مزایای تخم آفتابگردان برای تندرستی

تخمه آفتابگردان، میوۀ گیاه آفتابگردان (Helianthus annuus) است که از سنبله‌های آن استخراج می‌شود. این سنبله‌ها می‌توانند به قطر بیش از ۳۰.۵ سانتی‌متر برسند و معمولاً در هر سنبله حدود ۲۰۰۰ دانه تخمه وجود دارد.

گل‌های آفتابگردان به دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند: نوع اول که به منظور تولید تخمه خوراکی کشت می‌شود و نوع دوم، که در بیشتر موارد متداول است، برای استخراج روغن مورد پرورش قرار می‌گیرد.

بر اساس گزارش دکتر بهشتیان، پوست تخمه آفتابگردان خوراکی می‌تواند سیاه و سفید باشد، در حالی که پوست تخمه‌ای که برای روغن‌گیری استفاده می‌شود، به طور کامل مشکی است.

ارزش غذایی

تخمه آفتابگردان به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی شناخته می‌شود.

یک چهارم پیمانه (۳۰ گرم) از تخمه آفتابگردان بو داده شامل مقادیر زیر می‌باشد:

تخمه آفتابگردان به ویژه به خاطر غنای خود از ویتامین ای و سلنیم مشهور است. این دو ماده به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند (+). رادیکال‌های آزاد از علل بروز تعدادی از بیماری‌های مزمن به شمار می‌آیند.

علاوه بر این، تخمه آفتابگردان حاوی ترکیبات گیاهی مفید مانند اسید فنولیک و فلاونوئید است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

زمانی که دانه آفتابگردان جوانه می‌زند، ترکیبات گیاهی بیشتری تولید می‌شود. همچنین، با رشد گیاه، عواملی که باعث جلوگیری از جذب مواد معدنی می‌شوند، کاهش می‌یابند.

خواص تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان با توجه به ترکیباتی چون ویتامین ای، منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب لینولئیک (linoleic fatty acids) و چند ترکیب گیاهی دیگر، در کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون موثر می‌باشد.

علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تخمه آفتابگردان دارای خواص دیگری نیز هست.

از خواص تخمه آفتابگردان: کاهش التهاب

التهاب زودگذر یک واکنش طبیعی از سیستم ایمنی بدن به شمار می‌رود؛ اما التهاب مزمن می‌تواند باعث بروز چند بیماری خاص شود.

به عنوان مثال، افزایش سطح پروتئین واکنشی سی در خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

در یک مطالعه، ۶ هزار بزرگسال در نظر گرفته شدند و نتایج نشان داد افرادی که حداقل پنج بار در هفته تخمه آفتابگردان و دیگر دانه‌ها را مصرف می‌کردند، ۳۲% کاهش در سطح پروتئین واکنشی سی را تجربه کردند.

این نوع یافته‌ها علیت و معلولیت را اثبات نمی‌کند، اما می‌دانیم که تخمه آفتابگردان با نسبتی بالا از ویتامین ای، تأثیر محسوسی در کاهش سطح پروتئین واکنشی سی دارد.

تخمه آفتابگردان همچنین حاوی فلاونوئیدها و دیگر ترکیبات گیاهی است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

از خواص تخمه آفتابگردان: کاهش احتمال حمله قلبی

فشار خون بالا یکی از بزرگترین عوامل ریسک بیماری‌های قلبی است که منجر به حمله قلبی و سکته می‌گردد.

یک آنزیم در انسداد عروق خونی نقش دارد. تخمه آفتابگردان حاوی ترکیبی است که می‌تواند این آنزیم را مسدود کند و به گشایش عروق و کاهش فشار خون کمک کند. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان نیز در پایین آوردن فشار خون نقش کلیدی دارد.

علاوه بر این، تخمه آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده، به ویژه اسید لینولئیک است. بدن با استفاده از این اسید چرب یک ترکیب هورمون‌مانند تولید می‌کند که به گشایش عروق و کاهش فشار خون کمک می‌کند. این اسید چرب همچنین در کاهش کلسترول مؤثر است.

