پنیر به عنوان یک منبع اساسی تامین کلسیم برای بدن به شمار میرود، اما نکتهای که باید به آن توجه نمود، حفظ نسبت متناسب کلسیم و فسفر در بدن است.
پنیر همچنین جزء جداییناپذیر وعده صبحانه بسیاری از ایرانیان است و بسیاری از افراد این محصول را در رژیم غذایی خود دارند. اما علیرغم محبوبیت بالای آن، برخی به دلیل باورهای نادرست، همچون ارتباط آن با آلزایمر یا کاهش حافظه از مصرف آن پرهیز میکنند. در این راستا، ما با مهشید محمدیزادگان، کارشناس تغذیه، درباره خواص و مضرات پنیر به گفتگو نشستهایم که در ادامه خواهید خواند:
یک سهم پنیر (به وزن تقریبی ۳۰ گرم)، حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم و ۸ گرم پروتئین را شامل میشود، به همین دلیل پنیر یکی از منابع فراوان پروتئین و کلسیم محسوب میشود. در حالی که پنیر از مهمترین منابع کلسیم برای بدن است، وجود نسبت درست بین کلسیم و فسفر اهمیت زیادی دارد؛ زیرا نسبت بهینه کلسیم به فسفر در بدن به ویژه دو به یک میباشد. اگر این نسبت مختل شود، به ویژه در زمانی که سطح فسفر بالا رود، بدن برای حفظ و تنظیم این تعادل ممکن است کلسیم را از استخوانها برداشت کند. همچنین، توصیه میشود از پنیرهای باز و محلی اجتناب شود، زیرا ممکن است مملو از آلودگیهای میکروبی نظیر سالمونلا، لیستریا یا بروسلا باشند که میتوانند باعث بیماریهایی مانند حصبه یا تب مالت شوند.
چه کسانی نباید پنیر مصرف کنند؟
تحقیقات متعدد حاکی از بررسیهای متنوعی پیرامون مصرف پنیر و تاثیر آن بر آلزایمر و دیگر بیماریهای شناختی است، اما به دلیل متناقض بودن نتایج، هیچ اجماعی در خصوص اینکه آیا پنیر عامل ایجاد آلزایمر است یا خیر، حاصل نشده است. در نتیجه، مصرف معتدل پنیر توصیه میشود و معمولاً برای اکثر افراد مضر نخواهد بود، اما بهتر است نوع کمچرب و کمنمک آن همراه با منابع غنی از فسفر مانند گردو، زیره، سیاهدانه و در مقادیر کمتر آویشن مصرف شود.
سالمندان و افراد مبتلا به چربی خون بالا یا فشارخون باید در انتخاب نوع پنیر خود دقت بیشتری داشته باشند و از پنیرهای کمچرب و کمنمک بهرهمند شوند. به علاوه، در موارد نارسایی حاد کلیوی که محدودیت پروتئین وجود دارد، لازم است مصرف پنیر را محدود کنیم.
همچنین توصیه میشود پنیر و دیگر محصولات لبنی را به همراه آنتیبیوتیک مصرف نکرد و بین این دو نوع غذا حداقل سه ساعت فاصله داشته باشد. در مقایسه با شیر و ماست، پنیر دارای لاکتوز کمتری است. به طور متوسط، یک واحد پنیر حدود ۲ گرم لاکتوز دارد، در حالی که یک واحد شیر تقریباً ۱۲ گرم لاکتوز را شامل میشود؛ بنابراین کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند میتوانند با خیال راحتتری پنیر مصرف کنند، با این حال، پیشنهاد میشود که این افراد از پنیرهایی با بافت سفتتر و کهنهتر استفاده کنند. پنیرهای تازه و خامهای معمولاً لاکتوز بیشتری دارند و پنیرهای سفت یا فتا به طور کلی لاکتوز کمتری دارند.
