حل مشکل یبوست با ۷ تمرین آسان

اگر به یبوست مبتلا هستید، دانستن این نکته که ورزش می‌تواند به بهبود شرایط شما کمک کند، خالی از لطف نیست. کارشناسان تأکید دارند که فواید ورزش تنها به تقویت قلب و سایر عضلات محدود نمی‌شود. در حقیقت، تحرک بدنی برای حفظ عملکرد منظم روده‌ها بسیار مفید و لازم است؛ چراکه یکی از دلایل اصلی بروز یبوست، کم‌تحرکی است. فعالیت بدنی می‌تواند مدت زمان لازم برای عبور غذا از روده بزرگ را کاهش داده و بهبود کلی در کارکرد دستگاه گوارش ایجاد کند.

ورزش بنابر کاهش زمان عبور غذا از روده بزرگ، در رفع یبوست مؤثر عمل می‌کند. همچنین، فعالیت‌های هوازی، تنفس و ضربان قلب را تسریع می‌کنند که این امر به تحریک انقباضات طبیعی عضلات روده‌ای کمک می‌نماید. عضلات روده‌ای که به شکل بهتری منقبض می‌شوند، می‌توانند خروج سریع‌تر مدفوع را تسهیل کنند.

بهترین زمان برای انجام ورزش چه موقع است؟

بهترین زمان برای رفع یبوست از طریق فعالیت بدنی، حدود یک ساعت پس از صرف یک وعده غذایی سنگین است. در این زمان، جریان خون به معده و روده افزایش می‌یابد و این امر به فرآیند هضم کمک می‌نماید. با شروع گردش خون به دستگاه گوارش، آنزیم‌های گوارشی به میزان بیشتری فراهم می‌شود که به انتقال سریع‌تر ضایعات غذایی از طریق روده کمک خواهد کرد. بهتر است اجازه دهید غذا هضم شود و سپس به ورزش بپردازید.

این تمرینات به شما در رفع یبوست کمک خواهند کرد:

یوگا

بسیاری از حرکات یوگا به افزایش گردش خون در دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند انقباضات روده را تحریک نماید. برای شروع، با قرار دادن دستان‌تان و زانوهایتان روی زمین آغاز کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها زیر باسن و مچ دست‌ها زیر شانه‌ها قرار دارند. در وضعیت خنثی ستون فقرات، با شکم درگیر و پشت صاف آغاز کنید. دم عمیق بکشید. در حین دم، کمر را قوس دهید و اجازه دهید شکم شل شود. سپس سر را بالا بیاورید، بدون اینکه فشاری به گردن وارد کنید. در حین بازدم، به آرامی ستون فقرات را به سمت سقف گرد نمایید. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و شکم را درگیر کنید. چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید و اجازه دهید گردن آزاد بماند. این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.

اسکات

اسکات یکی از تمرینات فوق‌العاده برای بهبود حرکات روده است. برای انجام اسکات، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند. زانوها را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید، گویی که می‌خواهید بنشینید. پشت را صاف و سینه را رو به جلو نگه دارید. قبل از اینکه دوباره بایستید، این وضعیت اسکات را برای چند ثانیه حفظ کنید.

لانژ

لانژ همچنین یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای رفع یبوست به شمار می‌آید. برای انجام لانژ، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید، زانوی خود را خم کنید تا ران‌ها موازی با زمین شود. قبل از بازگشت به حالت اولیه، وضعیت لانژ را چند ثانیه حفظ کنید. این تمرین را با پای چپ نیز تکرار کنید.

لانژ با افزایش جریان خون به دستگاه گوارش، می‌تواند به تحریک حرکات روده کمک کند. این حرکت همچنین به تقویت عضلات پا و بهبود آمادگی جسمانی نیز کمک خواهد کرد.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری نیز یکی دیگر از ورزش‌های عالی است که به بهبود یبوست و افزایش گردش خون در سیستم گوارشی کمک می‌کند. می‌توانید در هوای آزاد دوچرخه‌سواری کنید و از هوای تازه بهره‌مند شوید یا از دوچرخه ثابت در باشگاه یا منزل استفاده کنید.

پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی سریع به تحریک حرکات روده کمک می‌کند. تلاش کنید که حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید. این فعالیت، راهی عالی برای افزایش جریان خون در سیستم گوارشی، بهبود متابولیسم و حفظ حرکات روده است.

پلانک

این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و بهبود فرآیند هضم و دفع کمک کند. برای انجام پلانک، با بازوهای صاف و دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها، روی پنجه پا در موازات زمین نشسته و قرار بگیرید. عضلات میانی خود را درگیر کنید و این وضعیت را در سه ست ۳۰ ثانیه‌ای تکرار کنید. به مرور زمان، زمان را افزایش دهید تا بتوانید به مدت سه دقیقه بدون استراحت در حالت پلانک باقی بمانید.

تمرینات کف لگن

این تمریناتی که به نام «کگل» نیز شناخته می‌شوند، با تقویت ماهیچه‌هایی که کنترل راست روده را عهده‌دارند، به بهبود حرکات روده کمک می‌کند. برای انجام تمرینات کگل، همان ماهیچه‌هایی را که برای متوقف کردن جریان ادرار به کار می‌برید، منقبض کنید. انقباض را قبل از آزاد کردن به مدت چند ثانیه نگه دارید.

ورزش می‌تواند روشی امیدبخش برای کاهش یبوست باشد، اما نباید به‌جای اصول اولیه مانند مصرف مایعات به مقدار کافی و افزایش مصرف مواد غذایی با فیبر بالا مثل کلم بروکلی، گلابی، برنج قهوه‌ای و لوبیا قرار گیرد.