مفاصل هر فرد ظرفیت خاصی دارند و فشار بیش از حد به آن‌ها تنها منجر به آسیب و تخریب می‌شود. شیوه زندگی نادرست و عادات حرکتی نامناسب از جمله مهم‌ترین دلایل ابتلا به آرتروز به شمار می‌روند.
به‌عنوان مثال، آرتروز زانو در دوران میانسالی تقریباً اجتناب‌ناپذیر است و در تصاویر رادیولوژی زانو تمامی سالمندان درجاتی از آن را نشان می‌دهند، با این حال ممکن است این شرایط هیچ نشانه‌ای نداشته باشد.
۱- وزن خود را کاهش دهید
اضافه وزن یکی از عوامل مهم در افزایش خطر ابتلا به آرتروز زانو به شمار می‌رود. هنگامی که فرد دارای وزن بالایی باشد، فشار مکانیکی بیشتری به مفاصل وارد می‌شود و این وضعیت می‌تواند باعث آغاز زودهنگام بیماری آرتروز گردد. به‌طور خاص، هر یک کیلوگرم اضافه‌وزن می‌تواند به زانوهای فرد فشاری معادل ۶ کیلوگرم وارد کند. حفظ سلامتی مفصل نیازمند حداقل فشار بر روی سطوح غضروفی است. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۹ درصد از مردان و ۱۸ درصد از زنان در سن ۶۰ سالگی و بالاتر از آرتروز زانو رنج می‌برند، در حالی که علائم ساییدگی و آرتروز در افراد با اضافه وزن خیلی زودتر بروز می‌کند.
۲- صحیح بنشینید
نشستن به‌صورت زانو در فرهنگ ایرانی‌ها رایج است. این وضعیت فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند، زیرا زانوها در حالت حداکثری خمیدگی قرار می‌گیرند و این امر فشار درون مفصل را افزایش می‌دهد. همچنین قرار گیری استخوان ران و ساق‌پا در یک راستا موجب کشیدگی لیگامان‌ها، رباط‌ها و منیسک‌ها می‌شود که این نیز خود عاملی برای ایجاد درد و آسیب مفاصل به حساب می‌آید.
مفصل زانو نباید بیشتر از ۱۰۰ درجه خم شود؛ بنابراین بهتر است افراد بر روی مبل یا صندلی نشسته و در این هنگام کف پایشان به‌طور کامل روی زمین قرار گیرد و ارتفاع مبل و صندلی با قد افراد متناسب باشد (صندلی نباید خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشد).
۳- مدت زمان نشستن را کاهش دهید
افرادی که ساعات طولانی را نشسته‌اند، نظیر افرادی که در سفر درازمدتی روی صندلی می‌نشینند یا کارمندان و کاربران کامپیوتر، ممکن است پس از بلند شدن از روی صندلی احساس کنند زانویشان قفل شده و با درد مواجه شوند. به این افراد توصیه می‌شود که حداقل هر ساعت یک بار به مدت ۲ تا ۳ دقیقه از جا برخاسته و کمی راه بروند یا زانوهای خود را ماساژ دهند.
ماساژ غضروفی به توزیع مایع مفصلی بر روی سطوح مفصل کمک می‌کند (چراکه مفصل عروق خونی ندارد و از طریق مایع مفصلی تغذیه می‌شود). نشستن طولانی مدت نیز می‌تواند سرعت بروز آرتروز را افزایش دهد.
۴- از بلند کردن اجسام سنگین پرهیز کنید
بلند کردن اجسام سنگین مشابه با افزایش وزن تأثیر منفی دارد. تمامی افراد، چه جوان و چه پیر، باید هنگام جابجایی بار بااحتیاط رفتار کنند. در زمان خرید نیز استفاده از کیف‌های چرخ‌دار پیشنهاد می‌شود.
بلند کردن اجسام سنگین مانند یک ضربه به زانو تلقی می‌شود و تکرار این عمل می‌تواند به تدریج موجب نازک‌تر شدن غضروف و در نهایت آغاز آرتروز گردد.
