رژیم غذایی مناسب برای بهبود کیفیت خواب

مجموعه‌ای از مطالعات به‌تدریج به یافته‌های جدیدی در مورد تاثیر غذا‌ها بر خواب و کیفیت آن می‌رسند و نشان داده‌اند که برخی غذا‌ها می‌توانند به بدن کمک کنند تا سطحی بهینه از هورمون‌های ضروری برای خواب باکیفیت را تولید کند. این در حالیست که غذا‌های دیگر ممکن است تاثیر معکوس داشته باشند و با ایجاد اختلال در سطح قند خون یا هورمون‌ها، فرد را بیشتر در معرض بیدار شدن‌های مکرر یا بی‌خوابی قرار دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که عادات غذایی بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و کشور‌های غربی برای خواب مضر است، زیرا رژیم غذایی آنها سرشار از غذا‌های فوق‌فراوری‌شده، شکر افزوده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع‌شده‌اند، غذا‌هایی که می‌تواند مدت زمان خواب عمیق را کاهش دهند.

خواب عمیق مرحله‌ای از خواب است که طی آن بدن بافت‌ها را ترمیم و بازسازی، سیستم ایمنی را تقویت و خاطرات را تثبیت می‌کند.

متخصصان دریافته‌اند که رژیم غذایی مناسب برای خواب، رژیمی بر پایه گیاهان و غذا‌های غنی از تریپتوفان است. تریپتوفان نوعی آمینواسید است که در خواب نقش دارد. خوراکی‌های دارای چربی‌های اشباع‌نشده، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، ماهی، روغن زیتون، آووکادو و گوشت‌های فراوری‌نشده هم در این گروه قرار می‌گیرند. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی افراد این غذا‌ها را مصرف می‌کنند، شب‌ها خواب بهتری دارند و در روز بعد هم به خوردن غذا‌های ناسالم تمایل کمتری پیدا می‌کنند.

به نوشته ایندیپندنت، «مری پیر سنت‌ــ‌اونج»، استادیار پزشکی تغذیه از دانشگاه کلمبیا در این باره می‌گوید: تغییر به سمت این رژیم غذایی بهینه می‌تواند در کوتاه‌مدت، حتی دو هفته، خواب شما را به طرز محسوسی بهتر کند.

او توضیح می‌دهد: خوردن غذا‌های ناسالم می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند. این خود باعث تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود که شما را به خوردن غذا‌های ناسالم ترغیب می‌کند و این شرایط، یک چرخه از رژیم غذایی ضعیف و خواب بد ایجاد می‌کند که بر هم تاثیر می‌گذارند. در حالی که خوردن غذا‌های مناسب می‌تواند چرخه‌ای درست را شکل دهد که طی آن، خوب می‌خوابید و به تبع آن، به غذا‌های ناسالم تمایل کمتری دارید و بیشتر سراغ غذا‌های سالمی می‌روید که به خواب خوب کمک می‌کنند.

او به دو هورمون موثر بر خواب هم اشاره می‌کند: یکی از این هورمون‌ها سروتونین است که در کیفیت و مدت زمان خواب شبانه نقش مهمی ایفا می‌کند. دیگری هم ملاتونین است که ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم و به شما کمک می‌کند به خواب بروید. بدن ما این هورمون‌ها را به طور طبیعی تولید می‌کند، اما برای سنتز آنها به آمینواسید تریپتوفان نیاز داریم که تنها از طریق غذا می‌توان آن را دریافت کرد، زیرا بدن ما قادر به تولید آن نیست.

در کشور‌های غربی این باور از قدیم وجود داشت که بوقلمون خوردن خواب‌آور است. این جمله تا حدی درست است، چون بوقلمون حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است، اما بسیاری از غذا‌های دیگر نیز چنین هستند. البته تریپتوفان یک آرامبخش فوری محسوب نمی‌شود. چهار تا پنج ساعت طول می‌کشد تا یک وعده غذایی از معده شما عبور کند و برای گذر از روده کوچک هم زمان نیاز است؛ به این ترتیب هر تریپتوفانی که مصرف می‌کنید، مدتی طول می‌کشد تا به مقصد نهایی برسد.