آیا به این باور هستید که خواب زیاد برای سلامتی شما سودمند است؟

شاید تا کنون درباره پیامدها و خطرات کم خوابی بسیار شنیده اید، اما فراموش نکنید که خواب بیش از حد نیز مشکلات خاص خود را به همراه دارد. پژوهشگران سال هاست که بر روی این موضوع کار می کنند و به مطالعه اثرات خواب طولانی مدت بر مغز پرداخته اند.

تحقیقات نشان داده اند که بدن در هنگام خواب به بازسازی خود پرداخته و استراحت نامتعارف می تواند به ابتلا به برخی مشکلات سلامتی منجر شود. در این بخش، به عوارض خواب زیاد خواهیم پرداخت که نباید به سادگی از آن ها غافل شد.

آیا تصور می کنید خواب طولانی مدت برایتان مفید است؟

پاسخ محققان به این سوال منفی است و شواهد متعددی وجود دارد که نشان می دهد بلندمدت خوابیدن می تواند منجر به بروز مشکلاتی شود. همچنین، افزایش بی دلیل تمایل به خواب ممکن است ناشی از مسائلی باشد که در این مقاله به آن ها خواهیم پرداخت.

آیا خواب شما به حدی زیاد است؟

در ابتدا باید تعریف کنیم که خواب زیاد به چه معناست و چه مقدار را می توان در زمره خواب بیش از اندازه به حساب آورد؟ خواب استاندارد و ایده آل تقریباً هشت ساعت در شب محسوب می شود و بسیاری از متخصصین بر این باورند که خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افراد ۱۸ تا ۶۴ ساله مناسب است.

مدت زمان مناسب خواب نشان می دهد که افرادی که حدود ۷ ساعت می خوابند، از انرژی و نشاط کافی برخوردارند، با این حال برخی افراد ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. اما به طور کلی، در اکثر مطالعات، خواب بیشتر از ۹ ساعت به عنوان خواب زیاد شناخته می شود.

اگر در تعطیلات آخر هفته خواب کمتری داشته باشید، نباید نگران باشید. اما اگر به طور مداوم بیش از ۹ ساعت در شب می خوابید و همچنان احساس خستگی می کنید، بهتر است در مورد عادت های خواب خود تجدیدنظر کنید. تخمین ها نشان می دهد که بیش از ۲ درصد از جمعیت به طور طبیعی دچار خواب زیاد هستند و این مسأله می تواند منجر به مشکلاتی قابل درمان شود.

چرا خوابیدن اینقدر مهم است؟

خواب، مشابه غذا، یکی از نیازهای ضروری انسان است و برای عملکرد مناسب بدن در طول روز، لازم است به اندازه کافی استراحت کنید.

هرچند که دلیل اصلی نیاز انسان به خواب هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما واضح است که در این زمان بدن به بازسازی خود پرداخته و به مغز فرصتی می دهد تا فرایندهای تفکری اش را تقویت کرده و اطلاعات را سازمان دهی کند. حافظه های کوتاه مدت و بلندمدت به خواب باکیفیت شبانه وابسته اند.

عوارض خواب زیاد چیست؟

دیابت

تحقیقات نشان می دهد که خواب زیاد و کم خوابی هر دو به افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند. مطالعات نشان می دهد که خواب بیش از حد می تواند اثراتی مشابه با مقاومت انسولین داشته باشد و باعث بروز مشکلات در فرآیند هضم و تولید قند گردد.

سردرد

شمار زیادی از افراد به ویژه در تعطیلات، بیشتر در معرض سردرد قرار می گیرند. محققان بر این باورند که سردردهای ناشی از خواب زیاد به طرز قابل توجهی به سطح سروتونین در مغز بستگی دارد و افرادی که در طی روز خواب زیادی دارند و خواب شبانه شان مختل می شود، ممکن است صبح ها از سردرد رنج ببرند.

ورم

خواب بیش از حد می تواند به افزایش سطح کورتیزول در بدن منجر شود. این هورمون در دزهای پایین به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و در کاهش التهاب موثر است، اما در شرایطی که خواب بیش از حد باشد، تولید کورتیزول افزایش یافته و ممکن است منجر به بروز ورم و عوارضی مانند پف کردگی چشم و گلودرد ناشی از التهاب سینوس ها شود.

افسردگی

شاید آگاه باشید که خواب زیاد می تواند به ایجاد افسردگی منجر شود یا یکی از نشانه های آن باشد. ارتباط قابل توجهی بین خواب طولانی و افسردگی وجود دارد که ممکن است دوباره به فرایند افزایش کورتیزول مربوط شود.

