لوبیاها به عنوان منبعی فوق‌العاده از انرژی شناخته می‌شوند. این غذاهای کوچک، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، نشاسته مقاوم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و در هر نصف فنجان لوبیای پخته تقریباً ۱۲۰ کالری موجود است. همچنین، آنها کم‌چرب و چندمنظوره هستند و قیمتشان نسبتاً مناسب است.
به نقل از فرادید؛ لوبیاها که به خاطر رشد در غلاف به‌عنوان اعضای خانواده حبوبات شناخته می‌شوند، فوائد قابل توجهی برای سلامتی دارند. جولی گاردن-رابینسون، استاد و متخصص در زمینه غذا و تغذیه در دانشگاه ایالتی داکوتای شمالی، بیان می‌کند: «با توجه به غنای بالای مواد مغذی سالم، افزایش مصرف لوبیاها می‌تواند به بهبود کلی سلامتی کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع گوناگون سرطان را کاهش دهد.»
مطالعه‌ای که در شماره مارس ۲۰۲۴ مجله Nutrition منتشر شده، نشان می‌دهد که مصرف لوبیا همچنین می‌تواند در کنترل وزن موثر باشد. بررسی‌های گذشته نیز نشان داده‌اند که استفاده منظم از لوبیا به کاهش کلسترول کل و کلسترول مضر کمک کرده و مانع از افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده‌های غذایی می‌شود.
با این حال، بسیاری از افراد به‌طور مرتب به مقدار توصیه‌شده لوبیا نمی‌رسند. چلسی دیدینگر، متخصص تغذیه در فورت کالینز کلرادو و بنیان‌گذار برنامه «حبوبات روزانه»، می‌گوید: «به‌نظر می‌رسد که بسیاری از مردم نسبت به مصرف لوبیا پیش‌داوری دارند زیرا تنها یک یا دو روش برای استفاده از آن را می‌شناسند یا از طعم آن رضایت ندارند زیرا تنها یک نوع آن را امتحان کرده‌اند.» او همچنین اضافه می‌کند: «اضافه کردن لوبیا به وعده‌های غذایی بسیار ساده است و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی مورد استفاده قرار داد.»
در ادامه نگاهی خواهیم داشت به انواع مختلف لوبیا از نظر طعم و مواد مغذی و چگونگی گنجاندن آنها در وعده‌های غذایی.
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه به مدت بیش از ۷۰۰۰ سال جزئی از رژیم غذایی مردم کشورهای آمریکای مرکزی و جنوبی بوده و در سال‌های اخیر شهرت آن در ایالات متحده به‌طور چشمگیری افزایش پیدا کرده است. این لوبیا پس از پخت، محتوای داخلی آن سفید و کرمی رنگ خواهد شد در حالی که پوست تیره‌اش را حفظ می‌کند و طعمی مشابه با گوشت دارد.
مواد مغذی: طبق تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده، لوبیای سیاه پخته به عنوان منبعی غنی از پروتئین و فیبر شناخته می‌شود و همچنین مقادیر بالایی از کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، فسفر و فولات را داراست. این لوبیا همچنین منبع عالی کولین است که برای مغز و سیستم عصبی در تنظیم حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات و دیگر عملکردهای اساسی استفاده می‌شود.
فواید برجسته برای سلامتی: تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لوبیای سیاه پخته تأثیرات مثبتی بر روی رگ‌های خونی و عملکرد عروق دارد و غلظت کلسترول LDL مضر را کم می‌کند که این موضوع می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر باشد.
چگونگی گنجاندن بیشتر در رژیم غذایی: این لوبیاهای خوشمزه می‌توانند علاوه بر سوپ لوبیا، در تهیه چیلی، تاکو، خورشت‌ها، سالادها و حتی برخی دسرها مورد استفاده قرار گیرند.
لوبیای کرنبری
این لوبیاهای خال‌دار که در رنگ‌های قهوه‌ای، صورتی، قرمز و بژ (که به عنوان لوبیای بورلوتی نیز شناخته می‌شوند) در آشپزی‌های ایتالیایی، اسپانیایی و پرتغالی کاربرد دارند، هنگامی که پخته شوند خال‌هایشان محو شده و بافتی کرمی و طعمی آجیلی و اندکی شیرین به خود می‌گیرند.
مواد مغذی: علاوه بر اینکه این لوبیاها منابع ارزشمندی از پروتئین و فیبر هستند، مقادیر زیادی از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و فولات را نیز ارائه می‌دهند.
