تحقیقات نشان داده‌اند که مشکلات روانی عمدتاً به تفاوت‌های فیزیکی در مغز، ژنتیک و تجارب زندگی فرد ارتباط دارد، اما داده‌های به دست آمده از مطالعات به روشنی مؤید این نکته است که نوع خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم و چگونگی جذب بدن از مواد مغذی موجود در رژیم غذایی، در بهبود سلامت روان و جسمی تأثیر بسزایی دارد.
آهن یکی از ریزمغذی‌های حیاتی و ضروری برای بدن انسان به شمار می‌رود. این عنصر وظیفه انتقال اکسیژن را در بدن بر عهده دارد و آن را به عضلات و مغز می‌فرستد که در نتیجه، کارایی جسمی و تمرکز ذهنی افزایش می‌یابد. در مقابل، سطوح پایین آهن می‌تواند موجب احساس کسالت، پرخاشگری یا خستگی مفرط گردد.
در ادامه، به معرفی برخی از مواد غذایی که منابع غنی از آهن برای بدن هستند، خواهیم پرداخت:
* گوشت گاو
گوشت گاو به عنوان یکی از منابع اصلی تأمین آهن در رژیم غذایی شناخته می‌شود. با این حال، در صورتی که به خاطر مسائل مربوط به کلسترول یا دلیل تمایل به گیاهخواری، مصرف گوشت قرمز را کاهش داده‌اید، می‌توانید از منابع گیاهی غنی از آهن، که در ادامه معرفی خواهند شد، بهره‌مند شوید. طبق نظر متخصصان تغذیه، نیاز آهن روزانه هر فرد بسته به جنس و سن وی متفاوت است، به طور کلی مردان به تقریباً هشت میلی‌گرم آهن و زنان تا سن ۵۰ سالگی به ۱۸ میلی‌گرم در روز نیاز دارند، اما پس از این سن، مصرف روزانه هشت میلی‌گرم آهن نیز کافی خواهد بود.
* گوشت طیور
گوشت طیور منبع خوبی از آهن به حساب می‌آید. مواد غذایی مانند گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک گزینه‌های مفید در این زمینه محسوب می‌شوند.
* سبزی‌های تیره و برگدار
اگر به دنبال غذای خوشمزه‌ای هستید که حاوی این عنصر حیاتی باشد، سبزی‌هایی مثل اسفناج، کلم برگ و کلم سبز می‌توانند به شما در جذب بهتر آهن کمک کنند. روش‌های متنوعی برای تهیه این سبزیجات وجود دارد؛ می‌توانید آن‌ها را بخارپز، تفت یا به سالادهای خود اضافه کنید.
* ماهی
ماهی که مقادیر پروتئین بالایی دارد و چربی کمتری نسبت به سایر منابع پروتئینی ارائه می‌دهد، گزینه‌ای مناسب برای افزودن آهن به رژیم غذایی شماست.
* میگو
میگو نیز از منابع غنی آهن محسوب می‌شود و می‌توانید آن را با مقداری برنج قهوه‌ای مصرف کنید.
* غلات
صبحانه یکی از زمان‌های مناسب برای دریافت آهن است. مواد خوراکی مانند سبوس و جو دوسر منابع خوبی برای این منظور هستند.
* تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به عنوان منبع خوب آهن شناخته می‌شود و در هر حالتی که پخته شود می‌تواند آهن مورد نیاز بدن را تأمین کند، اما مصرف همزمان قهوه یا چای داغ ممکن است مانع جذب آهن شود.
* آجیل و خشکبار
با مصرف بادام هندی یا پسته می‌توانید آهن خوبی دریافت کنید. میوه‌های خشک نظیر کشمش، آلو، خرما و هلو نیز به تأمین آهن کمک می‌کنند.
* هندوانه
هندوانه بیش از یک خوراکی خنک در تابستان است. هر برش کوچک از هندوانه تقریباً ۰.۶۹ میلی‌گرم آهن به بدن شما منتقل می‌کند، در مقایسه، پنج عدد انجیر متوسط حدود یک میلی‌گرم آهن دارند و یک عدد موز تقریباً ۰.۳۶ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند.
* شکلات
به گفته کارشناسان، شکلات نیز می‌تواند به تأمین آهن بدن کمک کند، ولی مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض داشته باشد.
همچنین در شرایط خاصی ممکن است بدن به آهن بیشتری نیاز داشته باشد و این نیاز را می‌توان با مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های آهن برطرف کرد:
– در دوران بارداری یا شیردهی
– در صورت ابتلا به نارسایی کلیوی (خصوصاً در صورت دیالیز که بدن آهن بیشتری از دست می‌دهد)
– وجود جراحت و خونریزی
– ابتلا به اختلالات گوارشی که موجب اختلال در جذب طبیعی آهن می‌شود.
– مصرف زیاد آنتی‌اسیدها که مانع جذب آهن در بدن می‌شود.
– انجام جراحی کاهش وزن
– ورزش‌های فشرده و سنگین
– پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری
اهمیت بررسی سطح آهن در خون در افرادی که به اختلالات خلقی مبتلا هستند
براساس گزارش «مدیکال‌اکسپرس»، تحقیقات متعدد حاکی از آن است که آهن نقشی کلیدی در سلامت روان ایفا می‌کند و کاهش آن در خون می‌تواند به تشدید علائم اختلالات روانی یا بروز آن‌ها منجر شود.
«استفانی وینبرگ لوین»، روان‌پزشک دانشگاه میشیگان، بیان می‌کند که بسیاری از افرادی که با مشکلات روانی مانند افسردگی یا اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند و پزشکانی که به درمان آن‌ها می‌پردازند، ممکن است از این ارتباط بی‌اطلاع باشند.
او و همکارانش در مقاله‌ای منتشر شده در نشریه Current Psychiatry تأکید کردند که نیاز به آزمایش خون برای اندازه‌گیری سطح آهن در بدن در افرادی که به بیماری‌های روانی مبتلا هستند، بسیار ضروری است.
در صورتی که نتیجه آزمایش فریتین نامناسب باشد، تأمین آهن از طریق رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های آهن، در صورت تجویز پزشک، حائز اهمیت است.
لوین توضیح می‌دهد که به طور کلی سطح فریتین باید به مقدار ۱۰۰ نانوگرم در میلی‌لیتر برسد و این آزمایش باید هر چهار تا شش هفته یک‌بار در این بیماران تکرار شود.
آهن نه تنها در تأمین نیاز گلبول‌های قرمز خون برای عملکرد حیاتی انتقال اکسیژن به همه اعضا و بافت‌ها حیاتی است، بلکه به ساخت مولکول‌های مورد نیاز برای ایجاد مواد شیمیایی کلیدی مغز کمک می‌کند. بطور خاص، آهن در تولید ناقل‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین که همگی در سلامت روان اهمیت دارند، نقش دارد.
نکته جالب این است که بین سطوح پایین آهن و علائم افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی ارتباط وجود دارد. تحقیقات بر روی افرادی که اولین دوره روان‌پریشی را تجربه کرده‌اند، نشان داده است که بین شدت این علائم و سطح پایینی از آهن رابطه مستقیمی وجود دارد. علاوه بر پژوهش‌هایی که به بررسی ارتباط میان آهن و علائم اختلالات روانی می‌پردازند، دیگر مطالعات نیز نشان داده‌اند که افرادی که مکمل آهن دریافت می‌کنند، به بهبود حال و کاهش خستگی احساس می‌کنند.