میگرن می‌تواند به طور شدید و دردناکی فرد را تحت تأثیر قرار دهد و این امر عموماً خواب شبانه را دچار اختلال می‌کند. از سوی دیگر، کیفیت پایین خواب یا خواب ناکافی می‌تواند باعث تشدید علائم میگرن شود. بدین ترتیب، مدیریت همزمان این دو مسئله، از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردار است.
طبق گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ بروز حملات میگرنی می‌تواند به شدت خواب را مختل کند و چرخه‌ای ویرانگر ایجاد کند که در آن، مشکلات خواب موجب افزایش دفعات و شدت حملات میگرنی می‌گردد. لذا، رسیدگی به مسایل خواب در کسانی که از میگرن رنج می‌برند، فوق‌العاده حیاتی محسوب می‌شود.
دکتر ویوک بارون، متخصص مغز و اعصاب و صرع در بیمارستان آرتمیس (گروگرام، هند)، راهکارهایی برای کنترل و کاهش اختلالات خواب ناشی از میگرن ارائه می‌دهد.
درک رابطه‌ی میان خواب و میگرن
خواب بی‌کیفیت به عنوان یکی از عوامل اصلی محرک میگرن شناخته می‌شود و همین‌طور برعکس.
دکتر بارون بیان می‌کند که خواب نامناسب می‌تواند حساسیت مغز به درد را افزایش دهد، باعث اختلال در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین (که نقشی مهم در تنظیم خلق‌وخو و میزان درد دارد) شود و همزمان میزان مواد شیمیایی مرتبط با استرس را افزایش دهد؛ موادی که موجب بروز التهاب و تغییرات عروقی مرتبط با میگرن می‌گردند.
او تاکید می‌کند: «اختلال در چرخه خواب، به ویژه مانند بی‌خوابی یا خواب نامنظم، می‌تواند موجب بروز مکرر حملات میگرنی گردد.»
با اینکه رابطه دقیقی که بین خواب و میگرن وجود دارد هنوز به طور کامل تبیین نشده است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که عدم تعادل در مسیرهای مغزی می‌تواند پیوندی بین این دو وضعیت به وجود آورد.
برای کاهش خطر، توصیه می‌شود:
• داشتن برنامه‌ای منظمی برای خواب،
• پرهیز از استفاده از صفحه‌نمایش در ساعات پایانی شب،
• و ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب.
رعایت اصول بهداشت خواب برای کاهش میگرن‌های شبانه
ایجاد عادت‌های صحیح خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و تعداد میگرن‌های شبانه را کاهش دهد:
• هر روز در یک ساعت مشخص به رخت‌خواب بروید و بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها، تا ساعت بیولوژیک بدن تنظیم شود.
• قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام انجام دهید تا به بدن سیگنال دهید که زمان استراحت فرا رسیده است.
• محیط خواب می‌بایست تاریک، ساکت و خنک باشد. همچنین بهره‌گیری از تشک و بالش مناسب می‌تواند به داشتن خواب بهتری کمک کند.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه‌نمایش (موبایل، لپ‌تاپ و …) خودداری کنید؛ زیرا نور آبی این دستگاه‌ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد.
• از مصرف وعده‌های سنگین و کافئین در ساعات نزدیک به خواب اجتناب کنید تا مانع خواب راحت شوید.
تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب
گنجاندن روش‌های آرامش‌بخش در روتین شبانه می‌تواند استرس را کاهش داده و از بروز میگرن جلوگیری نماید. برخی از این روش‌ها شامل:
• تنفس عمیق و آرام برای آمادگی بدن جهت خواب
• انقباض و سپس رهاسازی گروه‌های مختلف عضلات به منظور کاهش تنش فیزیکی
• تمرکز بر لحظه حال برای کاهش اضطراب و دستیابی به آرامش ذهنی
• انجام حرکات کششی آرام.
توصیه‌های تغذیه‌ای و هیدراته نگه‌داشتن بدن برای خواب بهتر
رژیم غذایی و میزان آب مصرفی روزانه نیز تأثیر بسزایی در کنترل میگرن و بهبود کیفیت خواب دارند. نکات مؤثری شامل:
• در طول روز آب کافی بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.
• اگرچه مقدار کمی کافئین ممکن است در برخی افراد سردرد را کاهش دهد، اما مصرف زیاد یا دیرهنگام آن ممکن است موجب اختلال در خواب و تحریک میگرن گردد.
• مصرف رژیمی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب می‌تواند سرعت تغییرات قند خون را تثبیت کرده و خطر بروز میگرن را کاهش دهد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
دکتر بارون می‌گوید: «اگر میگرن به شکل مکرر خواب شما را مختل می‌کند یا علائمش در طول زمان بدتر می‌شود، لازم است با پزشک مشورت نمایید. همچنین، اگر تعداد سردردها بیش از ۱۵ روز در ماه باشد یا سردردها به مدت چند ساعت ادامه یابد و با استراحت یا دارو تسکین نیابد، حتماً باید به پزشک مراجعه کرد.»
او همچنین اشاره می‌کند که در صورتی که میگرن با علائمی نظیر تغییرات در بینایی، بی‌حسی، گیجی یا سردرد شدید همراه باشد، باید فوراً به پزشک مراجعه نمایید. پزشک با انجام بررسی‌های دقیق، علت را تشخیص داده و راهکارهای تغییر در سبک زندگی را توصیه خواهد کرد. مداخلات پزشکی به موقع می‌تواند علائم را کنترل کرده و از بروز مشکلات مزمن خواب و مسائل بهداشتی دیگر جلوگیری کند.