افرادی که مشاغل سنگین دارند، به وضوح در معرض ابتلا به آرتروز زودرس قرار دارند، لذا باید به تقویت عضلات پاهای خود اهمیت دهند.
۵- فعال باشید
ورزش به تقویت عضلات پا کمک خواهد کرد. عضلات اطراف مفاصل نقش حمایتی در برابر غضروف‌ها ایفا می‌کنند. این حمایت تنها به عضلات اطراف زانو محدود نمی‌شود، بلکه به تقویت عضلات مفصل لگن نیز نیاز داریم، زیرا این مفاصل تأثیر معناداری بر زانو دارند.
عضلاتی که باید تقویت شوند شامل چهارسر ران، همسترینگ، دورکننده و نزدیک‌کننده ران می‌باشند و تمامی افراد، به‌ویژه کسانی که پاهای ضعفی دارند یا مسن هستند، باید با انجام ورزش مرتب این عضلات را تقویت کنند. البته گاهی ورزشکاران در اثر بی‌احتیاطی به زانوی خود آسیب وارد می‌آورند که این خود می‌تواند پارگی منیسک را به همراه داشته باشد. همچنین ممکن است در افراد مسن نیز بدون انجام حرکات ورزشی، چنین پارگی‌هایی رخ دهد. هرگونه آسیب به منیسک باید به‌دقت ترمیم گردد، زیرا فقدان منیسک منجر به خرد شدن و کنده شدن غضروف مفصل شده و در نهایت به بروز آرتروز منجر خواهد شد.
۶- اگر ورزشکارید، زانوبند بپوشید
زانوبند به‌عنوان یک وسیله حفاظتی در برابر فشارها و ضربه‌ها عمل می‌کند. ورزشکاران باید هنگام انجام ورزش حتماً به زانوبند مجهز باشند تا از جابجایی غیرمترقبه زانو جلوگیری به‌عمل آید، به‌ویژه برای آن دسته از ورزشکارانی که در گذشته دچار آسیب و جراحی در ناحیه زانو شده‌اند. همچنین هر ورزشکاری باید نحوه صحیح ورزش کردن را از مربی خود فراگیرد.
لازم به ذکر است که استفاده از زانوبند باید محدود باشد، زیرا این ابزار می‌تواند حرکت پا را کاهش داده و درصورت استفاده طولانی‌مدت، ممکن است موجب تنزل حجم عضلات و تضعیف پاها گردد. با این حال، در صورت بروز آسیب‌های زانو، می‌توان به‌مدت کوتاه و تا بهبود وضعیت، از زانوبند استفاده کرد، اما پوشیدن آن به مدت طولانی توصیه نمی‌شود.
۷- اگر پا پرانتزی دارید…
یکی از علل ایجاد آرتروز در طولانی‌مدت، پا پرانتزی یا ضربدری است. بروز آرتروز به‌ویژه در افرادی که پا پرانتزی دارند، معمول‌تر است. این پدیده غالباً زمانی رخ می‌دهد که انحراف پا به همراه چرخش کشکک زانو باشد. بنابراین افراد مبتلا باید به پزشک مراجعه کرده و وضعیت خود را اصلاح کنند.
در صورت نیاز به جراحی، بهتر است هرچه سریع‌تر انجام گیرد. برای این پروسه محدودیت سنی وجود ندارد و با اصلاح زانو می‌توان از آسیب بیشتر به مفاصل جلوگیری کرد.
۸- از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند اجتناب کنید
کفش‌های پاشنه‌بلند می‌توانند موجب قرارگیری نامناسب پاها و خمیدگی زانوها شوند. همچنین، کفش نامناسب باعث دشواری در راه رفتن و افزایش فشار بر زانو و مفاصل می‌گردد.
کفش مناسب، کفشی با پاشنه حدود سه سانتی‌متر است. از پوشیدن کفش‌هایی با سطح لغزنده یا سخت و خشک خودداری کنید.