عده‌ای بر این باورند که صبحانه باید ۲۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدن در طی روز را تأمین کند. صبحانه‌ای که شامل غلات کامل و فیبر غذایی کافی باشد، می‌تواند مانع از نوسانات قند خون در طول روز شده و از مشکلات ناشی از افزایش قند خون پیشگیری کند. با داشتن یک صبحانه کامل، قند خون به مدت حداقل ۱۰ ساعت در سطح نرمال حفظ خواهد شد.
ترکیب یک صبحانه کامل
یک صبحانه کامل شامل نان تهیه‌شده از غلات کامل به همراه شیر و میوه است که نه‌تنها به فرد کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهد، بلکه از ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت نیز جلوگیری می‌کند. مصرف صبحانه کامل به منظور پیشگیری یا بهبود یبوست توصیه می‌شود؛ زیرا احساس سیری، حرکات روده را افزایش می‌دهد. صبحانه‌هایی که به‌طور ویژه غنی از فیبر باشند (مانند فیبر موجود در میوه‌ها مثل سیب)، می‌توانند به کاهش خستگی کمک کنند. گزینه‌هایی چون غلات سبوس‌دار در انواع نان‌ها مانند نان سنگک، بهترین منبع برای دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده به حساب می‌آیند.
این نوع مواد غذایی فرد را سیر نگه می‌دارند؛ زیرا هضم کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز به زمان بیشتری دارد و این مسأله انرژی مطلوبی را در طول صبح فراهم می‌کند و به تمرکز بیشتر ما نیز یاری می‌رساند.
غلات کامل یا هر کربوهیدرات پیچیده دیگری حاوی اسیدهای آمینه هستند و می‌توانند به تحریک ترشح هورمون «سروتونین» که به عنوان هورمون آرام‌بخش شناخته می‌شود، کمک کنند؛ همچنین به‌طرز چشمگیری استرس را کاهش می‌دهند.
پیشنهادات صبحانه
۱. نوشیدنی‌های طبیعی و تازه، نظیر شیر، آب پرتقال و آب هویج بهترین گزینه‌ها برای شروع یک روز پرانرژی هستند.
۲. بر اساس توصیه کارشناسان تغذیه، می‌توانیم روزانه حبوبات و غذاهای تهیه‌شده با آن‌ها را در وعده‌های غذایی بگنجانیم؛ بنابراین، می‌توان صبحانه را با خوراک‌هایی چون عدسی، لوبیا پخته یا آش تکمیل کرد.
۳. به‌منظور تهیه یک املت مقوی و خوشمزه، می‌توانیم از ترکیب اسفناج تازه، قارچ و قطعات ریز گوجه‌فرنگی به همراه تخم‌مرغ استفاده کنیم.
۴. همچنین، نان سبوس‌دار به همراه پنیر و گردو و سبزیجاتی مانند خیار، گوجه و سبزیجاهای دیگر به‌عنوان یک صبحانه کامل توصیه می‌شود.
۵. برای کاهش استرس در طول روز، می‌توانیم در وعده صبحانه از مواد غذایی سرشار از فیبر مانند نان سبوس‌دار به همراه ماست یا پنیر کم‌چرب بهره ببریم.
۶. غذاهای پرارزش و مغذی مانند فرنی، شیر برنج و حلیم گزینه‌های عالی برای صبحانه به شمار می‌روند.
۷. نان سبوس‌دار به همراه تخم‌مرغ آب‌پز، گوجه‌فرنگی و سبزیجات، و نیز نان سبوس‌دار با کره، خرما و یک لیوان شیر نیز صبحانه‌های سالم و مغذی محسوب می‌شوند.