نفخ شکم ممکن است ناشی از اختلالات گوناگونی مانند سندروم روده تحریکپذیر باشد. با این حال، در بیشتر موارد، این مشکل به دلیل مصرف غذاهای سنگین و نفاخ و پیروی از رژیم غذایی ناسالم برای فرد به وجود میآید.
زمانی که حس میکنید معدهتان ورم کرده، به احتمال زیاد به نفخ شکم دچار شدهاید، که این حالت به دلیل تجمع ناگهانی گاز یا اختلال در عملکرد عضلات سیستم گوارش رخ میدهد.
بنابراین، در ادامه، ما ۱۰ روش ساده را معرفی کردهایم که با رعایت آنها میتوانید نشانههای نفخ شکم را کاهش دهید.
پس با ما همراه باشید تا به این نکات بپردازیم.
۱- با دقت غذا بخورید
یکی از سادهترین راهها برای جلوگیری از نفخ شکم، کاهش سرعت در خوردن غذا است. همچنین بهتر است لقمههای کوچکی بردارید. با هشیاری در مورد مقدار غذایی که در دهان میگذارید و جویدن آرام و کامل آن، به مغز این فرصت را میدهید که سیگنالهای لازم را برای هضم بهتر و سریعتر غذا به سایر اعضای بدن منتقل کند.
این کار همچنین به کاهش بلعیدن هوا به هنگام غذا خوردن کمک میکند؛ هوایی که با غذا به معده وارد میشود، یکی از عوامل اصلی بروز نفخ در شکم است.
وقتی میگوییم با دقت غذا بخورید، منظورمان این است که در انتخاب و جویدن مواد غذایی عجله نکنید و از لقمههای بسیار کوچک استفاده کنید. علاوه بر این، بهتر است آشپزی در خانه را در اولویت قرار دهید و از صرف غذا در رستورانها به حد امکان دوری کنید.
۲- از مصرف غذاهای نفاخ پرهیز کنید
سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، کلم و کِیل به عنوان منابع عالی فیبر و تقویت کننده سیستم گوارش شناخته میشوند. با این وجود، این سبزیها نیز حاوی مقدار زیادی «رافینوز» هستند. رافینوز نوعی قند است که فقط توسط باکتریهای روده هضم میشود و تخمیر آن میتواند عامل اصلی نفخ معده باشد.
با این وجود، کارشناسان تأکید میکنند که این سبزیجات را باید بخورید، اما میتوانید میزان مصرف آنها را کاهش دهید یا با بخار پز کردن یا جوشاندن آنها، قند موجود در آنها را تعدیل کنید تا مشکلات کمتری برای معده شما ایجاد شود.
۳- مصرف نمک را محدود کنید
اگر بهطور مکرر با مشکل نفخ شکم روبهرو هستید، باید مصرف نمک خود را مورد توجه قرار دهید. غذاهای حاوی سدیم میتوانند موجب کاهش سرعت دفع آب اضافی از بدن شوند و این امر باعث میشود تا احساس کنید معدهتان به شدت متورم شده است.
به طور کلی، هر بزرگسالی میبایست کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم نمک در روز مصرف کند.
به خاطر داشته باشید که نمک در اکثر غذاهای آماده و تنقلات وجود دارد. اگر رژیم غذاییتان نامناسب باشد، بدون شک مقادیر قابل توجهی سدیم به بدن خود وارد میکنید که برای سلامتی مضر است. اگر میدانید که میزان نمک دریافتیتان بالا است، با نوشیدن آب فراوان میتوانید مقدار زیادی از آن را از بدن خارج کنید.
۴- میوههای تازه بیشتری مصرف کنید
اگر به هر دلیلی نمک زیادی مصرف کردهاید، توصیه میکنیم مقداری موز میل کنید تا از انباشت آب در معده جلوگیری کنید. موز سرشار از پتاسیم است و میتواند به خوبی سطح سدیم را در بدن تنظیم کرده و از بروز نفخ جلوگیری کند.
