آیا مرغی که بیش از حد پخته شده، پروتئین و ویتامینهای ضروری خود را از دست میدهد؟ متخصص تغذیه درباره تأثیر حرارت، روشهای مختلف پخت و ارزش غذایی گوشت توضیح میدهد.
بهگزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ افرادی که گوشت مصرف میکنند، معمولاً روشهای مختلفی مانند کباب کردن، گریل کردن، برشته کردن یا سرخ کردن در تابه را امتحان میکنند. گوشت منبع خوبی از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی ضروری است، اما روش پخت آن نیز اهمیت زیادی دارد.
پختن بیش از حد گوشت، بهویژه سرخ کردن عمیق یا سوزاندن آن، میتواند ترکیبات نامطلوبی ایجاد کند که برای سلامتی مضر هستند. اما آیا پختن بیش از حد مرغ باعث از بین رفتن تمام ارزش غذایی آن میشود؟
آیا پختن بیش از حد مرغ ارزش غذایی آن را از بین میبرد؟
رئیس بخش تغذیه بالینی و رژیمدرمانی میگوید پختن بیش از حد گوشت، پروتئین یا تمام ارزش غذایی آن را از بین نمیبرد.
با این حال، پخت طولانیمدت در دمای بسیار بالا میتواند برخی مواد مغذی حساس به حرارت را کاهش دهد و باعث شود گوشت خشکتر و سفتتر شود و هضم آن نیز دشوارتر باشد.
روشهایی مانند سرخ کردن عمیق یا سوزاندن گوشت میتوانند ترکیبات نامطلوب ایجاد کنند. در مقابل، روشهای ملایمتر مانند پخت آرام در آب، زودپز یا پخت آهسته میتوانند به حفظ مواد مغذی و نرمتر شدن گوشت کمک کنند.
نکته مهم این است که پروتئین موجود در مرغ حتی پس از پخت نیز تا حد زیادی حفظ میشود. بنابراین مرغی که بهدرستی پخته شده باشد، همچنان میتواند منبع خوبی از پروتئین باکیفیت باشد.
البته ارزش غذایی نهایی مرغ به نحوه آمادهسازی آن بستگی دارد. اگر مرغ با مقدار متعادل روغن، سبزیجات و ادویههای مناسب تهیه شود، معمولاً انتخاب سالمتری برای مصرف روزانه نسبت به گوشت بسیار سرخشده یا سوخته است.
مرغ سوخته یا بهشدت سیاهشده را مصرف نکنید و مرغ را به اندازهای بپزید که کاملاً ایمن و مغزپخت شود.
تحقیقات درباره ارزش غذایی گوشتِ بیشازحد پختهشده چه میگویند؟
مطالعهای که در سال ۲۰۰۹ در نشریه Meat Science منتشر شد، نشان داد که گوشت هنگام پخت دچار تغییرات فیزیکی و شیمیایی قابلتوجهی میشود و این تغییرات میتوانند بر ارزش غذایی آن تأثیر بگذارند.
در این مطالعه، انواع مختلف گوشت گاو، خوک و گوساله بررسی شدند تا مشخص شود حرارت چگونه میزان مواد مغذی موجود در گوشت را تغییر میدهد.
محققان دریافتند که پخت گوشت بهطور طبیعی میتواند باعث کاهش قابلتوجه بخشی از چربی آن شود. همچنین میزان برخی مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سدیم نیز در طول فرایند پخت کاهش پیدا کرد.
البته همه مواد معدنی به دلیل پخت از بین نمیروند. در برخی نمونههای گوشت گاو پختهشده، میزان آهن و روی حتی به دلیل کاهش آب و تغییر ترکیب گوشت، بیشتر به نظر میرسید.
اما به نظر میرسد ویتامینها بیشترین آسیب را از حرارت میبینند.
ویتامینها در برابر حرارت حساسترند
این پژوهش نشان داد میزان تمام ویتامینهایی که در گوشت بررسی شدند، پس از پخت کاهش پیدا کرد.
