دلایل مختلفی می‌تواند منجر به اختلال در خواب شود که از جمله آن‌ها می‌توان به استرس و اضطراب، درد و ناراحتی، و مشکلات محیطی مانند سروصدا، حرکت و دماهای بسیار گرم یا سرد اشاره کرد.
اما به طور کلی، انسان‌ها به چه مقدار خواب نیاز دارند و در صورت عدم خواب کافی چه عواقبی ممکن است به وجود آید؟
دکتر «برین ماینر»، متخصص خواب، در گفتگو با یاهولایف بیان می‌کند که بسیاری از افراد به اندازه کافی نمی‌خوابند. وی بر این نکته تأکید دارد که بزرگسالان جوان باید به میزان هفت تا نه ساعت در شب بخوابند و بزرگسالان مسن‌تر نیز به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند.
به گفته ماینر، هر فردی که به طور میانگین کمتر از هفت ساعت خوابیدن داشته باشد، در واقع خواب کافی را تجربه نمی‌کند.
طبق گفته «ترینا ال. کوئلار»، رئیس بخش تحقیق و توسعه و معاون زیست‌شناسی شرکت بیوتکنولوژی تالی هلت (Tally Health)، تنها داشتن هفت ساعت خواب کافی نیست و کیفیت خواب نیز به همان اندازه‌ی کمیت آن اهمیت دارد.
وی اشاره می‌کند که خواب کردن برای هفت ساعت هم اگر همراه با استراحت کامل نباشد، نمی‌تواند به عنوان خواب کافی تلقی شود. کیفیت و کمیت خواب تأثیر قابل توجهی بر سلامتی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها را افزایش دهد و ارتباطی با موارد مرگ و میر نیز داشته باشد.
به نقل از ایندیپندنت، برخی از کارشناسان به تأثیر خواب ناکافی بر افزایش وزن نیز اشاره کرده‌اند. به عقیده‌ی متخصصان، کم‌خوابی می‌تواند منجر به کاهش هورمون‌های سیری در بدن شود و به تبع آن، هورمون‌های مرتبط با احساس گرسنگی را افزایش دهد. همچنین، کمبود خواب با فشار خون بالا و کنترل ضعیف قند خون نیز ارتباط دارد.
آیا خوابیدن در ساعات دیرهنگام می‌تواند مشکل‌ساز باشد؟
احتمالاً بله؛ اما این موضوع بیشتر به کیفیت خواب در این ساعات بستگی دارد. به گفته کوئلار، اگر دیر به خواب رفتن بر خواب کافی تأثیر بگذارد، نگران‌کننده است، اما در صورتی که خواب با کیفیت در زمان توصیه‌شده تأمین شود، نیازی به نگرانی نیست.
او بیان می‌کند: مدت زمان خواب، کیفیت خواب و پایبندی به یک زمان‌بندی منظم برای خواب علی‌الخصوص از اهمیت بیشتری نسبت به ساعت خوابیدن برخوردار است. به عبارت دیگر، اگر شما تا نیمه شب یا دیرتر بیدار بمانید، به شرطی که حداقل هفت ساعت خواب داشته باشید و از مشکلات خواب رنج نبرید، موضوع حادی محسوب نمی‌شود.
دکتر ماینر به چرخه شبانه‌روزی بدن اشاره می‌کند. وی می‌گوید که این ساعت داخلی بدن، زمان بیداری و خواب‌آلودگی را تنظیم می‌کند. اگر با وجود احساس خستگی یا نیاز به خواب، به دلیل انجام کار یا فعالیت اجتماعی همچنان بیدار بمانید، احتمالاً با عوارض نامطلوبی بر سلامتی خود مواجه خواهید شد.
ریتم شبانه‌روزی بدن همه افراد یکسان نیست. برخی افراد سحرخیز بوده و شب‌ها زودتر می‌خوابند، در حالی که برخی دیگر دیرتر به خواب می‌روند؛ بنابراین به لحاظ کیفیت و کمیت خواب، توجه به این موارد از اهمیت بالایی برخوردار است.
خوراکی‌های مفید برای ارتقا کیفیت خواب
– میوه‌هایی که به استراحت کمک می‌کنند
«سل هنوی»، متخصص تغذیه یورک‌تست، توضیح می‌دهد که غذاهای گیاهی از مواد مغذی مهم و ملاتونین (هورمون خواب‌آور) بسیار غنی هستند که چرخه خواب و بیداری ما را کنترل می‌کند. این مواد غذایی به خواب کمک می‌کنند، زیرا الگوی خواب را تنظیم کرده و کیفیت و کمیت آن را بهبود می‌بخشند.
تلاش کنید این نوع مواد غذایی خاص را در رژیم خود بگنجانید تا خواب بهتری تجربه کنید: گیلاس، آناناس، کیوی و موز، خصوصاً موز که غنی از ویتامین ب۶، پتاسیم و منیزیم است و به آرامش عضلات تحت فشار کمک می‌کند.
– تقویت خواب با مصرف برنج و ماهی قزل‌آلا
غذاهای دریایی و غلات از امگا ۳ زیادی برخوردارند که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این خوراکی‌ها نه تنها شروع خواب راحت و آسوده را فراهم می‌کنند، بلکه می‌توانند عملکرد و تمرکز را در طول روز نیز تقویت کنند.
همچنین جو دوسر، منبع خوبی از امگا ۳ به همراه مقادیر مفیدی از اسیدهای چرب است.
تا چه مدت قبل از خواب باید غذا خورد؟
بر اساس گفته‌ی هنوی، فراهم کردن محیط و آمادگی مناسب برای داشتن خواب بهتر به اندازه انتخاب الگوی غذایی سالم اهمیت دارد. خوردن شام بلافاصله قبل از خواب، به‌ویژه اگر در وضعیت گرسنگی باشید، ممکن است به نظر خوب بیاید، اما باید به خاطر داشت که فرآیند هضم غذا به طور میانگین سه ساعت زمان خواهد برد و باید این مدت گذرانده شود تا بدن فرد به وضعیت آرامش دست یابد و برای خواب آماده گردد.