یک مطالعه نشان می‌دهد که زنان مبتلا به دیابت نوع دو به مدت سه هفته تحت نظر قرار گرفتند و هر روز ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان را به همراه رژیم غذایی متعادل مصرف کردند. نتایج نشان داد که فشار خون سیستولیک ۵% کاهش یافته و همزمان میزان کلسترول مضر (LDL) و تری‌گلیسیرید به ترتیب ۹ و ۱۲% کاهش یافت.

تحلیل ۱۳ تحقیق نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف اسید لینولئیک را داشتند، ۱۵% کمتر به عارضه‌های قلبی مانند حمله قلبی دچار شدند و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی نیز ۲۱% کاهش پیدا کرد.

بنابراین، می‌توان نتیجه‌گیری کرد که تخمه آفتابگردان نقش مثبتی در کاهش احتمال حمله قلبی ایفا می‌کند.

از خواص تخمه آفتابگردان: کمک به بهبود دیابت

برخی از مطالعات تأثیر تخمه آفتابگردان بر قند خون و دیابت نوع۲ را مورد بررسی قرار داده‌اند و نتایج رضایت‌بخش بوده است.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روزانه ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان به همراه یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند طی شش ماه قند خون ناشتا را تا ۱۰% کاهش دهد.

به یکی از دلایل تأثیر تخمه آفتابگردان بر سطح قند خون می‌توان به وجود نوعی ترکیب گیاهی به نام کلروژنیک اسید اشاره کرد.

طبق بررسی‌ها، اگر تخمه آفتابگردان را به برخی غذاها مانند نان افزوده کنید، تأثیر کربوهیدرات بر قند خون کاهش می‌یابد. پروتئین و چربی موجود در تخمه، میزان آزاد شدن قند از کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد.

مضرات تخمه آفتابگردان

در حالی که تخمه آفتابگردان مغذی و مفید است، مضراتی نیز می‌تواند داشته باشد.

کالری و سدیم

تخمه آفتابگردان منبعی غنی از مواد مغذی است، اما نسبتاً پرکالری نیز می‌باشد.

شکستن تخمه معمولاً موجب کاهش سرعت خوردن و در نتیجه کاهش مصرف کالری می‌شود، اما باید توجه داشت که هر ۳۰ گرم از پوست تخمه می‌تواند حاوی بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد که معادل ۱۰۸% از مقدار مصرف روزانه را تشکیل می‌دهد.

گاهی اوقات، فقط مواد مغذی موجود در خود تخمه روی برچسب محصول نوشته می‌شود و میزان نمک پوست تخمه ثبت نمی‌گردد. در عین حال، برخی از برندها نیز کم‌نمک هستند.

کادمیم (Cadmium)

تخمه آفتابگردان حاوی کادمیم است، بنابراین باید در مصرف آن احتیاط کرد. کادمیم یک فلز سنگین است که در صورت مصرف طولانی‌مدت و زیاد می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند.

گیاه آفتابگردان کادمیم را از خاک جذب کرده و در تخمه‌های خود ذخیره می‌کند، بنابراین مقدار آن در تخمه‌های آفتابگردان نسبت به دیگر مواد غذایی بیشتر است.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که بزرگسالانی با وزن متوسط ۷۰ کیلوگرم نباید بیشتر از ۴۹۰ میکروگرم کادمیم در هفته مصرف کنند.

مصرف ۲۵۵ گرم تخمه آفتابگردان در هفته به مدت یک سال به میانگین افزایش مصرف کادمیم از ۶۵ میکروگرم در هفته به ۱۷۵ میکروگرم انجامید (+). با این وجود، این افزایش نتوانست سطح کادمیم خون را بالا برده و منجر به آسیب کلیوی شود.

بنابراین، مصرف روزانه ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان بی‌خطر است، اما باید مراقب باشید که هر روز تمام یک بسته را نخورید.

دانۀ جوانه زده

جوانه‌زنی یک روش محبوب برای آماده‌سازی تخمه‌هاست.

گاهی اوقات دانه‌ها به باکتری‌های مضر مانند سالمونلا آلوده می‌شوند که در محیط‌های گرم و مرطوب رشد می‌کنند.

این موضوع به ویژه در مورد تخمه خام آفتابگردان صدق می‌کند که حرارت نمی‌بیند.

