بهبود افسردگی از طریق رژیم غذایی

با وجود این که هیچ رژیم غذایی معین و خاصی برای درمان افسردگی شناخته نشده، اما برخی مواد غذایی تاثیر ضد افسردگی دارند.

پیوند بین نوع تغذیه و افسردگی

تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، نشان داد که افرادی که با افسردگی متوسط تا شدید دست و پنجه نرم می کنند، وقتی از مشاوره غذایی بهره مند شدند و به مدت ۱۲ هفته یک رژیم غذایی سالم تر دنبال کردند، نشانه های بهبودی را تجربه کردند. در این تحقیق، توجه به مصرف غذاهای تازه و کامل با ارزش تغذیه ای بالا مدنظر بود و در عین حال، مصرف مواد غذایی فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده به حداقل ممکن رسیده بود. نشانه های افسردگی از جمله حال وهوای کلی و اضطراب به وضوح بهبود پیدا کرد. پژوهشگران نتیجه گیری کردند که افراد می توانند با توجه به نوع مواد غذایی مناسب، به مدیریت یا کاهش علائم افسردگی خود کمک نمایند.

مواد غذایی مؤثر در درمان افسردگی

در این مقاله به بررسی چندین مینرال و ماده غذایی پرداخته ایم که ممکن است در درمان افسردگی مؤثر واقع شوند.

سلنیوم

برخی از پژوهشگران توصیه کرده اند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خوی افراد، کاهش اضطراب و کنترل بهتر افسردگی یاری رساند. این ماده در انواع مختلفی از مواد غذایی موجود است، از جمله غلات کامل، آجیل برزیلی، برخی از غذاهای دریایی و جگر.

ویتامین دی

ویتامین دی نیز یکی از مواد غذایی موثر در درمان افسردگی به شمار می آید. تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، نشان داد که مصرف ویتامین D می تواند به بهبود نشانه های افسردگی کمک کند. این ویتامین عمدتاً از طریق نور خورشید به دست می آید، اما منابع غذایی آن نیز حائز اهمیت هستند. منابع ویتامین D شامل ماهی های چرب، محصولات لبنی غنی شده، جگر گاو و تخم مرغ می باشد.

اسیدهای چرب امگا ۳

پژوهش ها نشان می دهند که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به کاهش اختلالات افسردگی کمک کند. این چربی ها ممکن است با تقویت کارکرد مغز و حفاظت از غلاف میلین که به سلول های عصبی کمک می کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهند. منابع غنی از امگا ۳ شامل ماهی هایی نظیر سالمون، ساردین و تن، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه چیا و گردو هستند.

آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A، E و C حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به تصفیه رادیکال های آزاد کمک می کنند. در صورتی که بدن نتواند به طور کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو به وجود می آید که می تواند مشکلاتی از قبیل اضطراب و افسردگی را ایجاد کند؛ بنابراین این مواد غذایی به عنوان گزینه هایی برای درمان افسردگی مطرح می شوند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین های حاوی آنتی اکسیدان می تواند نشانه های اضطراب را در افرادی که با اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مواجه هستند، کاهش دهد. مواد غذایی تازه مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی می تواند به کاهش نشانه های افسردگی یاری دهد.

ویتامین های گروه B

غلات کامل مناسبی برای ویتامین B۱۲ محسوب می شوند. ویتامین های B۱۲ و B۹ (اسید فولیک) در حفظ سلامت سیستم عصبی از جمله مغز، کاهش خطر و نشانه های اختلالات خلقی مثل افسردگی، نقش به سزایی دارند. منابع غذایی ویتامین B۱۲ شامل تخم مرغ، گوشت، طیور، ماهی، صدف، شیر و برخی از غلات غنی شده می باشد. مواد غذایی سرشار از فولات شامل سبزیجات برگ دار تیره، میوه ها و آب میوه ها، آجیل، لوبیا، غلات کامل، محصولات لبنی، گوشت و طیور، غذاهای دریایی و تخم مرغ هستند.

زینک (روی)

روی به تسلط بر طعم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و به عنوان یک ماده غذایی مناسب برای روان سازی درمان افسردگی به شمار می رود. برخی مطالعات، نشان داده اند که سطح روی ممکن است در بیماران افسرده کاهش یافته باشد و مکمل روی می تواند در بهبود اثر بخشی داروهای ضد افسردگی کمک کند. منابع روی شامل غلات کامل، صدف، گوشت گاو و مرغ، لوبیا، آجیل و تخمه کدو تنبل است.

پروتئین

پروتئین، به بدن کمک می کند که رشد و ترمیم یابد و احتمالاً می توان آن را در زمره مواد غذایی ضد افسردگی قرار داد. بدن از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون “خوشحالی” استفاده می کند. تریپتوفان در ماهی تن، بوقلمون و نخود وجود دارد. هورمون سروتونین به افسردگی مرتبط است، لیکن مکانیسم عمل آن پیچیدگی هایی دارد و دقیقاً مشخص نیست که چگونه عمل می کند؛ اما مصرف مواد غذایی که برای افزایش سطح سروتونین در بدن مؤثرند، در بهبود علائم افسردگی تأثیرگذار است.

مدیریت وزن

به نظر می رسد که چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد که این امر ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمنی ناشی از اضافه وزن در افراد باشد. رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بالا (DASH)، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود وضعیت عمومی سلامت کمک کند. همچنین، این رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به نوبة خود خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

پوراطب