هورمون های مؤثر بر بهبود کیفیت خواب کدامند؟

طبق نظر کارشناسان، دو هورمون «سروتونین» و «ملاتونین» بر روی کیفیت خواب ما تأثیرگذار هستند.

بدن ما به طور طبیعی این هورمون ها را تولید می کند، اما برای سنتز آنها، نیازمند آمینواسید تریپتوفان هستیم که تنها از طریق مصرف خوراکی ها قابل دریافت است، زیرا بدن انسان قادر به تولید این آمینواسید نیست.

فقط بخش محدودی از تریپتوفانی که به بدن می رسد، به مغز منتقل می شود، جایی که می تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. این موضوع به دلیل رقابت تریپتوفان با سایر آمینواسیدها برای جذب است.

برای اینکه از تأمین مداوم سروتونین و ملاتونین در بدن خود اطمینان حاصل کنید، ضروری است که در طول روز از غذاهای سرشار از تریپتوفان بهره مند شوید و این نوع غذاها را با منابع غذایی گیاهی غنی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده ترکیب نمایید. این روش تضمین می کند که بدن شما به اندازه کافی انسولین ترشح کند تا آمینواسیدهایی که با تریپتوفان در رقابت اند، به بافت های عضلانی و چربی نفوذ کنند و این امر راه را برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و تبدیل آن به ملاتونین و سروتونین هموار کند.

برخی از غذاها نه تنها حاوی تریپتوفان هستند بلکه مقادیر معقولی از ملاتونین، سروتونین و سایر مواد مغذی مفید برای خواب را نیز شامل می شوند، نظیر منیزیم، روی، فیبر و ویتامین D.

منابع غنی از تریپتوفان شامل گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی هستند؛ به خصوص می توان به ماهی سالمون، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، تخم مرغ و ماست اشاره کرد. همچنین، برخی مواد غذایی گیاهی با محتوای بالای تریپتوفان شامل توفو، لوبیا سفید، عدس، جو دوسر، برنج قهوه ای، جو، کنجد، کدو حلوایی، دانه چیا، تخم کتان و مغز آفتابگردان می باشند.

بر اساس گزارش ایندیپندنت، محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، پنیر، مرغ، تخم مرغ، شیر و غذاهای دریایی همچنین میزبان مقادیر قابل توجهی ملاتونین هستند. اما ملاتونین نیز در برخی میوه ها، سبزیجات و گیاهان یافت می شود، از جمله سیب، پرتقال، انواع توت ها، موز، انبه، آناناس، کلم، خیار، تربچه، گوجه فرنگی، سیر و پیاز.

سروتونین همچنین در تعدادی از غذاهای گیاهی یافت می شود نظیر گردو، فندق، آووکادو، موز، آلو و اسفناج. همچنین سروتونین را می توان از شکلات تلخ نیز استخراج کرد. یک مطالعه که به بررسی انواع مختلف شکلات پرداخته است، نشان داده که شکلات تلخ با ۸۵ درصد محتوای کاکائو، بالاترین میزان سروتونین را داراست.