آووکادو غنی از چربی‌های سالم و فیبر است که هر دو به بهبود کنترل گلوکز خون کمک می‌کنند.
به نقل از وری ول هلث، در صورتی که به دیابت مبتلا هستید یا به‌دنبال کاهش خطر ابتلا به این بیماری هستید، آنچه که در وعده‌های غذایی‌تان می‌گنجانید نقشی اساسی در سلامت شما ایفا می‌کند. با تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانید ریسک عوارض ناشی از دیابت را کاهش دهید و برخی از این تغییرات حتی ممکن است به بهبود وضعیت شما کمک کنند.
رعایت یک الگوی غذایی «سازگار با دیابت» از اولین توصیه‌هایی است که پزشکان معمولاً ارائه می‌دهند، چه با تشخیص دیابت مواجه باشید و چه در خطر ابتلا به آن باشید. در حالی که بسیاری افراد روی کاهش مصرف کربوهیدرات یا قند تمرکز می‌کنند، اما اضافه کردن برخی مواد غذایی می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را به مراتب کاهش دهد.
<pیکی از این خوراکی‌ها، آووکادو است. این میوه سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، فیبر، ویتامین‌های C، E، K و B-6 و مواد مغذی دیگر همچون ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم می‌باشد. افزون بر این، آووکادو منبع بسیار خوبی از لوتئین، بتاکاروتن و اسیدهای چرب امگا 3 است.
مری الن فیپس، نویسنده کتاب «آشپزی آسان برای دیابت» بیان کرده است: «هیچ ماده غذایی وجود ندارد که به‌طور سحرآمیز بدن شما را در برابر دیابت محافظت کند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مداوم برخی خوراکی‌ها می‌تواند به پیشبرد سطح قند خون سالم در طول زمان کمک نماید.»
کنترل قند خون
برخلاف بیشتر میوه‌ها، آووکادو دارای قند بسیار کمی است. یک فنجان از آن کمتر از 1 گرم شکر دارد. ضمن این‌که آووکادو مملو از چربی و فیبر سالم است که هر دو در بهبود کنترل گلوکز خون اثرگذارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که آووکادو می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. به‌علاوه، یک مطالعه نشان داده که مصرف آووکادو می‌تواند به کاهش گلوکز و انسولین ناشتایی منجر شود و همچنین با کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
یک مطالعه دیگر نیز رابطه‌ای مثبت بین مصرف آووکادو و مدیریت بهینه‌تر سطح گلوکز و انسولین، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را نشان داده است.
حمایت از سلامت قلب
بیماری‌های قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در میان مبتلایان به دیابت به‌شمار می‌رود.
اگر به دیابت نوع 2 دچار هستید، گنجاندن یک رژیم غذایی که هم برای دیابت مناسب باشد و هم به حفظ سلامت قلب کمک کند، از اهمیت بالایی برخوردار است.
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع و فیبر (دو ماده مغذی که آووکادو منبع خوبی از آن‌ها می‌باشد) با کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند کلسترول بالا مرتبط هستند.
یک مطالعه بر روی افراد چاق یا اضافه وزن دارای مقاومت به انسولین نشان داد که جایگزینی آووکادو به‌جای کربوهیدرات‌ها با بهبود قند خون و میزان کلسترول مرتبط است.
منبع اصلی مواد مغذی
منیزیم و پتاسیم دو عنصر مغذی بحرانی برای مدیریت و پیشگیری از دیابت به‌حساب می‌آیند و آووکادو به‌طور تصادفی منبع غنی از این مواد است.
محققان بر این عقیده‌اند که اثرات حفاظتی یادشده ممکن است به علت نقش منیزیم در متابولیسم گلوکز و تنظیم انسولین به‌وجود آید. افرادی که به دیابت مبتلا هستند معمولاً سطح پایینی از منیزیم دارند و کمبود این ماده با مقاومت به انسولین (که عامل کلیدی در بروز دیابت نوع 2 است) مرتبط می‌باشد.
علاوه بر این، منیزیم با کمک به بدن در حفظ ریتم طبیعی قلب و فشار خون، سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کند.
پتاسیم در کنار منیزیم به بدن کمک می‌کند تا به طور مؤثر به انسولین و گلوکز پاسخ دهد و از آن بهره‌برداری کند.
چطور آووکادو را به رژیم غذایی مناسب برای دیابت اضافه کنیم؟
اگر تصمیم دارید آووکادو را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید، چند پیشنهاد برای شروع کار شما وجود دارد:
این میوه را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
برش‌هایی از آووکادو را به‌عنوان یک میان‌وعده سالم و سرشار از چربی میل کنید.
سالادها را با افزودن آووکادو به بافت خامه‌ای‌تر تبدیل کنید.
آووکادو را له کرده و به‌عنوان سس روی نان تست غلات کامل یا به‌عنوان جایگزین مایونز در ساندویچ‌ها استفاده کنید.
به تخم مرغ‌های همزده یا املت برای صبحانه‌ای مغذی اضافه کنید.
برای تغییر سبک غذایی، آووکادوی خرد شده را به سالاد مرغ یا ماهی تن بیفزایید.
سارا آنزلوار، متخصص تغذیه بیان می‌کند: «اگر می‌خواهید خطر ابتلا به دیابت خود را بکاهید، بشقاب غذای خود را با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و چربی در اکثر وعده‌های غذایی متعادل کنید. این کار می‌تواند به تثبیت قند خون شما کمک نماید.»
علاوه بر این، مهم است که وعده‌های غذایی خود را به‌طور منظم مصرف کنید.
آنزلوار خاطرنشان می‌کند: «نادیده گرفتن وعده‌های غذایی یا فاصله طولانی بین آن‌ها می‌تواند باعث ایجاد حس گرسنگی بیش از حد در شما شود و در نتیجه احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد.»
روش‌های دیگر برای کاهش ریسک ابتلا به دیابت
بسیاری از عوامل خطر دیابت خارج از کنترل فرد قرار دارند، از جمله سابقه خانوادگی، ژنتیک و دسترسی به برخی مواد غذایی، اما ایجاد تغییرات در جایی که می‌توانید و پایبند بودن به آن‌ها، اقداماتی مثبت در جهت کاهش ریسک به شمار می‌روند. این اقدامات می‌تواند شامل گزینه‌های زیر باشد:
مصرف انواع خوراکی‌های مغذی مانند جو، لوبیا، ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ها، ماست بدون شکر، سبزیجات تخمیری، سبزیجات برگ‌دار، انگور، انواع توت‌ها، سیب و مرکبات
انتخاب کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر
یافتن فعالیت بدنی دلخواه و انجام آن به‌طور منظم
نوشیدن آب کافی
خواب خوب و به مقدار مناسب
مدیریت سطوح استرس