زمان مناسب برای مصرف پنیر چه زمانی است؟
بهترین زمان برای مصرف پنیر، شب هنگام میباشد زیرا این زمان کمک به افزایش کیفیت خواب کرده و خواب آرامتری را به ارمغان میآورد. جذب کلسیم در شب به طور قابل توجهی بیشتر است؛ این موضوع به دلیل ترشح هورمون پاراتورمون است که میزان کلسیم خون را بالا میبرد و بعد از غروب آفتاب به میزان بیشتری ترشح میشود. بنابراین، توصیه میشود که پنیر یا سایر محصولات لبنی در شب مصرف گردند تا میزان کلسیم در خون افزایش پیدا کند. میتوان پنیر را به عنوان شام به همراه نان، گردو یا سبزی مصرف کرد یا آن را در کنار سالاد یا غذا میل کرد.
بهتر است پنیر و سایر محصولات لبنی را به همراه آنتیبیوتیک مصرف نشود و بین این دو نوع ماده غذایی باید حدود سه ساعت فاصله حفظ گردد.
میتوان آیا از پنیرهای محلی و باز استفاده کرد؟ بهتر است از این نوع پنیرها صرف نظر شود، زیرا خطر آلودگی به میکروارگانیسمهایی همچون سالمونلا، لیستریا و بروسلا وجود دارد که میتوانند به مشکلات جدی منجر شوند. آیا میتوان پنیر را در وعده صبحانه استفاده کرد؟ بله، مصرف پنیر در صبحگاه نیز میتواند مفید باشد، چرا که پنیر منبع پروتئین کاملی است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را به تامین مینماید. اما یادآوری میشود که برای حفظ تعادل کلسیم و فسفر، پنیر بهتر است با منابع غنی از فسفر مصرف شود، چرا که در غیر این صورت ممکن است بدن مجبور شود برای تامین فسفر، آن را از مغز برداشت کند.
تنوع در وعده صبحانه بسیار مهم است؛ پیشنهاد میشود روزهایی از پنیر و روزهایی دیگر از تخممرغ یا ارده شیره بهره برد، چرا که این موارد میتوانند گزینههای مناسبی برای صبحانه باشند.
از زمان شروع تغذیه تکمیلی، مصرف پنیر در کودکان میتواند آغاز گردد؛ البته اولین ماده لبنی که به کودکان داده میشود، شیر است که در قالب فرنی به آنها داده میشود. بعد از چند ماه، پس از غذاهایی نظیر فرنی و حریره بادام میتوان به آنها پنیر داد. برای کودکان توصیه میشود که مصرف پنیر از یک سالگی آغاز شود و حتماً باید به صورت پاستوریزه، کمنمک و کمچرب باشد. چون ممکن است کودک آلرژی داشته باشد، بهتر است در ابتدا مقدار کمی به او داده شود و پس از یکی، دو روز منتظر ماند تا در صورت بروز علائم آلرژی، ارزیابی انجام شود. اگر کودک زمینه آلرژی داشته باشد، باید در مورد مصرف پنیر با پزشک مشورت شده و مشورتهای لازم را دریافت کند.
بهترین شروع مصرف پنیر برای کودکان با مقدار ۱۵ گرم است، اما بعد از سه سالگی میتوان تا ۳۰ گرم پنیر نیز مصرف کرد، به شرطی که کودک همچنین از سایر لبنیات استفاده کند، زیرا تنها پس از سه سالگی افراد به سه واحد لبنیات نیاز دارند. اگر کودک از شیر یا ماست استفاده نمیکند، میتوان پنیر را به ۶۰ یا حتی ۹۰ گرم یعنی سه واحد لبنیات نیازمند در برنامه غذایی او گنجاند. به دلیل بافت نرم پنیر، میتوان آن را در کنار سالاد یا با غذا و حتی در ترکیب با ماست، به گونهای که طعم آن را تغییر ندهد، استفاده کرد. برای کودکانی که بدغذا هستند یا تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، پنیر میتواند به طرق مختلف در غذا آنها وارد شود، زیرا سرشار از کلسیم بوده و برای رشد استخوانها، اسکلت بدن و دندانها ضروری است.