در دهه‌ی چهل زندگی، سطح هورمون عضله‌ساز تستوسترون به تدریج کاهش می‌یابد، اما آیا همچنان می‌توان در سنین بالاتر به ساخت عضله ادامه داد؟ بیایید به بررسی این موضوع بپردازیم.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ احتمالاً این روزها شما ویدئوهایی از مردان میانسالی را در اینستاگرام مشاهده کرده‌اید که در حال نمایش عضلات خود هستند. دیدن مردی در دهه‌ی پنجاه زندگی در اوج آمادگی جسمانی واقعاً انگیزه‌بخش است؛ اما باید به یاد داشته باشیم که نباید تمامی اطلاعات را از شبکه‌های اجتماعی بدون نقد و بررسی بپذیریم. حال این سوال مطرح می‌شود: آیا ایجاد عضله بعد از ۴۰ سالگی واقعاً ممکن است؟ و اگر آری، چه روشی وجود دارد؟
آیا می‌توان بعد از ۴۰ سالگی عضله ساخت؟
پاسخ روشن و قاطعانه است: «بله». اما واقعیت نه چندان خوشایندی وجود دارد: سطح هورمون تستوسترون، که حیاتی در پروسه‌ی عضله‌سازی به‌حساب می‌آید، از میانسالی به تدریج افت می‌کند. در نتیجه، بدن دیگر مانند گذشته پرتحرک و سریع نیست. اما این به معنای ناتوانی در ساخت عضله نیست.
وارنیت یاداو، مربی ورزشی و تغذیه اهل لکهنو، بیان می‌کند:
«شما قادر به کند کردن این روند طبیعی و حتی معکوس کردن آن هستید. راهکار، وزنه‌برداری به‌طور جدی است.»
بررسی‌ها نشان داده‌اند که تمرین با وزنه، بهترین راه برای حفظ توده‌ی عضلانی فعلی و حتی تحریک افزایش عضلاتی است که به‌دلیل بالا رفتن سن از دست رفته‌اند.
پنج توصیه‌ی ورزشی برای مردان بالای ۴۰ سال
وارنیت یاداو، کارشناس تناسب اندام، پنج تمرین مؤثر که می‌توان برای دستیابی به بدنی قوی و سالم بعد از ۴۰ سالگی به کار برد، ارائه می‌دهد:
۱. ددلیفت با هگزبار (Trap Bar Deadlifts)
استفاده از هالتر سنتی برای ددلیفت در سنین بالای ۴۰ سال ممکن است فشار زیادی به ناحیه کمر و مفاصل وارد کند، به‌خصوص اگر فرم حرکتی به‌درستی رعایت نشود. در مقابل، بهره‌گیری از «هگزبار» یا «ترپ‌بار» به حفظ وضعیت بدنی درست کمک می‌کند.
این تغییر، موجب کاهش فشار بر ستون فقرات و زانو شده و در عوض عضلات پا، باسن و کمر را به‌طور مؤثرتری درگیر می‌سازد — که این عضلات نیز به‌طور طبیعی با افزایش سن دچار تحلیل می‌شوند. بنابراین، این تمرین به تقویت کل بدن کمک کرده و در عین حال آسیبی کمتری به بدن وارد می‌کند.
۲. تمرکز بر روی پاها (Leg Up)
اگرچه انجام تمرین‌های کل‌بدنی برای تقویت گروه‌های مختلف عضلانی ضروری است، اما مردان بالای ۴۰ سال باید به‌ویژه بر روی تقویت عضلات پا متمرکز شوند؛ از جمله:
• عضلات چهارسر ران و همسترینگ در ناحیه‌ی ران‌ها،
• عضلات سرینی در ناحیه‌ی باسن،
• و عضلات ساق پا.
این عضلات در فعالیت‌های روزمره مانند نشستن، ایستادن و بالا رفتن از پله‌ها نقش بسزایی دارند.
تمرینات ترکیبی همچون اسکوات، ددلیفت و لانج، که گروه‌های مختلف عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند، به شکل چشمگیری در تقویت پاها موثرند.
۳. پیدا کردن ریتم مناسب (Find Your Pace)
حرکات را در یک ریتم ۷ ثانیه‌ای انجام دهید:
• ۳ ثانیه برای بالا بردن وزنه،
• ۱ ثانیه توقف،
• و ۳ ثانیه برای پایین آوردن آن.
همچنین حتماً از وزنه‌ای استفاده کنید که تکرارهای پایانی شما را به چالش بکشد. اگر نمی‌توانید حداقل ۸ بار وزنه را جا به جا کنید، بهتر است وزنه سبک‌تری برگزینید.
اما اگر انجام ۸ تکرار برای شما آسان شده است، زمان آن است که وزنه را افزایش دهید.
عضلات در صورتی که با افزایش مقاومت مواجه شوند، قوی‌تر می‌گردند.
۴. اسکوات گابلت (Goblet Squats)
اسکوات نباید همیشه تمرینی دشوار و آسیب‌زا برای زانو به حساب آید!
در «گابلت اسکوات»، دمبل را به‌گونه‌ای در مقابل سینه نگه‌می‌دارید که گویی جامی را در دست دارید. این تکنیک به بهبود بهتر وضعیت بدنی و حفظ تعادل کمک می‌کند.
این تمرین نه‌تنها عضلات پا (همسترینگ، چهارسر ران و باسن) را تقویت می‌کند، بلکه عضلات مرکزی (هسته‌ی بدن) و عضلات پایدارکننده را نیز فعال می‌کند.
افراد مبتدی می‌توانند از «اسکوات جعبه‌ای» (Box Squat) به عنوان گزینه‌ای دیگر استفاده کنند که نتایج مشابهی به همراه دارد.
۵. قایقی با باند کشی (Resistance Band Rows)
تمرین با استفاده از باندهای کشی می‌تواند به اندازه‌ی تمرینات کلاسیک، باعث ساخت عضله گردد — اما بدون فشار و آسیب‌های متداول.
حرکات قایقی (Row) در حالت نشسته یا ایستاده با باند کشی، عضلات پشتی را به‌خوبی فعال می‌کند.
این تمرینات:
• فشار کمتری به بدن اعمال می‌کنند،
• شدت آن‌ها قابل تنظیم است،
• و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند — مشکلی که بسیاری از افراد با افزایش سن با آن مواجه‌اند.
همچنین شما می‌توانید آن‌ها را در هر کجا انجام دهید، بدون نیاز به تجهیزات سنگین.
نتیجه‌گیری:
طبق گفته‌ی کارشناس، ساخت و تقویت عضله بعد از ۴۰ سالگی به‌طور کامل مقدور است.
البته این امر نیاز به اراده، تمرین منظم، رژیم غذایی سالم و همچنین تمرینات قدرتی با تمرکز و هدف مشخص دارد.
به بدن خود گوش دهید، تمرینات را به‌صورت صحیح انجام دهید، و هیچ وقت برای قوی‌تر شدن دیر نیست!
توجه: این مقاله فقط جنبه‌ی اطلاع‌رسانی داشته و به‌هیچ‌وجه به‌عنوان مشاوره پزشکی تلقی نمی‌شود. برای هرگونه تصمیم‌گیری مرتبط با سلامت خود، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.