افزایش کورتیزول می تواند موجب کاهش سطح سروتونینمعروف به ماده شیمیایی خوب احساسی در مغز شود، که این اختلال در توازن می تواند احساساتی چون افسردگی را به دنبال داشته باشد.

ادراک

تحریک مغز با اطلاعات می تواند منجر به تقویت عملکرد ذهنی شود. پژوهشگران دریافته اند که عملکرد مغز در سه ناحیه تحت تأثیر مدت خواب است. خواب به مدت هفت ساعت در شب برای عملکرد بهتر مغز ایده آل است، در حالی که خواب کمتر یا بیشتر از این مدت می تواند به آن آسیب بزند و ارتباطات بین این نواحی تحت تأثیر خواب اضافی مختل می شود.

بیماری های تخریب کننده مغز

تحقیقات نشان می دهد که خواب فراوان و یا خواب بسیار اندک هر دو می توانند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهند و افرادی که خواب طولانی مدتی دارند، در معرض ریسک بالایی برای ابتلا به زوال عقل هستند.

بیماری های ناگهانی مغزی

آیا تا به حال شده است که در تعطیلات خواب زیادی داشته باشید و حتی در طول روز احساس خواب آلودگی کنید؟ این وضعیت ممکن است نشانه ای از مشکلات جدی تری باشد که می تواند منجر به اختلالات مزمن گردد. مطالعات نشان داده اند که افرادی که به طور منظم بیش از ۹ ساعت می خوابند، خطر زوال ذهنی را افزایش می دهند.

چاقی

اگر شما شبانه نه ساعت یا بیشتر می خوابید، به احتمال زیاد در معرض چاقی بیشتری قرار خواهید گرفت. خواب زیاد می تواند ریتم های طبیعی خواب شما را به هم بریزد و منجر به ایجاد عادات غذایی نادرست گردد و این نیز ممکن است باعث افزایش وزن ناخواسته شود.

علاوه بر این، افزایش سطح کورتیزول یادشده بر چاقی تاثیر دارد زیرا این هورمون به ذخیره چربی در بدن کمک می کند.

بیماری های قلبی

خواب به قلب این فرصت را می دهد که در زمان شب استراحت کند و در نتیجه تپش قلب کاهش می یابد. اما خواب بیش از حد می تواند به کاهش فعالیت قلبی به دلیل پایین آمدن فشار خون منجر شود و این ممکن است خطر بروز مشکلاتی مانند انسداد عروق و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

ناباروری

مدت زمان خواب شبانه شما به باروری وابسته است، اگرچه زنان بعد از یائسگی کمتر در معرض این خطر قرار می گیرند، زنان جوان تر باید بر خواب خود توجه کنند و معمولاً خواب بین ۷ تا ۸ ساعت برای آن ها توصیه می شود.

خواب زیاد می تواند به اختلال در چرخه قاعدگی خانم ها منجر شده و بر باروری تأثیر بگذارد.

افزایش درد

گاهی اوقات افراد به خواب بیشتر برای کاهش درد روی می آورند، اما باید آگاه باشند که خواب زیاد خود می تواند به افزایش درد بینجامد. مشکلاتی همچون کمردرد و سردردهای میگرنی به دلیل خواب بیش از حد و استفاده از تشک های نامناسب ممکن است تشدید شوند.

اختلال در متابولیسم گلوکز

توانایی بدن برای متابولیزه کردن قندها، بستری برای جلوگیری از مشکلاتی چون دیابت نوع دوم فراهم می کند. با این حال، شواهد نشان داده اند که خواب طولانی می تواند این فرایند را مختل کرده و خطر دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

افزایش خطر سکته

افرادی که روزانه بیشتر از ۸ ساعت می خوابند، ۴۸ درصد بیشتر از سایرین در معرض خطر سکته قرار دارند. همچنین، احساس سرگیجه در طول روز در افرادی که خواب بیش از حد دارند، نشان دهنده احتمال بالای سکته است.

پیری زودرس

خواب فراوان در صورت مزمن شدن، می تواند فرآیند پیری مغز را تسریع کند. به ویژه در جوانان، شواهد نشان می دهد که آن ها که خواب زیادی دارند، دو سال زودتر از دیگران دچار پیری می شوند و این مسئله می تواند به کاهش تمرکز، ضعف حافظه و مشکلات در انجام فعالیت های روزانه منجر گردد.

