آیا برای شما بیدار شدن و خارج شدن از رختخواب در صبح دشوار و خسته‌کننده است؟ ممکن است زمان آن رسیده باشد که به رژیم غذایی‌تان نگاهی بیندازید. علاوه بر بیدار ماندن تا دیروقت و عدم تحرک کافی، آنچه که در طول روز مصرف می‌کنید نیز می‌تواند باعث خستگی صبحگاهی شما شود. مصرف بیش از حد شکر، خوراکی‌های فرآوری شده و کافئین در زمان‌های نامناسب، می‌تواند موجب احساس خستگی بلافاصله پس از بیدار شدن شود. بهتر است از مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ و ماست یونانی استفاده کنید و همچنین به مصرف سبزیجات برگ‌دار توجه ویژه‌ای داشته باشید تا به افزایش سطح انرژی‌تان در کوتاه‌ترین زمان ممکن کمک کنید.
خستگی صبحگاهی چیست و به چه دلایلی رخ می‌دهد؟
خستگی صبحگاهی به معنای احساس کسالت و عدم انرژی در هنگام بیدار شدن از خواب است؛ حالتی که ممکن است حتی با وجود خواب کافی نیز تجربه شود. این وضعیت می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر بهره‌وری و روحیه شما داشته باشد به گونه‌ای که ممکن است تمایل به برخاستن از رختخواب را نداشته باشید. علل متعددی وجود دارد که می‌توانند باعث خستگی در صبح شوند. طبق تحقیقی که در مجله مدیریت درد و علائم منتشر شده است، عواملی مانند شاخص توده بدن، میزان فعالیت بدنی و سطح اضطراب، به عنوان ریسک فاکتورهای قابل تغییر مرتبط با خستگی صبحگاهی شناخته شده‌اند. علاوه بر این، نشانه‌های افسردگی و مشکلات خواب نیز می‌توانند در این زمینه تأثیرگذار باشند. در حالی که این موارد برخی از عوامل موثر هستند، دلایل دیگری نیز وجود دارند که موجب می‌شود هر روز صبح با احساس خستگی از خواب برخیزید.
رژیم غذایی چگونه بر خستگی صبحگاهی اثر می‌گذارد؟
مواد غذایی که انتخاب می‌کنید تأثیر زیادی بر میزان انرژی شما دارند. این تأثیر می‌تواند احساس شما در زمان بیدار شدن را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد و شاید دلیل خستگی صبحگاهی‌تان باشد.
۱. نوسانات قند خون
مصرف مواد غذایی شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده به طور معمول موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افول آن می‌شود. این اتفاق می‌تواند احساس کسالت و ناتوانی را در شما به وجود آورد. مطالعه‌ای که در مجله Translational Metabolic Syndrome Research منتشر شده است، نشان می‌دهد افرادی که به دیابت مبتلا هستند، به طور خاص مستعد خستگی هستند. آنها همچنین بهبود کیفیت خواب را گزارش داده‌اند که در نهایت به خستگی صبحگاهی منجر شده است.
۲. کمبود مواد مغذی
برخی از کمبودها، مانند کمبود آهن، می‌تواند به ایجاد خستگی منجر شود. آهن به منظور انتقال اکسیژن در خون بسیار حیاتی است و کمبود آن می‌تواند موجب ضعف و خستگی شود. همچنین، کمبود ویتامین B12 در تولید انرژی نقش کلیدی دارد و می‌تواند عوارضی همچون خستگی و نشانه‌های دیگر ایجاد کند. علاوه بر این، منیزیم در فرآیند متابولیسم انرژی و عملکرد عضلات تأثیرگذار است و کمبود آن ممکن است به خستگی و گرفتگی عضلات منجر شود؛ بنابراین، از غذاهای غنی از منیزیم غافل نشوید.
۳. کم آبی بدن
عدم هیدراتاسیون بدن می‌تواند به بروز خستگی، سردرد و اختلال در تمرکز منجر شود. نوشیدن مقدار فراوان آب در طول روز می‌تواند به حفظ سطح انرژی کمک نماید. تحقیقی که در مجله Nutrients منتشر شده است نشان می‌دهد که کاهش بیش از ۲ درصد از توده بدن که ناشی از کم آبی است، می‌تواند بر خلق‌وخو، سطح خستگی و alertness شما تأثیر بگذارد؛ بنابراین، حتماً در طول روز آب کافی بنوشید تا میزان هیدراتاسیون خود را حفظ کنید.
۴. کافئین و الکل
اگرچه کافئین ممکن است انرژی موقتی به شما بدهد، مصرف مفرط آن می‌تواند خواب را مختل کرده و منجر به احساس خستگی گردد. الکل نیز همین تأثیر را دارد و می‌تواند الگوهای خواب را تغییر دهد و خستگی در طول روز ایجاد کند. مطالعه‌ای که در مجله Sleep Medicine Reviews منتشر شده، نشان می‌دهد که مصرف زیاد کافئین می‌تواند زمان خواب افراد را تا ۴۵ دقیقه کاهش دهد و کیفیت خواب را تا ۷ درصد تحت تأثیر قرار دهد و همچنین ممکن است تاخیر در شروع خواب را به میزان ۹ دقیقه افزایش دهد. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید، بهتر است قبل از خواب قهوه ننوشید.