بهتر است که تخمه‌های آفتابگردان را در دمای بالا خشک کنید تا باکتری‌های مضر از بین بروند. پژوهشی نشان داده که زمانی که تخمه آفتابگردان در دمای ۵۰ درجه سانتی‌گراد حرارت می‌بیند، تعداد باکتری‌های سالمونلا به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

یبوست

مصرف زیاد تخمه آفتابگردان می‌تواند باعث یبوست و سفت شدن مدفوع در هر دو گروه سنی کودکان و بزرگسالان شود.

خوردن تخمه آفتابگردان با پوست نیز خطر یبوست را افرایش می‌دهد، زیرا ممکن است به طور ناخواسته تکه‌هایی از پوست را همراه با تخمه مصرف کنید. بدن قادر به هضم پوست تخمه نیست.

در صورتی که یبوست شدت یابد، پزشک ممکن است مدفوع را از طریق بیهوشی عمومی خارج کند.

از جمله علائم این وضعیت می‌توان به دل درد و حالت تهوع اشاره کرد.

حساسیت

آلرژی به تخمه آفتابگردان در میان عموم مردم نادر است، اما گزارش‌هایی از موارد حساسیت وجود دارد. علائم این حساسیت می‌تواند شامل مشکلات تنفسی، ورم و خارش در دهان، تب یونجه، جوش، زخم، استفراغ و حتی آنافیلاکسی باشد.

برخی پروتئین‌های موجود در تخمه آفتابگردان می‌توانند حساسیت‌زا باشند. کرۀ تخمه آفتابگردان، تخمه بوداده یا پودرشده به اندازه خود تخمه می‌توانند باعث ایجاد آلرژی شوند.

حساسیت به تخمه آفتابگردان معمولاً در افرادی که به واسطه شغل خود در مزرعه‌داری یا پرورش طیور در تماس با این گیاه یا تخمه قرار دارند، شایع‌تر است.

اگر در منزل به طیور تخمه آفتابگردان بدهید، آلرژن به هوا منتقل می‌شود و ممکن است شما آن را استنشاق کنید. پروتئین‌های موجود در تخمه آفتابگردان ممکن است از طریق زخم‌های پوستی وارد بدن کودکان خردسال شده و منجر به حساسیت شوند.

علاوه بر حساسیت غذایی، بعضی افراد در تماس با تخمه آفتابگردان، مثلاً هنگام تهیه خمیر نان با تخمه آفتابگردان، ممکن است دچار واکنش‌های آلرژیک مانند خارش و ورم در دست شوند.

طریقۀ مصرف

از مصرف پوست تخمه پرهیز کنید. شکستن تخمه هنگام تماشای فوتبال یا دیگر مسابقات ورزشی به عنوان یک تفریح محبوب شناخته می‌شود.

شما می‌توانید از تخمه بدون پوست به روش‌های مختلف استفاده کنید:

• کنار آجیل.
• به عنوان میان وعدۀ خانگی.
• همراه با سالاد.
• در غلات صبحانۀ گرم یا سرد.
• همراه با دسرهای میوه‌ای یا ماست.
• تخمه بو داده.
• در کنار سالاد تن یا مرغ.
• در ترکیب با سبزیجات بخارپز.
• در برگرهای گیاهی.
• به عنوان جانشینی برای دانه‌های کاج در سس پستو.
• برای تزئین کسرول.
• استفاده از پودر تخمه آفتابگردان به عنوان پوشش سوخاری برای ماهی.
• در شیرینی‌جاتی مثل نان و مافین.
• برای مصرف سیب یا موز با کرۀ تخمه آفتابگردان.

زمانی که تخمه آفتابگردان حرارت می‌بیند، به دلیل یک واکنش شیمیایی میان اسید کلروژنیک و جوش شیرین، رنگ آن به سبز-آبی تغییر می‌کند که این تغییر بی‌ضرر است؛ اما در صورت کاهش مقدار جوش شیرین، این واکنش به حداقل می‌رسد.

نکتۀ پایانی این که تخمه آفتابگردان به دلیل چربی بالایی که دارد، در معرض فساد قرار می‌گیرد. بهتر است تخمه آفتابگردان را در ظرفی دربسته و در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا از فاسد شدن آن جلوگیری شود.

کلام آخر

تخمه آفتابگردان یک میان وعدۀ سالم، مغذی و خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی می‌باشد که به مبارزه با التهاب، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

با این حال، نباید فراموش کرد که تخمه آفتابگردان کالری بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن بدون عوارض نخواهد بود.