تیامین یا ویتامین B1، که نقش مهمی در تولید انرژی در بدن دارد، بهویژه تحت تأثیر حرارت قرار گرفت و میزان کاهش آن در نمونههای بررسیشده از حدود ۷۳ درصد تا حتی ۱۰۰ درصد گزارش شد.
این یافته نشان میدهد که استفاده از حرارت شدید و طولانیمدت میتواند بخش قابلتوجهی از ویتامینهای حساس به حرارت گوشت را از بین ببرد.
البته پختن گوشت برای از بین بردن میکروبهای بیماریزا و تأمین ایمنی غذایی ضروری است، اما نوع و شدت حرارت میتواند بر میزان مواد مغذی باقیمانده تأثیر بگذارد.
پخت بیش از حد گوشت چه خطراتی دارد؟
بر اساس اطلاعات کلینیک کلیولند، زمانی که گوشت گاو، خوک، ماهی یا مرغ با روشهای پخت در دمای بالا، مانند سرخ کردن در تابه یا گریل کردن مستقیم روی شعله، آماده میشود، ممکن است ترکیباتی به نام آمینهای هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربنهای آروماتیک چندحلقهای (PAHs) ایجاد شوند.
این ترکیبات میتوانند به DNA آسیب وارد کنند و احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهند.
پخت گوشت در دمای بالا، بهخصوص در دماهای بالاتر از حدود ۱۵۰ درجه سانتیگراد، یا پخت طولانیمدت میتواند تشکیل HCAs را افزایش دهد.
برای مثال، مرغ و استیک کاملاً برشته، گریلشده یا کبابی که سطح آنها بسیار تیره و سوخته شده است، ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از این ترکیبات باشند.
همچنین قرار گرفتن مستقیم گوشت در معرض دود یا سوختگی میتواند باعث تشکیل PAHs شود.
چگونه میتوان تماس با این ترکیبات را کاهش داد؟
مؤسسه ملی سرطان توصیه میکند برای کاهش میزان تماس با HCAs و PAHs:
* از پخت طولانیمدت، بهخصوص در دمای بالا، خودداری کنید.
* در صورت امکان، گوشت را ابتدا در مایکروویو بپزید تا زمان قرار گرفتن آن در معرض حرارت شدید کاهش یابد.
* هنگام پخت در حرارت بالا، گوشت را مرتب برگردانید و نگذارید یک طرف آن برای مدت طولانی روی حرارت بماند.
* قسمتهای سوخته و سیاهشده گوشت را جدا کنید.
* از چربی و آب باقیمانده از پخت گوشت برای تهیه سس یا گریوی استفاده نکنید.
پس بهترین روش پخت مرغ چیست؟
اگر هدف شما حفظ ارزش غذایی مرغ و در عین حال رعایت ایمنی غذایی است، روشهای ملایمتر پخت انتخاب مناسبتری هستند.
پختن مرغ به شکل آبپز، بخارپز، در زودپز یا پخت آهسته میتواند گزینههای خوبی باشند. همچنین بهتر است از سرخ کردن طولانیمدت، حرارت بسیار بالا و سوختن سطح مرغ پرهیز کنید.
نکته مهم این است که مرغ را کامل بپزید، اما بیش از حد و تا مرحله خشک و سوخته شدن ادامه ندهید.
جمعبندی
پخت بیش از حد مرغ باعث از بین رفتن کامل پروتئین آن نمیشود و مرغ پختهشده همچنان میتواند منبع ارزشمندی از پروتئین باکیفیت باشد.
با این حال، حرارت شدید و طولانیمدت میتواند برخی ویتامینها و مواد معدنی حساس به حرارت را کاهش دهد. علاوه بر این، روشهایی مانند گریل کردن شدید، سرخ کردن در دمای بالا و سوختن گوشت میتوانند باعث تشکیل ترکیباتی مانند HCAs و PAHs شوند که با افزایش خطر سرطان مرتبط دانسته شدهاند.
بنابراین برای حفظ ارزش غذایی و افزایش ایمنی، بهتر است مرغ را با روشهای ملایمتر مانند آبپز، بخارپز یا پخت آهسته آماده کنید، قسمتهای سوخته را دور بریزید و مرغ را تا حد پخت ایمن، اما نه بیش از حد، بپزید.