از دور ریختن برگ سبز شلغم خودداری کنید

از منظر تغذیه‌ای، برگ شلغم به خاطر غنای خود در ویتامین‌ها و مواد معدنی شناخته شده است. طبق شاخص ANDI که به ارزیابی چگالی مواد مغذی غذاها می‌پردازد، این برگ‌ها دارای ارزش غذایی بالایی با امتیاز ۱۰۰۰ هستند.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی در برگ شلغم تقریباً به عدد ۱۴ رسیده که بالاتر از پروتئین و چربی است.

ویتامین A و کاروتنوئید‌ها

یک فنجان از برگ شلغم پخته می‌تواند ۵۴۰ میکروگرم یا ۶۹ درصد از مقدار پیشنهادی ویتامین A برای بزرگسالان را تأمین کند. این مقدار متعلق به بتاکاروتن اصلی موجود در این برگ‌ها است که پس از مصرف به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A از اختلالات بینایی جلوگیری کرده و به تقویت بینایی، مرطوب نگه‌داشتن پوست، تقویت رشد و بهبود سیستم ایمنی کمک می‌کند. وجود ویتامین A در برگ شلغم به تقویت سلامت چشم و پوست کمک شایانی می‌کند.

ویتامین K

برگ شلغم، مشابه سایر سبزیجات برگ‌دار، منبعی بسیار غنی از ویتامین K است. این برگ‌ها در هر فنجان حدود ۵۲۹ میکروگرم ویتامین K را تأمین می‌کنند که پنج برابر دارا بودن مقدار توصیه شده است.

این ویتامین نقش عمده‌ای در فرآیند انعقاد خون ایفا کرده و به حفظ سلامتی استخوان‌ها و سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند؛ در نتیجه، خطر بروز بیماری‌هایی نظیر تصلب شرایین، پوکی استخوان و خونریزی را کاهش می‌دهد.

اسید فولیک

یک فنجان از برگ شلغم پخته تقریباً ۴۲ درصد از نیاز روزانه به اسید فولیک که حدود ۱۸۰ میکروگرم است را تأمین می‌کند. این ماده مغذی برای ساخت DNA و جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی در دوران بارداری حیاتی است و همچنین به تنظیم خلق و خو، اشتها و الگوی خواب کمک می‌کند.

کلسیم، پتاسیم و دیگر مواد معدنی

مقدار کلسیم موجود در یک فنجان برگ شلغم پخته، ۱۸ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند. این ماده معدنی تأثیر بسزایی در فرآیند معدنی شدن استخوان‌ها دارد.

علاوه بر این، برگ شلغم مقدار قابل توجهی پتاسیم دارد و حدود ۶۲ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. همچنین، میزان آهن موجود در آن ۱.۱۵ میلی‌گرم در هر وعده است که ۱۴ درصد از نیاز روزانه را پوشش می‌دهد.

اثر آنتی‌اکسیدانی

برگ شلغم پخته حاوی مقادیر قابل توجهی فلاونوئید نظیر کوئرستین، کامپرول و میریستین است که به عنوان عناصر مؤثر در حذف رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند. این ترکیبات با کاهش التهاب، جلوگیری از استرس اکسیداتیو و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.

علاوه بر این، ترکیبات حاوی گوگرد همچون گلوکوزینولات‌ها و آنزیم‌های میروسیناز به عنوان عوامل پیشگیری از سرطان شناخته می‌شوند. بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهند که سایر ترکیبات این برگ‌ها (ایزوتیوسیانات‌ها و سولفورافان) تولید آنزیم‌های سم‌زدایی را افزایش می‌دهند.

حفظ سلامت چشم
برگ شلغم علاوه بر بتاکاروتن، که به ویتامین A تبدیل می‌شود، شامل کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زآگزانتین نیز است. این رنگدانه‌ها می‌توانند به پیشگیری از بروز بیماری‌های چشمی کمک کنند.

جلوگیری از اختلالات شناختی

سولفورافان، نوعی از آنتی‌اکسیدان‌ها که در برگ شلغم یافت می‌شود، به ارتقاء سلامت مغز و عملکرد شناختی کمک می‌کند. این ترکیبات با محافظت در برابر استرس اکسیداتیو می‌توانند بهبود علائم مرتبط با آلزایمر و زوال عقل را تسهیل کنند.

جلوگیری از دیابت و عوارض ناشی از آن
‌
اضافه کردن آنتی‌اکسیدان‌ها به رژیم غذایی می‌تواند از بروز عوارض دیابت پیشگیری کند. ممکن است شما ندانید که سطح بالای رادیکال‌های آزاد می‌تواند آسیب جدی به آنزیم‌های سلولی وارد کند و به دنبال آن، موجب مقاومت به انسولین شود، زیرا این رادیکال‌ها در نتیجه اکسیداسیون گلوکز در بیماران دیابتی تولید می‌شوند.

در این زمینه، یک مطالعه علمی نشان داده است که مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کنترل آب مروارید، کلسترول بالا، افزایش وزن و فشار خون بالا، که از جمله عوارض دیابت محسوب می‌شود، کمک کند. همانطور که اشاره داشتیم، برگ شلغم منبعی غنی از فلاونویدهای آنتی‌اکسیدانی می‌باشد.

پخت برگ شلغم

لذا توصیه می‌شود سبزیجات شلغم سفت و سبز انتخاب شوند. به خاطر داشته باشید که نمونه‌های کوچکتر نرم‌تر و با طعم ملایم‌تری هستند.

این برگ‌ها می‌توانند در سوپ‌ها و آش‌ها، به صورت آب پز یا سرخ شده و یا به صورت خام در سالاد و ساندویچ استفاده شوند.

بخارات آن‌ها طعم تلخ را کاهش می‌دهد. برای این کار، آنها را در آب جوش قرار داده و بعد از چند ثانیه آنها را در آب سرد غوطه‌ور کنید. این روش به حفظ رنگ سبز زنده و جذاب کمک خواهد کرد. وقتی که آن‌ها با نخود فرنگی و برنج قهوه‌ای ترکیب شوند نامحدود خوشمزه خواهند بود.

علاوه بر این، می‌توانید مقداری از برگ‌ها را به املت اضافه کنید یا آن‌ها را در اسموتی‌های سبز با ماست ترکیب کرده و یا با روغن زیتون فوق بکر، کمی فلفل و پنیر پارمزان رنده شده تفت دهید.

موارد منع مصرف سبزی شلغم

افرادی که به سنگ کلیه مبتلا هستند باید از خوردن برگ شلغم و سایر سبزیجات برگ‌دار معاف باشند. زیرا این نوع سبزیجات حاوی مقادیر بالای اگزالات هستند که می‌تواند تشکیل کریستال‌های کلیه یا سنگ‌های صفراوی را به دنبال داشته باشد.

علاوه بر این، اگر از داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، باید از مصرف سبزی شلغم پرهیز کنید، زیرا ویتامین K مانع از کارایی این دارو می‌شود و با آن تداخل خواهد داشت.

منبع: سلامت نیوز