فواید برجسته برای سلامتی: پژوهش‌ها نشان داده که لوبیای کرنبری غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیایی‌هایی است که دارای خواص ضدالتهابی هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب به سلول‌ها ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهند.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: این لوبیاها در تهیه خورشت ایتالیایی پاستا اِ فاگولی و همچنین در خورشت‌ها، سوپ‌ها، سالادها و غذاهای حاوی برنج یا کینوا می‌توانند کاربرد داشته باشند.
لوبیای قرمز
این لوبیاها در دو نوع قرمز تیره و روشن وجود دارند و دارای بافتی سفت هستند. آنها در آشپزی‌های آمریکای مرکزی و کارائیب، همچنین در غذاهای اسپانیایی، پرتغالی و کاری‌های شمال هند به‌طور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرند. لوبیاهای قرمز روشن معمولاً طعمی ملایم‌تر دارند در حالی که نوع تیره آنها طعمی قوی‌تر را به خود می‌گیرند.
مواد مغذی: این لوبیاها نه تنها منبع پروتئین و فیبر بالایی هستند، بلکه حاوی مقادیر قابل توجهی از ریزمغذی‌ها از جمله کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر، فولات و سلنیوم نیز می‌باشند.
فواید برجسته برای سلامتی: مانند لوبیای سیاه، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که لوبیای قرمز پخته نیز تأثیرات مثبتی بر عملکرد رگ‌های خونی دارد و فشار خون را نیز کاهش می‌دهد.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: لوبیای قرمز را می‌توان در انواع سوپ‌ها، خورشت‌ها، چیلی‌ها، کاسرول‌ها و سالادها به کار گرفت.
لوبیای سفید
مواد مغذی: از نظر ارزش تغذیه‌ای، لوبیای سفید سرشار از پروتئین و فیبر است و مقادیر قابل توجهی از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و فولات را در اختیار می‌گذارد. همچنین، این لوبیا منبع خوبی از کولین به‌شمار می‌رود. جالب است که دسترسی زیستی آهن در لوبیای سفید بالاتر از دیگر انواع لوبیا است.
فواید برجسته برای سلامتی: مشابه لوبیای سیاه، مصرف لوبیای سفید تأثیری مثبت بر سلامت روده دارد و به بهبود میکروب‌های مفید روده و تقویت دیواره روده کمک می‌کند.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: لوبیای سفید را می‌توان در انواع غذاها مانند سوپ‌ها، چیلی‌ها، سالادها و دیپ‌ها به کار برد. همچنین می‌توان آنها را پوره کرده و در اسموتی‌ها یا سس‌ها مورد استفاده قرار داد.
لوبیای چیتی
این لوبیاها معمولاً در غذاهای مکزیکی و اسپانیایی مورد استفاده قرار می‌گیرند و هنگام پخت طعمی خاکی و دلپذیر پیدا می‌کنند.
مواد مغذی: لوبیای چیتی علاوه بر سرشار بودن از فیبر و پروتئین، منبع خوبی از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، فولات و کولین به شمار می‌رود و مقادیر کمی ویتامین‌های E و K نیز در آن یافت می‌شود.
فواید برجسته برای سلامتی: تحقیقاتی که توسط دانشگاه ایالتی آریزونا انجام شده نشان می‌دهد که بزرگسالانی که به مدت هشت هفته با روزانه نصف فنجان لوبیای چیتی پخته خورده‌اند، کاهش قابل توجهی در کلسترول کل و LDL خود تجربه کردند. در حالی که افرادی که هر روز لوبیای چشم‌بلبلی مصرف می‌کردند، نتایج مشابهی کسب نکردند.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: این لوبیا معمولاً در تهیه لوبیای سرخ‌شده کاربرد دارد، اما همچنین می‌توان از آن در غذاهای برنجی، چیلی، بوریتو و کاسه‌های بوریتو، سوپ‌ها و تاکوها استفاده کرد.
با توجه به تمامی این فواید، کاربردها و طعم‌های گوناگون، ارزشمند است که انواع مختلف لوبیا را در وعده‌های غذایی خانگی خود آزمایش کنید تا دریابید کدام یک مورد علاقه شماست. دیدینگر اشاره می‌کند: «بعضی اوقات مردم از من می‌پرسند کدام لوبیا سالم‌تر است؟ من پاسخ می‌دهم: «سالم‌ترین لوبیا همان است که بیشتر استفاده می‌کنید، زیرا همه آنها فوق‌العاده سالم هستند.»