آیا عرق کردن به کاهش وزن و سوزاندن کالری کمک می کند؟

بر خلاف تصور عمومی، تعریق در حین ورزش برای سوزاندن کالری کاملاً ضروری نیست.

تعریق به تنهایی موجب سوزاندن کالری نمی شود، اما ممکن است به کاهش موقتی وزن آب بدن کمک کند. برخلاف آنچه به نظر می رسد، عرق کردن در زمان ورزش برای کاهش کالری ضروری نیست. عرق کردن یکی از مکانیزم های طبیعی بدن برای حفظ دمای داخلی است تا بتواند فعالیت های ضروری خود را انجام دهد. در حین انجام ورزش، احساس اضطراب، مصرف غذاهای تند یا قرار گرفتن در محیط های گرم ممکن است منجر به افزایش میزان تعریق شود.

عرق عمدتاً متشکل از ۹۹ درصد آب و یک درصد شامل کربوهیدرات، نمک، پروتئین و اوره است. در حین تعریق، آب از طریق پوست از بدن دفع می شود که ممکن است در کوتاه مدت به کاهش وزن منجر شود. اما پس از مصرف مایعات و جبران آب از دست رفته، وزن بدن معمولاً به حالت عادی خود بازمی گردد.

هر فرآیند در بدن به نیروی انرژی وابسته است و غدد عرق انرژی خود را از گلوکز موجود در خون تامین می کنند، ولی میزان انرژی مصرفی این غدد بسیار ناچیز است و به سوزاندن قابل توجه کالری منتهی نمی شود. در هنگام ورزش، تعریق معمولاً نمایان گر صرف انرژی است؛ هرچه میزان انرژی مصرفی بیشتر باشد، دمای مرکزی بدن نیز افزایش می یابد که این امر به نوبه خود موجب افزایش تعریق می شود. برخی افراد فکر می کنند که ورزش در دماهای بالا منجر به سوختن کالری بیشتری می شود، اما این یک تصور نادرست است.

نتایج تحقیقی در سال ۲۰۲۰ در مورد تأثیرات انجام یوگا در محیط های گرم به مقایسه با دماهای عادی نشان می دهد که تعداد ضربان قلب و میزان کالری مصرفی در هر دو شرایط تقریبا یکسان است و تمرین در گرما به سوزاندن بیشتر کالری منجر نمی شود. با این حال، محققان دریافتند که انعطاف پذیری لگن و استفاده بدن از چربی به عنوان انرژی در گروه هایی که یوگای گرم انجام می دهند، بهتر است.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه و جامعه، بدن به طور مداوم برای انجام وظایف اولیه خود مانند هضم غذا، گردش خون و تنفس از انرژی استفاده می نماید. میزان کالری سوزی که بدن تنها برای انجام این فعالیت های اصلی نیاز دارد، که به آن «نرخ متابولیک پایه» یا BMR گفته می شود. این میزان به عواملی همچون «جنسیت»، «اندازه» و «سن» افراد بستگی دارد. فعالیت های اضافی کالری بیشتری نسبت به BMR می سوزاند. هر فعالیتی از جمله بالا رفتن از پله ها، کشیدن جاروبرقی یا حتی تکان دادن پاها هنگام نشستن در پشت میز، منجر به سوزاندن کالری می گردد. کسانی که تمایل به سوزاندن کالری بیشتری دارند می توانند تلاش کنند تا حرکات بیشتری را به فعالیت های روزمره خود اضافه نمایند.

ورزش های متوسط مانند پیلاتس و یوگا ممکن است دمای مرکزی بدن را به اندازه فعالیت های شدید هوازی افزایش ندهند و در نتیجه تعریق کمتری تولید کنند، اما همچنان می توانند به سوزاندن کالری کمک شایانی نمایند. این نوع ورزش ها قادرند به تقویت توده عضلانی کلی کمک کنند، و افرادی که دارای توده عضلانی بیشتری هستند، در حالت استراحت کالری بیشتر نسبت به افرادی با توده عضلانی کمتر می سوزانند. به طور کلی، هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، بدن به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت.

برای کاهش وزن، لازم است فرد کالری بیشتری نسبت به مقداری که از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می کند، بسوزاند. تصور رایج این است که افراد باید ۳,۵۰۰ کالری اضافی بسوزانند تا یک پوند از چربی بدن را از دست بدهند. اگرچه این تخمین در مراحل اولیه کاهش وزن مفید به نظر می رسد، اما ممکن است با سازگاری بدن و کاهش نرخ متابولیک، نیاز به کمبود کالری افزایش یابد.

این امر ممکن است به این معنا باشد که افراد باید یا مقدار کالری مصرفی خود را کمتر کنند یا از طریق فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانند تا به کاهش وزن ادامه دهند. اگر افراد تصمیم به کاهش کالری دریافتی گرفته اند، مهم است که غذاهایی که مصرف می کنند تمام مواد مغذی لازم برای عملکرد صحیح بدن را فراهم آورد.