حرکات کششی موجب افزایش طول عضلات و بهبود انعطاف پذیری می شوند و حرکات کششی ویژه به کاهش فشار از روی ستون فقرات کمک کرده و وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می بخشند. این فرآیند به بدن این امکان را می دهد که به حداکثر پتانسیل خود در افزایش قد دست یابد.
وقتی بحث ورزش و تمرین برای افزایش قد پیش می آید، حرکات کششی معمولاً در صدر فهرست قرار می گیرند و باید در نظر داشته باشیم که کشش می تواند به طول عضلات اضافه کرده و انعطاف پذیری را افزایش دهد. همچنین، حرکات خاص کششی می توانند فشار را از ستون فقرات بردارند، وضعیت بدنی را بهبود بخشند و این امکان را فراهم کنند که بدن به بهترین شکل ممکن به افزایش قد دست یابد. حتی ممکن است حرکات کششی بر افراد بزرگسال نیز تأثیرگذار باشد.
مزایای حرکات کششی برای افزایش قد
براساس اطلاعاتی که امید صالحیان، کارشناس تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ارائه کرده، آمده است: یک وضعیت بدنی نامناسب و خمیده می تواند تأثیر زیادی بر قد افراد بگذارد و می تواند حداقل ۱ سانتی متر و شاید بیشتر، آن را کوتاه تر نشان دهد. کسانی که با برنامه ریزی منظم برای تمرینات کششی خود را می سازند، می توانند اوضاع بدنی خود را بهبود ببخشند و ستون فقرات و ناحیه گردن و پشت خود را تقویت کرده و به وضعیت بدنی بهتری دست یابند که این موضوع به نوبه خود سبب می شود قد آن ها بلندتر به نظر برسد. همچنین حرکات کششی به بهبود گردش خون کمک می کند که این برای بهبودی و رشد مناسب عضلات ضروری است و به بدن این فرصت را می دهد تا مسیر افزایش قد را به صورت طبیعی با حداکثر پتانسیل طی کند.
حرکات کششی مناسب برای افزایش قد
در این بخش به تعدادی از بهترین حرکات کششی که می توانند در افزایش قد موثر باشند، خواهیم پرداخت. این حرکات قابل اجرا در هر سطح آمادگی بدنی هستند و می توان با تنظیم تکرارها و دامنه حرکتی، شدت و سختی آن ها را تغییر داد.
طبیعتاً برای شروع، شدت تمرینات باید ملایم و آهسته باشد و به تدریج برای افزایش تاثیر آن ها، شدت را افزایش داد. البته توصیه می شود پس از آشنایی با حرکات، برای دستیابی به بهترین نتیجه از یک کارشناس ورزشی بهره ببرید.
حرکت کشش کبری
کشش کبری یکی از حرکات یوگا به شمار می رود که به کشش ستون فقرات و تقویت عضلات ناحیه پشت (فیله) کمک می کند. برای اجرای این حرکت، به روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید. سپس سینه را به سمت بالا فشار دهید، در حالی که لگن روی زمین باقی بماند و به آرامی کمر را قوس دهید. این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و حداقل ۳ بار تکرار نمایید.
حرکت کشش گربه گاو (cat cow)
حرکت کشش گربهگاو به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک کرده و می تواند به بهبود وضعیت بدن و در نهایت به قد بلندتر دیده شدن افراد یاری رساند. برای این حرکت، کف دست ها را دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را زیر باسن روی زمین نگه دارید، به طوری که ستون فقرات موازی با سطح زمین باشد. ابتدا کمر را به حالت گرد درآورید و چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس در قسمت کمر قوس دهید تا شکم در پایین ترین حالت قرار گیرد. دوباره چند ثانیه مکث کرده و این حرکات را تکرار کنید. این حرکت حداقل ۵ بار انجام می شود و در حین انجام آن تنفس عمیق داشته باشید تا تنش کمتری احساس شود.
حرکت پل باسن
حرکت پل باسن موجب تقویت عضلات کمر و ناحیه میان تنه می شود و در کشش ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی نقش بسزایی دارد. برای آغاز، به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. پاها باید به عرض باسن باز باشند و پاشنه ها به باسن نزدیک باشد. سپس با فشار آوردن پاها به زمین، باسن را بالا ببرید و بدن را چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید. این حرکت حداقل ۵ بار تکرار شود.
