رژیم غذایی سالم، رژیمی است که در آن تعادل مصرف مواد غذایی مختلف، حفظ شود؛ رژیمی که در آن به اندازه کافی میوه و سبزیجات، پروتئین، لبنیات و با احتیاط غذاهای حاوی شکر و چربی قرار گیرند.
زمانیکه بحث رژیم غذایی سالم به میان می‌آید، باید بدانیم که تعادل، کلید اصلی دسترسی به آن است. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیحی از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند، تعریف می‌شود. توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن در میان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی‌ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق‌کننده باشند.
برنامه غذایی شامل مواد غذایی نشاسته‌دار مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی، به علاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین‌دار مانند گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، به علاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی مورد نیازی را که بدن شما به آن احتیاج دارد، تامین می‌کند. البته در مصرف روغن باید به انواع مایع آن در حد نیاز بسنده کرده و در مصرف نمک و شکر به حداقل‌های ممکن قناعت کرد.
گروه‌ها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم
مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، که برای داشتن رژیم غذایی سالم، باید به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از چهار گروه اول اقدام کنیم.
– موادغذایی نشاسته‌دار، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید. منظور از غلات کامل غلات حاوی سبوس بیشتر است.
– میوه و سبزیجات.
– گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.
– شیر و لبنیات.
– غذاهای حاوی شکر و چربی.
لازم به ذکر است، معمولاً افراد غذاهای پر انرژی، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی، میوه و فیبر می‌خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تأمین انرژی در بدن حیاتی است، اما برای تأمین آن، نیازی به مصرف خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به توضیح و تشریح هر کدام از گروه‌ها می‌پردازیم.
– خوراکی‌های نشاسته‌ای
این نوع از غذاها باید یک سوم غذایی را که ما می‌خوریم، تشکیل دهند؛ پس خوراکی‌های نشاسته‌دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند. سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست و منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید، اما با توجه به آلودگی‌های روی آن باید با دقت و به کمک برس‌های مناسب سطح آن را تمیز کرد. همچنین توصیه می‌شود، غلات کامل یا غلات سبوس‌دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار مصرف کنید. انواع سبوس‌دار این گروه، فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید آن دارند و برای سلامتی بسیار مناسب هستند.
– میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.
خوردن پنج وعده میوه و سبزی آنطورها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب می‌شوند. یک برش معمول از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات خرد شده یا یک پیش دستی سبزی خوردن یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می‌کند.
– گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
این نوع از خوراکی‌ها غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن لازم است. همچنین این خوراکی‌ها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند. گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی چون روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.
ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی‌های چرب منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.
تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شوند. آجیل همچنین سرشار از فیبر است. با این حال به دلیل میزان بالای چربی و بعضا نمک آنها، سعی کنید در مصرف آجیل اعتدال را رعایت کرده و خصوصا از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.
– شیر و لبنیات
شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چرب و حتی‌المقدور بدون چربی استفاده کنید.
– چربی و شکر
بخاطر داشته باشید که در مصرف این گروه باید احتیاط کرد.
در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هر دو منبع تأمین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می‌شویم. چاقی می‌تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.
نکته دیگر در مورد مواد غذایی این گروه این است که این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز روزانه (ویتامین و املاح معدنی) نیستند و فقط انرژی به بدن می‌رسانند.
چربی‌ها از دو نوع چربی اشباع شده مانند روغن‌های جامد و نیمه جامد و چربی اشباع نشده مانند روغن‌های مایع، تشکیل می‌شوند. چربی‌های اشباع شده در خوراکی‌هایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به همراه داشته باشد، اما چربی‌های اشباع نشده، چربی‌هایی هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم، تأمین کنند. ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی محسوب می‌شوند.
بنابر اعلام دانشکده علوم تغذیه و رژیم‌شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، برای حفظ سلامتی تا آنجا که می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش داده و به جای آنها از مقادیر مناسب چربی اشباع نشده استفاده کنید.
شکر عموما به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته کم کردن مصرف این نوع از شکر کافی نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی که با شکر درست می‌شوند مانند نوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا و … را نیز کاهش داده و کنترل کنید.