مؤثرترین راهکارها برای کنترل قند خون

همشهری‌آنلاین : اگر شما به دیابت مبتلا هستید، تعدادی راهکار برای حفظ تناسب اندام می‌تواند در مبارزه با چربی، افزایش توده عضلانی، بهبود تعادل و کاهش استرس به شما یاری رساند و حتی ممکن است به کاهش نیاز شما به انسولین تزریقی منجر شود.

افراد دیابتی علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی مناسب نیاز به فعالیت فیزیکی نیز دارند تا وضعیت جسمانی خود را بهبود بخشند. به گزارش اوری دی هلت، در این مقاله شش نوع ورزش مناسب برای افراد مبتلا به دیابت معرفی می‌شود.

پیاده‌روی سریع؛ فعالیتی آرام با فواید بسیار

اگر به دیابت مبتلا هستید و تمرین ورزشی مشخصی ندارید، می‌توانید به پیاده‌روی روی آورید. پیاده‌روی فعالیتی ساده و در دسترس است، به‌طوری که تنها به یک جفت کفش مناسب و محلی برای راه رفتن نیاز دارید. پیاده‌روی احتمالاً یکی از پرطرفدارترین فعالیت‌ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود. بر اساس اعلام دانشکده بهداشت عمومی چان در دانشگاه هاروارد، پیاده‌روی سریع با سرعتی که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، به‌عنوان یک ورزش با شدت متوسط به شمار می‌رود. پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در طول روز و پنج روز در هفته می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف توصیه‌شده ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول هفته برسید.

تای چی؛ تسکین‌دهنده استرس و تقویت‌کننده تعادل

تای چی یک سنت باستانی چینی محسوب می‌شود. به‌گفته کلینیک مایو، شرکت‌کنندگانی که در تای چی شرکت می‌کنند، با انجام حرکات آرام و آهسته و همراه با تنفس عمیق، در این تمرین مشارکت می‌کنند. یک «متاآنالیز» در مجله تحقیقات دیابت نشان داده است که «تای چی» روشی مؤثر برای مدیریت سطح گلوکز خون و A۱C (تست سطح قند خون) در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است.

تای چی به‌خاطر تأثیر مثبتش بر تناسب اندام و کنترل استرس برای افراد دیابتی مناسب است. علاوه بر این، تای چی به ارتقاء تعادل کمک کرده و می‌تواند از آسیب عصبی که یکی از عوارض شایع در افرادی است که قند خون آن‌ها به خوبی کنترل نمی‌شود، بکاهد.

اهمیت تمرینات با وزنه برای حفظ توده عضلانی

فواید تمرینات با وزنه محدود به افراد دیابتی نمی‌شود، بلکه شامل همه افراد است. این تمرینات به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند که در مورد دیابت نوع ۲ از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. از دست دادن توده عضلانی می‌تواند نگهداری قند خون را دشوار کند.

برنامه‌ریزی برای حداقل دو جلسه تمرین مقاومتی یا وزنه در هفته به عنوان بخشی از مدیریت دیابت خود الزامی است. به گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، هر شخصی با هر سطحی از تجربه می‌تواند به‌راحتی تمرینات مقاومتی را در روال خود بگنجاند. این فعالیت شامل تمریناتی است که با استفاده از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های مقاومتی، احساس چالش در فرد ایجاد می‌کند. ACSM توصیه می‌کند بر روی انجام دو تا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری از هر تمرین متمرکز شوید.

یوگا برای کاهش استرس و کنترل قند خون موثر است

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر دیابت دارید، یوگا می‌تواند به مانند «تای چی»، به کاهش استرس و مدیریت این بیماری کمک کند. افزایش سطح استرس می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. یکی از مزایای یوگا این است که می‌توانید آن را به‌طور دلخواه هر زمان که خواستید انجام دهید. البته هرچه بیشتر تمرین کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. محققان در مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله فعالیت بدنی و سلامت منتشر شده است، به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان دیابتی نوع ۲ کمک می‌کند.

احساس خوب با شنا

شنا یکی دیگر از فعالیت‌های هوازی است و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ گزینه‌ای ایده‌آل به شمار می‌آید چرا که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند. در مقایسه با پیاده‌روی یا دویدن آرام، شنا در آب استرس کمتری بر بدن شما ایجاد می‌کند. انجمن دیابت آمریکا ذکر می‌کند که دیابت نوع ۲ می‌تواند منجر به عوارض پای نظیر «نوروپاتی» شود که به نتیجه آسیب به اعصاب محیطی مرتبط است و عوارض آن شامل ضعف، بی‌حسی و درد در دست‌ها و پاها است. به همین دلیل، داشتن کفش‌های مخصوص شنا برای محافظت از پاها در استخر بسیار توصیه می‌شود.

دوچرخه‌سواری؛ ورزشی عالی برای سوزاندن کالری

دوچرخه‌سواری یکی از انواع ورزش‌های هوازی است که به تقویت قلب و بهبود کارکرد ریه‌ها کمک می‌کند و با کالری‌سوزی آغاز می‌شود. براساس یک تحقیق مشخص شده است که تنها با چند بار دوچرخه‌سواری در هفته به‌عنوان یک وسیله نقلیه معمول، می‌توان با کاهش خطر چاقی، فشار خون بالا و سطح تری‌گلیسیرید خون مواجه شد. برای دوچرخه‌سواری نیاز به ترک خانه نیست: دوچرخه ثابت گزینه خوبی است زیرا می‌توانید آن را در محیط خانه استفاده کنید.