اختلال بی خوابی در زنان، یکی از مشکلات رایج به شمار می آید و این امر چندان غیرمنتظره نیست. مهم ترین نکته آن است که باید به سرچشمه ی مشکلات بی خوابی پرداخته و آنها را برطرف سازیم؛ در غیر این صورت، این مسئله می تواند به یک اختلال جدی تبدیل گردد.
گاهی اوقات، مشکلات خواب مانند دشواری در خواب رفتن، کم خوابی یا بی خوابی به حدی نمی رسد که به عنوان اختلال شناخته شود و با رعایت نکات ساده ای چون اجتناب از مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب و خودداری از پرخوری در شب، بهبود می یابد. اما اگر فرد به مدت سه ماه متوالی، حداقل در سه شب از هفته با کیفیت خواب پایین مواجه باشد، به احتمال زیاد دچار اختلال خواب است. این بدان معناست که اگر در یک هفته سه شب نتوانید خواب عمیق را تجربه کنید، یا پس از بیدار شدن در میانه شب قادر به خواب دوباره نیستید و یا روزها با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید و خواب شما ناپیوسته است، پس احتمالاً با اختلال خواب مواجه هستید.
یک فرد بزرگسال معمولاً باید بین ۶ تا ۹ ساعت خواب آرام و مداوم داشته باشد، و اگر از خواب بیدار شود، باید به سرعت دوباره خوابش ببرد، اما بسیاری از زنان معمولاً کمتر از ۶ ساعت می خوابند و خواب آنها بسیار بی نظم و پراکنده است.
اختلالاتی مانند بی خوابی یا کم خوابی عواقب متعددی را به دنبال دارد. این وضعیت ممکن است باعث شود که زنان در مدت کوتاهی احساس تحریک پذیری، اضطراب یا خستگی کنند و در درازمدت نیز ممکن است به مشکلات بغرنج تری منجر گردد. مسائل مربوط به سلامت شامل افزایش خطر سقوط، بخصوص در میان سالمندان، بروز دیابت، فشار خون بالا، چاقی و احتمال بروز سکته مغزی، افزایش استرس، اضطراب و افسردگی و دیگر عوارض خواهد بود.
علل بی خوابی در خانم ها
تحقیقات جهانی نشان می دهند که زنان در مقایسه با مردان بیشتر در معرض اختلالات خواب قرار دارند و این مشکل به طور معمول با افزایش سن تشدید می شود. علل متعددی برای این وضعیت وجود دارد که برخی از آنها به طور خاص به زنان مربوط می شود.
نوسانات هورمونی؛ تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی از عوامل کلیدی افت کیفیت خواب شبانه در زنان به شمار می رود. قاعدگی به عنوان یکی از دلایل رایج بی خوابی در زنان مطرح است، اما بسیاری از خانم ها از آن آگاهی ندارند. زیرا در طول این دوره، تغییرات هورمونی فراوانی به وقوع می پیوندند. علاوه بر این، بسیاری از زنان به دلیل مشکلات روحی در دوران قاعدگی دچار الگوی خواب نامنظم می شوند.
بارداری نیز یکی از عوامل مؤثر در بی خوابی به ویژه در سه ماهه سوم به شمار می رود. همچنین پیش یائسگی و یائسگی نیز از دیگر عوامل معمولی هستند که می تواند ناآرامی های شبانه را به دنبال داشته باشد، که یکی از علل آن، بروز گرگرفتگی در شب است. البته تمامی زنان یائسه با این مشکل روبرو نیستند و گاهی این اختلال در خواب به خودی خود برطرف می شود. اما برای برخی از زنان، بی خوابی می تواند باعث اختلال در فعالیت های روزمره گردد.
اضطراب و افسردگی؛ اضطراب و افسردگی به عنوان دو عامل اصلی بی خوابی شناسایی می شوند. اضطراب می تواند روند خواب رفتن را دچار مشکل کند و به کیفیت خواب آسیب بزند. همچنین افسردگی نیز به خواب آسیب رسانده و در صورت عدم مدیریت و کنترل این مشکلات، افراد ممکن است با اختلالات بیشتری روبرو شوند.
عوارض ناشی از مصرف دارو؛ برخی از داروها می توانند خواب آرام شما را مختل کنند و در طولانی مدت موجب بی خوابی شوند.
بیماری های خاص؛ بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، یا اختلالات تیروئید می توانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر خواب زنان تأثیر منفی بگذارند.
بار مسئولیت؛ مشغله های شغلی، وظایف خانوادگی و مراقبت مداوم از کودکان می تواند یکی از دلایل اصلی بی خوابی در مادران باشد.
دلایل غیر زنانه.
با این حال، تمامی عوامل بی خوابی شبانه خانم ها به مسائل خاص زنان مربوط نمی شوند. بلکه برخی از شرایط آنقدر ساده هستند که با اصلاح آنها، کیفیت خواب خود به خود بهبود می یابد. به عنوان مثال، مصرف غذاهای سنگین، پرخوری یا صرف شام دیر هنگام، می تواند زمینه ساز بی خوابی باشد. بار سنگین غذا بر روی معده فشار می آورد و این خود می تواند عامل بروز بی خوابی باشد.
همچنین مصرف نوشیدنی های کافئین دار نیز می تواند یکی از دلایل عمده بی خوابی در شب باشد، در حالی که بسیاری از افراد از آن مطلع نیستند. مصرف میزان زیادی کافئین، مانند قهوه، پیش از خواب می تواند منجر به بی خوابی و کاهش کیفیت خواب شود. کافئین می تواند تنش و اضطراب را افزایش دهد و به تبع آن، بی خوابی را تجربه کنید. قهوه یکی از نوشیدنی های کافئین دار است که نوشیدن آن در زمان نامناسب می تواند منجر به تپش قلب، اضطراب و بی خوابی در بسیاری از افراد شود.
نکات برای رفع بی خوابی
بی خوابی شبانه، یکی از تجربیات آزاردهنده ای است که ممکن است هر فردی با آن روبرو شود و اگر بی توجهی به آن صورت گیرد، ممکن است به شکل حادی بروز پیدا کند. اولین مرحله در درمان بی خوابی، افزایش آگاهی است. به عنوان مثال، باید یاد بگیریم که شب ها دیر نخوابیم، در ساعت نزدیک به خواب از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه پرهیز کنیم، شام سنگین و چرب میل نکنیم، از خوردن شام در ساعات دیر خودداری کنیم، نوشابه و الکل مصرف نکنیم، شکلات نخوریم، ورزشی با شدت بالا انجام ندهیم، هنگام دراز کشیدن در تخت، از گوشی موبایل به طور طولانی استفاده نکنیم و درگیر آن نشویم، فیلم های ترسناک یا هر نوع فیلم آزاردهنده را مشاهده نکنیم، موسیقی غمگین نشنویم و با موسیقی زاری نکنیم، در ساعات مشخصی بخوابیم و صبح ها نیز در ساعت معین از خواب بیدار شویم.
در نهایت، تغییر در سبک زندگی، انجام مدیتیشن و استفاده از تکنیک های روانشناسی ساده می تواند به رفع مسئله خواب کمک کند، به ویژه برای جوانان که هنوز با چالش های مربوط به سنین بالا مواجه نیستند.