تحقیقات اخیر نشانگر این واقعیت است که شیوه زندگی و کیفیت تغذیه در افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن، خصوصاً در مبارزه با ویروس‌ها و بیماری‌های رایج در فصول سرد، تأثیر بسزایی دارد. سیستم ایمنی بدن یک شبکه پیچیده متشکل از سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌هاست که قادر است عاملان بیماری‌زا همچون باکتری‌ها، ویروس‌ها یا قارچ‌ها را به محض ورود به بدن شناسایی کرده و واکنش‌های لازم را به منظور خنثی‌سازی این تهدیدات انجام دهد. وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست‌فعال مختلف در مواد غذایی این سیستم را به خوبی تقویت می‌کند.
بر اساس تحقیقات انجام‌شده، مهم‌ترین مواد مغذی که به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند شامل ویتامین‌های A (بتاکاروتن)، B، C، D، E، اسید فولیک، اسید لینولئیک، به همراه عناصر معدنی مانند مس، آهن، سلنیوم و روی هستند. فقدان هر یک از این مواد مغذی می‌تواند به مختل شدن توانایی بدن در مقابله با عوامل بیماری‌زا منجر شود.
با مصرف مواد غذایی مغذی زیر می‌توانید سیستم ایمنی خود را تقویت نمایید و از بروز سرماخوردگی و آنفلوانزا در فصل سرد مصون بمانید:
۱) توت‌ها
توت‌های سفید، توت فرنگی، شاه‌توت و تمشک به عنوان انواع مختلفی از خانواده توت‌ها، سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به تحکیم سیستم ایمنی بدن یاری می‌رسانند. توت‌های تیره‌تر به دلیل داشتن آنتوسیانین‌های مفید، که نوعی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند، به اعتقاد محققان می‌توانند فواید متعددی را از جمله افزایش توانایی سیستم ایمنی در پی داشته باشند.
۲) سیر
تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب فعال اساسی در سیر «آلیین» نام دارد و به عنوان یک عامل ضدباکتری فعالیت می‌کند. علاوه بر این، آلیسین موجود در سیر به طور طبیعی خاصیت آنتی‌بیوتیکی دارد. سیر از دیرباز به عنوان یک ضدعفونی‌کننده، ضدباکتری و ضدقارچ شناخته شده و به تقویت سیستم ایمنی در مبارزه با ویروس‌ها و دیگر عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند.
۳) مرکبات
مرکبات به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین C، فولات و چندین ترکیب سودمند دیگر برای تقویت سیستم ایمنی شناخته می‌شوند. تحقیقات منتشر شده نشان می‌دهند که مرکبات می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و کنترل التهاب سیستمیک کمک کنند. ویتامین C و فولات در بهبود عملکرد انواع مختلفی از سلول‌های ایمنی، از جمله سلول‌های کشنده طبیعی و سلول‌های T مؤثرند. همچنین، ترکیبات زیست‌فعال دیگری از جمله هسپریدین، نارینژنین، نارینگین و ناریروتین در مرکبات خاصیت ضدالتهابی این گروه غذایی را تقویت می‌کند.
۴) سیب زمینی
یک سیب زمینی متوسط می‌تواند بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین A (به صورت بتاکاروتن) مورد نیاز روزانه را تأمین کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این ماده غذایی می‌تواند از کمبود ویتامین A جلوگیری نماید. علاوه بر این، سیب زمینی حدود ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین کرده و همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و منیزیم است. برای بهره‌مندی از این خواص، می‌توانید سیب زمینی را به صورت آب‌پز، پوره یا در سوپ استفاده کنید.
۵) سبزیجات
سبزیجاتی همچون اسفناج، کلم‌پیچ و سایر سبزیجات برگدار، که دارای ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن هستند، به عنوان گزینه‌ای مناسب برای تقویت سیستم ایمنی محسوب می‌شوند. این سبزی‌ها حاوی چندین ماده مغذی مرتبط با تقویت ایمنی می‌باشند؛ از جمله فیبر برای سلامت روده، ویتامین C، بتاکاروتن و صدها ترکیب زیست‌فعال دیگر.
۶) قارچ
استفاده از قارچ به منظور محافظت در برابر انواع بیماری‌های عفونی به تاریخچه‌ای چند هزار ساله برمی‌گردد. قارچ دارای چندین ماده مغذی کلیدی از جمله سلنیوم، ویتامین D و B ۶ می‌باشد که به تقویت سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها به ویتامین D نیاز دارد. قارچ تنها منبع غذایی گیاهی است که دارای مقادیر زیادی ویتامین D است و به همین دلیل، گزینه‌ای عالی برای تأمین نیاز ویتامین D افراد گیاه‌خوار محسوب می‌شود.
۷) بادام
بادام درختی به خاطر اینکه غنی از ویتامین E است، به عنوان یک ماده قوی کننده سیستم ایمنی شناخته می‌شود. هر دانه بادام با داشتن ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین گیاهی و مقادیر مناسبی از چربی‌های غیراشباع سالم، منیزیم، سلنیوم، مس و روی، سرشار از مواد مغذی می‌باشد. بادام دارای بالاترین میزان ویتامین E در میان سایر مغزهاست. تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین E قادر است به افزایش تعداد سلول‌های T که نقش اصلی در سیستم ایمنی دارند و می‌توانند پاتوژن‌ها (عوامل بیماری‌زا) را تخریب کنند، کمک کند. همچنین، مصرف بادام تأثیر مثبتی بر میکروبیوتای روده دارد.
نکته پایانی
برای بهبود کارایی سیستم ایمنی از طریق تغذیه، توصیه می‌شود بر الگوی غذایی گیاهی تمرکز گردد، چرا که بسیاری از ترکیبات زیست‌فعالی که به حفظ عملکرد سیستم ایمنی یاری می‌کنند در مواد غذایی گیاهی موجود هستند. برای دستیابی به نتیجه مطلوب، بهتر است روزانه پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید.