اگر پیش تر رژیم های مد روز را امتحان کرده اید، بدانید که شما تنها نیستید. اما آیا توانسته اید این رژیم های سخت گیرانه را برای مدت طولانی حفظ کنید؟ و اگر چنانچه موفق به کاهش وزن شده اید، آیا پس از بازگشت به شیوه عادی زندگی، این کاهش وزن ماندگار بوده است؟
طبق گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، رژیم های محدودکننده ای که این روزها رواج یافته، نتوانسته اند به کاهش وزن پایدار کمک کنند. بنابراین چه راهکارهایی وجود دارد؟ بهترین نوع «رژیم غذایی» یک الگوی خاص نیست، بلکه شیوه ای از زندگی است که شامل وعده های غذایی دلخواه شما، فعالیت بدنی و عادات سالم می شود.
در ادامه چند نکته ساده و کاربردی برای شما آماده شده است.
تنوع، کلید موفقیت.
همان طور که خودرو به سوخت مناسب احتیاج دارد، بدن نیز برای رشد و عملکرد بهتر نیاز به یک رژیم متعادل دارد. این رژیم حاوی ترکیبی صحیح از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها به همراه سایر مواد مغذی ضروری است.
رعایت رژیم های مد روز و حذف برخی مواد مغذی مورد نیاز، شما را در معرض خطر بیماری ها قرار می دهد. کمبود یک ماده مغذی ممکن است به طور فوری مشکلی ایجاد نکند، اما ادامه آن می تواند اثرات منفی بر سلامتی شما داشته باشد.
کنترل اندازه وعده های غذایی را تمرین کنید.
در سال های اخیر، اندازه وعده های غذایی به طور چشمگیری افزایش یافته است، و این تنها مختص رستوران های فست فود نیست. تحقیقات نشان می دهد، از دهه ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰، اندازه غذاهایی نظیر همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، نوشابه، بستنی، شیرینی، کوکی ها و میان وعده های شور هم در خانه ها و هم در رستوران ها افزایش یافته است.
اندازه یک وعده غذایی سالم چگونه است؟
یک میوه باید به اندازه ی مشت شما باشد.
یک اونس پنیر معادل اندازه ی شست شما (از پایه تا نوک) است.
سه اونس گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده معمولی) به اندازه کف دست شماست.
یک تا دو اونس آجیل برابر با کف دست جمع شده شماست.
تدابیر ساده ای برای کاهش اندازه وعده ها و کالری ها:
غذا را در بشقاب های سالاد سرو کنید، نه بشقاب های بزرگ.
تنقلات را در بسته های کوچک تر نگهداری کنید.
در مواقعی که بیرون غذا می خورید، غذایتان را با یک دوست تقسیم کنید یا نیمی از آن را بخورید و نیمه دیگر را برای بعد بگذارید.
در رستوران های فست فود، حتماً از وعده های مخصوص کودکان یا اندازه های کوچک استفاده کنید و هرگز گزینه های بزرگ را نکنید.
راهبرد های ساده برای کاهش وزن سالم
از تنوع غذایی لذت ببرید. رژیم شما باید شامل پروتئین های کم چرب، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا۳ (ماهی) و چربی های غیر اشباع (آووکادو، آجیل و روغن زیتون) باشد.
مصرف چربی های ناسالم را محدود کنید. سعی کنید مصرف چربی های اشباع شده (منابع حیوانی) و اسیدهای چرب ترانس (غذاهای سرخ شده و فرآوری شده) را به حداقل برسانید.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میزان مصرف وابسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت شماست، اما برای بزرگسالان مصرف حدود ۲۳ لیوان سبزیجات و ۱.۵۲ وعده میوه در روز توصیه می شود.
حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید. می توانید این زمان را به دوره های کوچک تری تقسیم کنید، مثلاً پیاده روی سریع به مدت ۱۰ دقیقه، سه بار در روز، برای ۵ روز.
آشپزخانه تان را پاکسازی کنید! غذاهای پرکالری، پرچرب و شیرین مانند چیپس، کوکی ها، بیسکویت ها، بستنی و آب نبات را حذف کنید. به جای آن، مواد غذایی سالم از جمله پروتئین های کم چرب، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب را جایگزین کنید.
وعده های کوچک تری اما بیشتر بخورید. به جای سه وعده بزرگ، پنج یا شش وعده کوچک تر در روز داشته باشید و هر ۳۴ ساعت یک بار غذا بخورید. به عنوان مثال می توانید پنیر کم چرب را با بیسکویت های سبوس دار یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با یک تکه نان سبوس دار مصرف کنید.
غذاهای کم کالری را در اولویت قرار دهید
بشقاب خود را با سبزیجات کم کالری مانند کاهو، لوبیا سبز، بروکلی و کلم پر کنید و از مصرف غذاهای پرچرب، نان، پاستا و دسرها خودداری کنید.
اگر هنوز پس از وعده اصلی احساس گرسنگی می کنید، به جای روی آوردن به غذای بیشتر، از سبزیجات استفاده کنید.
برای میان وعده، از انواع توت ها (بلوبری، شاه توت، گیلاس، تمشک) استفاده کنید. این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها، کم کالری، کم چرب و پرفیبر هستند.
از «کالری های بی خاصیت» دوری کنید
از نوشیدنی های شیرین نظیر نوشابه های قندی و آب میوه های شیرین پرهیز کنید.
مصرف قندهای تصفیه شده که در آب نبات ها، کوکی ها و کیک ها وجود دارد را محدود کنید.
اگر به اطلاعات بیشتری درباره کاهش وزن و رژیم غذایی نیاز دارید، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. از او در مورد وزن ایده آل و نیاز به کالری برای کاهش وزن و حفظ آن بپرسید.
از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید تا شما را در این مسیر یاری کنند. داشتن یک هم راه و حامی می تواند رعایت برنامه کاهش وزن را برای شما بسیار آسان تر کند.
تغییر عادات غذایی و اتخاذ رویکردی متعادل برای کاهش وزن، راهی به سوی بهبود سلامتی پایدار است.