در ادامه، چند نوع مواد غذایی معرفی می‌شود که می‌تواند به افزایش انرژی شما در صبح کمک کند:
۱. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یکی از کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که انرژی پایدار فراهم می‌آورد. این ماده همچنین منبع خوبی از فیبر است که به هضم کمک کرده و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. نیم فنجان بلغور جو دوسر پخته شده یک وعده مناسب به حساب می‌آید و می‌توان آن را بدون نگرانی از چاقی مصرف کرد. همچنین راه‌های متعددی برای مصرف بلغور جو دوسر به منظور کاهش وزن وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع مناسبی برای پروتئین است و به ترمیم و ساخت بافت‌ها کمک می‌کند. این ماده همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B است که برای تولید انرژی ضروری می‌باشد. طبق مطالعه‌ای که در ژورنال Nutrients بررسی شده، افزودن تخم‌مرغ به وعده‌های غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و منجر به مصرف انرژی کمتر شود. دو تخم‌مرغ در روز عموماً برای سلامتی مناسب است؛ اما اگر سطح کلسترول‌تان بالا است، بهتر است فقط از سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید و در مجموع، بیش از ۴ تا ۵ عدد در هفته مصرف نکنید.
۳. ماست یونانی
ماست یونانی یک خوراکی سرشار از پروتئین است که می‌تواند به حفظ احساس سیری شما برای مدت طولانی کمک کند. مطالعه‌ای که در ژورنال Nutrients منتشر شده است نشان می‌دهد که این ماده حاوی پروبیوتیک‌هایی است که می‌تواند به بهبود سلامت روده و افزایش سطح انرژی کمک کند. یک فنجان ماست یونانی می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین، این ماست قند کمی دارد و مصرف تنقلات پر قند می‌تواند بر الگوی خواب اثرگذار باشد؛ بنابراین، به نظر می‌رسد که این میان وعده پس از ظهر انتخاب مناسبی است.
۴. آجیل و دانه‌ها
آیا به دنبال یک میان وعده سبک هستید که شما را برای روز بعد سرحال نگه دارد؟ مقداری آجیل و دانه مصرف کنید. این خوراکی‌ها سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و می‌توانند به تثبیت قند خون و فراهم کردن انرژی مداوم کمک کنند. این مواد همچنین منبع خوبی از آهن هستند و می‌توانند سطح انرژی شما را در کمترین زمان بالا ببرند. یک مشت از این دانه‌ها یا آجیل‌ها کفایت می‌کند.
۵. توت‌ها
توت‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر بالایی هستند که می‌توانند به بهبود هضم و افزایش سطح انرژی یاری رسانند. تمشک و شاه‌توت می‌توانند به بهبود سطح انرژی‌تان کمک کرده و صبح شما را پربارتر کنند. زغال‌اخته نیز دارای خواص زیاد دیگری است؛ این میوه‌ها نه تنها به کاهش خستگی کمک می‌کنند، بلکه حافظه شما را نیز تقویت می‌نمایند. آنها یک گزینه عالی برای شروع روز شما به شمار می‌روند. یک فنجان توت به عنوان یک وعده مناسب و متعادل در نظر گرفته می‌شود.
۶. موز
موز یکی از بهترین گزینه‌ها برای افزایش ذخایر انرژی است. پژوهشی که در Plos One منتشر شده، نشان می‌دهد که موز به اندازه یک نوشیدنی ورزشی کربوهیدراتی برای دوچرخه‌سواران در طول سواری‌های طولانی مؤثر است. این میوه حاوی پتاسیم، فیبر، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های مفیدی می‌باشد که می‌توانند به افزایش انرژی کمک کنند.
۷. دانه چیا
امروزه هیچ رژیم غذایی کاملی بدون دانه چیا وجود ندارد. این دانه‌ها علی‌رغم اندازه کوچک خود، در افزایش سطح انرژی شما بسیار مؤثرند. آنها هم برای سلامتی قلب مفیدند و هم خواص ضد التهابی دارند که شما را فعال نگاه می‌دارد. بنابراین، چه به صورت آب دانه چیا یا با افزودن آنها به اسموتی‌ها و ماست‌ها، این دانه‌ها را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید تا از خستگی صبحگاهی جلوگیری کنید.
۸. سبزیجات سبز برگ
سبزیجات برگ سبز پر از مواد مغذی ضروری هستند که می‌توانند با خستگی مقابله کنند. اسفناج یک منبع عالی از آهن می‌باشد که به اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها کمک کرده و سطح انرژی را افزایش می‌دهد. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها و سالادها اضافه کنید یا با سیر و روغن زیتون سرخ کنید. کلم پیچ هم یک گزینه عالی از نظر تغذیه است، چرا که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و به کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش انرژی یاری می‌کند.
برای جلوگیری از خستگی صبحگاهی، بهترین زمان برای شام خوردن چه زمانی است؟
یک روش مؤثر برای پیشگیری از خستگی این است که شام خود را دست‌کم ۳ ساعت قبل از خواب تمام کنید. این کار به بدنتان این امکان را می‌دهد تا به راحتی غذا را هضم کرده و از اذیت خواب جلوگیری کند. در حالی که خوردن یک میان وعده در آخر شب ممکن است بر خواب شما اثر نگذارد، اما خوردن غذاهای نامناسب می‌تواند کیفیت خواب شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد و در نتیجه، به خستگی بینجامد. یک شام سبک، غنی از پروتئین و فیبر می‌تواند به شما در داشتن خواب بهتر و کاهش احساس خستگی در صبح کمک کند.