علاوه بر این، میوههایی مانند آناناس و پاپایا نیز به سرعت پروتئینها را در سیستم گوارش تجزیه میکنند و به این ترتیب معده غذا را سریعتر و سادهتر هضم میکند؛ لذا پس از خوردن یک غذای سنگین، برای کمک به هضم و پیشگیری از نفخ، بهتر است این میوهها را مصرف کنید.
۵- چای نعناع فلفلی و بابونه بنوشید
چایهای نعناع فلفلی و بابونه هردو به کاهش درد و گرفتگیهای معده مرتبط با نفخ کمک میکنند. چای بابونه علاوه بر تسکین درد معده، برای کاهش انواع دیگر دردهای شکمی نیز بسیار مؤثر است.
۶- از محصولات پروبیوتیک استفاده کنید
بدانید که در معده انسانها میلیونها باکتری وجود دارد که ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند. این مشکلات میتوانند موجب تولید گاز زیادی در معده شوند.
با مصرف ماستها و سایر محصولات پروبیوتیک، میتوانید به کنترل تولید گاز در معده کمک کنید.
تولید گاز توسط باکتریهای روده یکی از علل اصلی بروز نفخ است و تعداد این باکتریها در افراد مختلف متفاوت میباشد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکملهای پروبیوتیک میتواند به کاهش تولید گاز و در نتیجه، به کاهش نفخ کمک کند. البته باید توجه داشت که در حالی که پروبیوتیکها میتوانند تولید گاز را کاهش دهند، اما بهطور کامل نشانههای نفخ را رفع نخواهند کرد.
۷- از مصرف الکل قند پرهیز کنید
الکل قند معمولاً به عنوان جایگزین شکر در ترکیب با شیرین کنندههای مصنوعی برای افزایش شیرینی استفاده میشود. به طور کلی این ماده آسیب کمی به بدن میزند، اما ممکن است مشکلاتی در معده ایجاد کند. زیرا الکل قند تمایل دارد به باکتریهای موجود در قسمت پایینی دستگاه گوارش برسد تا با کمک آنها هضم گردد و در این فرایند تولید گاز انجام میشود.
از این رو، به شما توصیه میکنیم از مصرف الکل قند خودداری کنید و به جای آن از شیرینکنندههای طبیعی مانند استیویا استفاده کنید.
الکل قند را میتوانید در انواع نوشیدنیهای بدون شکر و آدامسها پیدا کنید. زایلیتول، سوربیتول و مانیتول از جمله الکلهای قند هستند، اما اریتیتول مسائل کمتری ایجاد میکند، با این حال باید در مصرف مقادیر بالا احتیاط کنید.
۸- شکم خود را ماساژ دهید
اگر احساس درد زیادی به خاطر نفخ شکم دارید، از اعضای خانوادهتان بخواهید شکم شما را ماساژ دهند. اگر هم میتوانید خودتان این کار را انجام دهید. این اقدام به حرکت غذا به سمت پایین معده کمک کرده و گرفتگی، فشار و نفخ اضافی را کاهش میدهد.
۹- ورزش یوگا انجام دهید
اگر بعد از غذا خوردن با نفخ شکم روبهرو شدید، به جای مصرف داروهای معده، سعی کنید برای ۱۵ دقیقه یوگا کنید. این کار به آزادسازی گازهای اضافی و کاهش درد و فشار معده کمک میکند.
حرکاتی که به شل شدن شکم کمک میکنند را انجام بدهید تا بدین ترتیب فشار ناشی از گرفتگیها کاهش یابد و غذا به راحتی به سمت پایین معده حرکت کرده و نفخ اضافی نیز برطرف شود.
۱۰- هیدراته بمانید
نوشیدن آب برای رفع بسیاری از مشکلات و دردها مفید و ضروری است. یکی از مشکلاتی که آب میتواند به رفع آن کمک کند، نفخ معده است. به گفته متخصصان، هر فرد باید حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشد.
تأمین آب بدن به راحتی یکی از بهترین راهها برای کاهش نفخ شکم و معده است، بنابراین در این زمینه سهلانگاری نکنید.
منبع: روزیاتو