و تا حد ممکن به طور راست نشسته باشید. دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید. باید نفس عمیق و تا ۴۰ ثانیه دم داشته باشید. به عبارتی، با شمارش ۴، هوا را به داخل بینی بکشید. سپس برای ۷ ثانیه نفس را حبس کنید. در مرحله بعدی، به مدت ۸ ثانیه، نفس را بیرون دهید. حتماً متوجه شده‌اید که مرحله سوم مهم‌ترین بخش این تمرین است، زیرا این مرحله است که عضله ترانسورس ابدومیدوس به کار گرفته می‌شود و در نهایت به تسکین کمردرد منجر می‌شود. این تمرین را چهار بار تکرار کنید؛ یعنی دو بار در روز و هر بار چهار مرتبه.
سایر تکنیک‌ها و تمرینات برای کاهش کمردرد
*مدیتیشن می‌تواند به کنترل استرس و اضطراب کمک کند. لازم است بدانید که استرس و فشارهای روانی می‌توانند کمردرد را تشدید نمایند؛ بنابراین، در کنار داروهای معمول، به فکر آرامش روحی خود نیز باشید. یوگا و تای چی نیز تأثیر چشمگیری در کاهش و تسکین کمردرد دارند. همچنین، حتماً به شنا نیز بپردازید و هر روز نیم ساعت پیاده‌روی کنید.
*در یک وضعیت به مدت طولانی نمانید. برای برداشت اشیا از زمین، کمر خود را خم نکنید و به جای آن از زانوها استفاده کنید.
*تشک شما نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشد. خوابیدن به پشت را کنار بگذارید و به حالت جنینی بخوابید با یک کوسن کوچک بین زانوها.
*از بلند کردن بارهای سنگین پرهیز کنید. کیف دستی یا کوله پشتی شما هم نباید سنگین باشد.
*وزن خود را کنترل کنید زیرا اضافه وزن می‌تواند به تشدید کمردرد شما منجر شود.
*از خود درمانی اجتناب کنید؛ چرا که اکثر افراد به محض احساس درد، شروع به مصرف مسکن یا داروهای ضدالتهاب می‌کنند که می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد.
*بهترین کار مشاوره با یک متخصص است تا علت اصلی کمردرد شما مشخص گردد. تمام این توصیه‌ها را رعایت کنید و در حین کار با رایانه یا تلفن همراه و در هنگام مطالعه، به وضعیت بدنی خود توجه کنید. همین حالا وضعیت نشستن خود را بررسی کنید. اگر کمرتان خم است و مدت زمان زیادی از نشستن شما می‌گذرد، از جایتان بلند شوید و چند قدم راه بروید.