خستگی

وقت گذرانی طولانی در رختخواب می تواند به احساس خستگی بیشتر و تأثیرات منفی بر جنبه های مختلف زندگی شما بینجامد. این مشکل می تواند منجر به بی حوصلگی، ضعف ذهنی و افزایش خطر تصادف در زمان رانندگی شود.

افزایش خطر مرگ

با توجه به مشکلات ذکر شده، خواب بیش از حد می تواند مشکلات مهمی ایجاد کند که ممکن است به افزایش نرخ مرگ و میر منجر گردد.

غذاهای سالم:

تئوبرومین ماده ای که در شکلات یافت می شود و میزان آن در وانیل کمتر است.

دودکانوئیک اسید این ماده در نارگیل، روغن نارگیل و روغن دانه خرما به فراوانی یافت می شود.

کولین بیشتر در میگو، ماهی، تخم مرغ، بوقلمون، سویا و سبزیجات تیره موجود است.

سلنیوم این ماده در آجیل برزیلی، ماهی، میگو، بوقلمون، مرغ و غلات کامل یافت می شود.

لیکوپن در هندوانه، گوجه فرنگی پخته، فلفل قرمز، گواوا و کلم قرمز وجود دارد.

فسفر در دانه کدو تنبل، تخم آفتابگردان، تخم مرغ، ماهی، آجیل برزیلی، گوشت قرمز، پنیر سویا و عدس به وفور یافت می شود.

ورزش منظم

پیروی از فعالیت های بدنی سبک و میان مدت به طور منظم می تواند کیفیت خواب و سلامت عمومی شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی می تواند به کاهش بی خوابی و خواب طولانی مدت کمک کند و به کنترل اختلالات خواب همچون راه رفتن در خواب کمک کند.

تعرض به نور خورشید

بدن ما دارای ساعت داخلی است که در زمان های مشخص هورمون های خاصی تولید می کند و این فرایند تحت تأثیر الگوهای رفتاری، دما و به ویژه نور قرار می گیرد.

با قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی، بیداری شما را تسهیل می بخشد. سعی کنید قهوه خود را در محیط باز بنوشید، یک پیاده روی سبک داشته باشید و يا در کنار پنجره بخوابید. اگر خانه شما تاریک است، بهترین راه حل روشن کردن چراغ صبحگاهی است.

رعایت زمان خواب

یکی از مهم ترین کارها تنظیم ساعت بدن و پایبندی به آن است. بی نظمی در ساعات خواب می تواند کیفیت استراحت را کاهش دهد و باعث بروز مشکلاتی در روز بعد شود. اما هنگامی که زمان های خواب و بیداری شما به طور منظم باشد، بدن به تعادل بیشتری دست خواهد یافت.

زمان مناسب برای مصرف کافئین

همگی ما می دانیم که نباید نزدیک زمان خواب کافئین مصرف کنیم، اما در صورت مصرف متعادل در ساعت های اولیه روز، تأثیرات مثبتی بر کیفیت خواب خواهد داشت. در عوض بهتر است از کافئین در بعدازظهر و در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنیم.

آماده سازی محیط خواب

به مکان خواب خود توجه ویژه ای کنید، چرا که عواملی مانند نور، صدا و دما می توانند بر روی سرعت خواب رفتن و کیفیت خواب تاثیر بگذارند.

تاریکی

بدن در تاریکی ملاتونین تولید می کند و وجود نور می تواند مخل خواب باشد. قبل از خواب، نورها را کاهش دهید و حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب آن ها را خاموش کنید. اگر امکان کاهش نور محیط وجود ندارد، از چشم بند استفاده کنید.

کاهش صدا

سر و صداهای اطراف ممکن است به خوابیدن آسیب بزنند، بنابراین محیط یکدست و ساکت برای خواب به کیفیت آن کمک می کند. استفاده از گوش گیر یا هدفون خاموش می تواند کمک کننده باشد و وسایل پر سر و صدا مانند کولر را خاموش کنید.

راحتی

کیفیت خواب به تشک مربوط می شود، به ویژه اگر بدن شما دچار درد است. تشک های قدیمی معمولاً احساس راحتی را کاهش می دهند، بنابراین وضعیت راحت خوابیدن را فراموش نکنید.

دما

خواب در دمای خنک بهبود می یابد، بنابراین ترموستات را بر روی دماهای بین ۶۲ تا ۷۰ درجه فارنهایت تنظیم کنید و از پتو و لباس های راحت استفاده کنید.