کارشناسان تغذیه بر این باورند که در برخی موارد، پختن سبزیجات نه تنها سبب از بین رفتن مواد مغذی نمی شود، بلکه می تواند به بدن کمک کند تا مواد مفید آن ها را بهتر جذب کند.
مطالعات نشان می دهند که روش های مختلف پخت تأثیر شگرفی بر ارزش غذایی سبزیجات دارند؛ این تفاوت صرفا به بین سبزیجات خام و پخته محدود نمی شود. زمان پخت، روش به کار رفته و حرارت اعمالی نیز می توانند بر مقدار مواد مغذی مؤثر باشند.
حرارت دادن به سبزیجات به لحاظ نرم ساختن دیواره های سلولی و تسهیل هضم، موجب تغییر در ساختار آن ها می شود. این تغییرات می تواند در مواردی منجر به کاهش مواد مغذی گردد، و در موارد دیگر، جذب این مواد را برای بدن آسان تر کند.
کارلین توماس، متخصص تغذیه در ویرجینیا، بیان می کند که برخی سبزیجات پخته حتی ممکن است از نوع خام آن ها مغذی تر باشند. برای مثال، گوجه فرنگی پخته مقدار بیشتری آنتی اکسیدان لیکوپن آزاد می کند که در پیشگیری از سرطان مؤثر است. همچنین، بدن قادر است بتاکاروتن موجود در هویج پخته را بهتر جذب کند.
از سوی دیگر، کبابی کردن کدو حلوایی، هویج و سیب زمینی شیرین می تواند میزان کاروتنوئیدها را افزایش دهد. این مواد رنگدانه ای خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.
بسیاری از افراد در نظر دارند که کدام سبزیجات را خام مصرف کنند و کدام را باید پخته خورد.
کارلین توماس در پاسخ به این پرسش تأکید می کند که بهترین سبزیجات و روش های پخت آن ها، همان هایی هستند که واقعاً تمایل به خوردن آن ها دارید.
او ادامه می دهد که افراد بسیاری به امید مصرف بیشتر سبزیجات، مقادیر زیادی سبزیجات تازه خریداری می کنند، اما در نهایت از آن ها استفاده نمی کنند. در چنین حالتی، نوع پخت سبزیجات اهمیتی ندارد چرا که در نهایت به زباله می روند و بدن هیچ بهره ای از آن ها نمی برد.
یورونیوز گزارش داده است که در پاسخ به اینکه کدام روش پخت سالم تر است، کارشناسان می گویند که صرف نظر از روش پخت، هرچه زمان پخت کمتر باشد، ارزش غذایی سبزیجات بیشتر حفظ می شود. امبر پانکونین، متخصص تغذیه در نبراسکا، بیان می کند که بخارپز کردن و استفاده از مایکروویو از بهترین روش های پخت هستند، زیرا هم سریع بوده و نیازی به روغن ندارند.
بلانچینگ یا جوشاندن کوتاه مدت در آب داغ برای یک تا دو دقیقه در رتبه بعدی قرار دارد، اما نباید سبزیجات را بیش از حد در آب جوش نگه داشت. جوشاندن طولانی مدت می تواند نه تنها بافت سبزیجات را له کند، بلکه ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C، B۱ و فولات را نیز از بین ببرد.
با این وجود، متخصصان تغذیه اظهار می کنند که افزودن مقدار کمی روغن در هنگام پخت نه تنها مضر نیست، بلکه می تواند طعم سبزیجات را بهبود بخشد و جذب ویتامین های محلول در چربی را نیز تسهیل کند.
بدین ترتیب، بدن قادر است ویتامین A را از کدو حلوایی، هویج و سیب زمینی شیرین، ویتامین D را از قارچ، ویتامین E را از فلفل دلمه ای، سبزیجات برگدار و مارچوبه، و ویتامین K را از سبزیجاتی نظیر بروکلی و پیاز دریافت کند.
پانکونین توصیه می کند که برای تفت دادن سبزیجات، از مقدار کمی روغن و حرارت متوسط استفاده شود. نکته حائز اهمیت این است که روغن باید به اندازه ای اضافه شود که سبزیجات به ماهیتابه نچسبند، اما نباید آنقدر زیاد باشد که روغن در کف ظرف تجمع کند.
برای کبابی کردن سبزیجات در فر، معمولاً مقدار روغن باید دو برابر مقدار لازم برای تفت دادن باشد. اگرچه کبابی کردن به زمان بیشتری نسبت به سایر روش ها نیاز دارد، اما با این حال، مواد مغذی سبزیجات را حفظ می کند و طعم بهتری از طریق کاراملی شدن قندهای طبیعی آن ها را به ارمغان می آورد.