حرکت کشش کودک
حرکت کشش کودک یکی از حرکات یوگا است که بر تقویت و کشش عضلات کمر، دست ها و ناحیه مرکزی بدن تمرکز دارد. برای این حرکت، در وضعیت شروع قرار گرفته و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن نگه دارید. سپس به آرامی بدن را به سمت عقب کشیده تا باسن بر روی پاها قرار گیرد. در این حالت باید دست ها را کاملاً کشیده و پیشانی را بر روی زمین بگذارید. چند ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کنید.
حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن از جمله موثرترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن و ناحیه کمر می باشد و می تواند در کشش بدن و ستون فقرات نقش داشته باشد. برای انجام این حرکت، به روی شکم دراز کشیده و دست ها و پاها را کاملاً صاف و موازی با هم روی زمین قرار دهید. در این وضعیت سری خنثی و نزدیک به زمین قرار دارد. با آرامی هم زمان دست ها و پاها را از روی زمین بلند کرده و عضلات پشت را منقبض کنید. این حالت چند ثانیه حفظ شده و سپس به حالت اولیه بازگردید. حداقل ۵ بار این حرکت را تکرار نمایید.
حرکت برد داگ
این حرکت به تقویت عضلات پشتی و مرکزی بدن بینجامد و کشش ستون فقرات را تسهیل کرده و تعادل بدن را برقرار می سازد. برای شروع، به وضعیتی قرار بگیرید که دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار گیرد، سپس یکی از دست ها را از زمین بلند کرده و به سمت بالا صاف کنید و همزمان پای مخالف را نیز از زمین بلند کرده و با زانو صاف به سمت عقب نگه دارید. توجه داشته باشید که گردن در حین اجرای حرکت در راستای ستون فقرات باشد و این حرکت با تمرکز و آهسته انجام شود. این حالت چند ثانیه حفظ شده و سپس با دست و پای مخالف حرکت را اجرا کنید. این حرکات تا تعداد مشخص اجرا شوند.
کشش بدن در تمرینات بارفیکس
یکی از کارآمدترین حرکات برای افزایش قد و کشش ستون فقرات، آزاد ماندن در حالت بارفیکس (بارفیکس ایزومتریک) است. در این وضعیت، نیروی جاذبه فشار را از روی ستون فقرات کاهش داده و فضای بیشتری بین مهره ها ایجاد می کند که به کشیده تر شدن بدن کمک می کند. نحوه اجرای این حرکت به این صورت است که ابتدا با دو دست میله بارفیکس را محکم بگیرید و بگذارید بدن به آرامی آویزان شود. بدن باید حدوداً ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بماند و حداقل ۳ بار این حرکت تکرار گردد. در حین اجرای حرکت، بدن را آرام نگه دارید و از تاب خوردن جلوگیری کنید تا از فشار بر شانه ها و آسیب دیدگی بپرهیزید.
حرکات کششی مناسب برای افزایش قد در بزرگسالان
به نظر می رسد افزایش قد برای بزرگسالان غیرممکن باشد، اما تمرینات کششی می توانند با بهبود وضعیت بدن، کشش ستون فقرات و صاف تر شدن بالاتنه بر میزان قد و بلندتر دیده شدن افراد تأثیر قابل توجهی بگذارند.
برای حداکثر نمودن فواید حرکات کششی در افزایش قد، مهم ترین نکته داشتن استمرار و تداوم است. همچنین در این بخش با چند نکته برای بروز تأثیر بیشتر این حرکات آشنا خواهیم شد.
به اندازه کافی آب بنوشید؛ تامین آب کافی برای مفاصل و عضلات اهمیت زیادی دارد و انعطاف پذیری آن ها را افزایش می دهد.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید؛ مصرف پروتئین، ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامتی و رشد استخوان ها و عضلات بسیار حیاتی است.
به اندازه کافی بخوابید؛ خواب کافی برای تقویت بدن و رشد لازم است، به ویژه که هورمون رشد در خواب عمیق ترشح می شود.