همه ما به خوبی آگاهیم که دریافت کلسیم برای حفظ تندرستی بدن ضروری است و این واقعیت که لبنیات یکی از بهترین منابع برای تأمین کلسیم محسوب می‌شود بر کسی پوشیده نیست، با این وجود افراد به دلایل مختلف گاهی لبنیات را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و به دنبال دیگر منابع کلسیم می‌گردند.
هنگامی که صحبت از تأمین مواد مغذی به میان می‌آید، می‌بایست به عواملی چون درصد جذب، امکان متابولیزه شدن و مورد استفاده بدن قرار گرفتن توجه ویژه‌ای نمائیم. کلسیم یکی از عناصر حیاتی برای زندگی موجودات زنده به شمار می‌آید و تقریباً در تمام مواد غذایی وجود دارد، اگرچه میزان آن متفاوت است. مسئله حائز اهمیت در اینجاست که نیاز بدن انسان به کلسیم نسبتاً بالا است و اگر این نیاز را با سطوح نیاز بدن به سایر عناصر مقایسه کنیم، اهمیت این مسئله بیشتر نمایان می‌شود.
به عنوان نمونه می‌توان نیاز بدن به کلسیم را با آهن مقایسه کرد. نقص در آهن نیز مشکلی رایج است و عوارض و سختی‌های خاص خود را دارد. اگرچه میزان نیاز به کلسیم در سنین مختلف کمی متفاوت است، اما به طور کلی این مقدار به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد؛ البته در برخی شرایط، این میزان ممکن است به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم نیز افزایش یابد. در حالی که نیاز بدن به آهن حدود ۱۲ تا ۱۵ میلی‌گرم است، این مقایسه به خوبی نمایانگر تفاوت در میزان نیاز بدن به این دو عنصر می‌باشد.
به همین دلیل، هنگام بحث در مورد منابع کلسیم باید میزان نیاز بدن را در نظر گرفت. با وجود اینکه بسیاری از مواد غذایی حاوی کلسیم هستند – البته با مقادیر متنوع – اما این عنصر باید به مقدار کافی برای تأمین نیازهای بدن در اختیار قرار گیرد. در مراحل خاصی از زندگی، نیاز به کلسیم به شدت نمایان‌تر می‌شود. به عنوان مثال، در سنین رشد یا دوران کودکی، تأمین کلسیم نیاز ضروری است. همچنین دوران بارداری و شیردهی همگی زمان‌هایی هستند که نیاز به کلسیم در مادران به شدت برجسته می‌شود. به گفته کارشناسان، مصرف حدود سه لیوان شیر یا ماست کم‌چرب قادر است نیاز مادر باردار یا شیرده را به خوبی تأمین نماید. باید افزود که هر لیوان شیر یا ماست با چربی ۲.۵ درصد تقریباً ۱۵۰ کالری انرژی دارد و لذا مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن گردد.
لبنیات، بهترین منبع کلسیم
اکنون که مواد غذایی مختلفی دارای کلسیم هستند، انتخاب بهترین آن‌ها برای تأمین نیاز بدن اهمیت زیادی دارد. گروه لبنیات به عنوان یکی از منابع معتبر کلسیم شناخته می‌شود و می‌تواند نیاز بدن را به خوبی تأمین کند. گرچه منابع دیگری نیز مانند ماهی ساردین دارای مقادیر زیادی کلسیم هستند و ممکن است افراد را به سمت انتخاب این منابع سوق دهد. به این ترتیب، برخی افراد ممکن است به دلایل گوناگون از مصرف لبنیات پرهیز کنند و به دنبال تأمین نیاز کلسیم خود از مواد غذایی دیگر باشند. با توجه به اینکه کلسیم در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و ماهی ساردین معمولاً با استخوان مصرف می‌شود، طبیعی است که به عنوان منبع غنی کلسیم در نظر گرفته شود. برخی سبزیجات نظیر کلم بروکلی نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند، اما نکته‌ای که حائز اهمیت است این است که آیا این منابع غذایی غیر لبنی واقعاً به اندازه کافی در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارد؟
به همین ترتیب، با در نظر گرفتن این نکات، محدودیت‌های خاصی که لبنیات به عنوان منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی دارند، به وضوح روشن می‌شود.
میزان چربی و کلسیم
برخی افراد به اشتباه تصور می‌کنند که هرچه شیر یا ماست چرب‌تر باشد، به همان نسبت خاصیت بیشتری دارد. به همین دلیل معمولاً از انواع کم‌چرب این محصولات صرف‌نظر کرده و آن‌ها را به عنوان گزینه‌های مفید و مغذی در نظر نمی‌گیرند. در واقع، اهمیت مصرف لبنیات عمدتاً به تأمین نیاز کلسیم باز می‌گردد، اما باید توجه داشت که با وجود برخی فواید چربی‌های لبنی، در کل زیان‌های ناشی از آن‌ها غالباً بیشتر است. به همین ترتیب، زمانی که چربی لبنیات حذف شود، کیفیت و ارزش غذایی آن به هیچ وجه کاهش نمی‌یابد و حتی گاهی افزایش هم می‌یابد. در واقع، اگر مقادیر زیاد چربی حذف شوند، بخش عظیمی از مولکول‌های مضر برای سلامت انسان نیز از آن جدا می‌شود و در نتیجه مصرف نخواهد شد. کلسیم در محلول‌های آبی مواد غذایی موجود است و در چربی وجود ندارد؛ لذا هر چه میزان چربی در واحد حجم کمتر باشد، غلظت و مقدار کلسیم بیشتر خواهد بود و بدین ترتیب ارزش غذایی آن افزایش می‌یابد. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که افراد باید ترجیحاً از لبنیات کم‌چرب استفاده کنند و از انتخاب محصولات پرچرب اجتناب کنند.
میزان جذب مختلف در مواد غذایی متفاوت
همان‌طور که اشاره شد، کلسیم در مواد غذایی گوناگونی همچون کلم بروکلی نیز وجود دارد، اما درصد جذب کلسیم در این مواد غذایی به صورت چشمگیری با یکدیگر تفاوت دارد. جذب کلسیم در لبنیات و همچنین مکمل‌های کلسیم به طور قابل توجهی بالا است، در حالی که در سبزیجات به دلیل وجود مواد مهار کننده جذب، مانند فیبر، فرایند جذب کلسیم دشوار می‌شود. همچنین در صورت وجود مقدار زیاد چربی در ماده غذایی، آن نیز به عنوان یکی از عوامل بازدارنده جذب کلسیم عمل می‌کند.
شیر، ماست یا پنیر؟
زمانی که درباره مصرف کافی لبنیات صحبت می‌کنیم، منظور مصرف سه واحد لبنیات در طول روز است که هر واحد برابر با یک لیوان (حدود ۲۵۰ سی‌سی) ماست یا شیر کم‌چرب خواهد بود. پنیر نیز از منابع خوب کلسیم به حساب می‌آید، اما به دلیل سرشار بودن از پروتئین، معمولاً به عنوان یکی از منابع پروتئینی در نظر گرفته می‌شود. متأسفانه، اکثر پنیرها حاوی مقدار زیادی نمک و سدیم هستند. مصرف زیاد سدیم در رژیم غذایی می‌تواند دفع کلسیم از طریق کلیه‌ها را افزایش دهد، لذا باید توجه داشت که مصرف زیاد نمک ممکن است در درازمدت به بروز پوکی استخوان منجر شود.
منبع: بهپو