تاثیر کم‌خوابی بر روی بدن
دکتر ایوانا روزنزویگ، متخصص خواب در بیمارستان گایز و سنت‌توماس لندن، اعلام می‌کند که حتی یک شب خواب ناکافی می‌تواند باعث کندی تفکر، کاهش حافظه، ضعف در کنترل احساسات و افزایش بدبینی در روابط اجتماعی شود. همچنین، کم‌خوابی می‌تواند ترشح هورمون‌ها، سطح ایمنی و التهاب در بدن را مختل کند، به طوری که سطح کورتیزول، معروف به هورمون استرس، را افزایش و تنظیم قند خون را به هم می‌زند.
۱. ورزش ملایم در فضای باز
پیاده‌روی آرام به مدت ۹۰ دقیقه پس از بیداری، بهترین روش برای تعدیل مجدد ساعت داخلی بدن است. نور صبح باعث افت سطح ملاتونین یا هورمون خواب و افزایش سطح سروتونین یا هورمون بیداری و شادی می‌شود. حرکات ملایم همچنین تمرکز و انرژی را افزایش می‌دهند.
۲. نوشیدن قهوه به موقع
کافئین با مهار آدنوزین، حس خواب‌آلودگی را به طور موقت کاهش می‌دهد. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه از ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح است. مصرف کافئین بعد از ظهر توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند خواب شب را مختل کند.
۳. صبحانه پروتئینی شامل تخم‌مرغ
پس از یک شب بی‌خوابی، بدن به خوبی قادر به پردازش کربوهیدرات‌ها نیست و قند خون دچار نوسانات شدیدی خواهد شد. از این رو، مصرف صبحانه‌ای حاوی پروتئین، مانن املت همراه با سبزیجات به جای انواع شیرینی‌ها و نان تست، انرژی پایدارتری و تمرکز بیشتری را فراهم می‌کند.
۴. چرت کوتاه در صورت نیاز
بهترین حالت این است که روز را بدون خواب نیمروز سپری کنید، اما اگر احساس خستگی شدیدی کردید، یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای در اوایل بعد از ظهر می‌تواند شادابی و تمرکز ذهنی را به شما بازگرداند. خواب‌های طولانی یا دیررس می‌توانند خواب شب را مختل کنند.
۵. تامین آب کافی و تحرک منظم
حتی کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند موجب افزایش خستگی شود. به طور متوسط، روزانه بین دو تا دو ونیم لیتر آب بنوشید. نشستن طولانی‌مدت در مقابل کامپیوتر یا نگاه به صفحه موبایل می‌تواند بر میزان تمرکز تاثیر منفی بگذارد. بنابراین، بهتر است گهگاه برخیزید، کمی پیاده‌روی کنید یا حرکات کششی انجام دهید تا خون‌تان به جریان افتد و هوشیاری‌تان افزایش یابد.
۶. خوابیدن طبق روالش معمول
وسوسه‌انگیز است که بعد از شب بی‌خوابی زودتر به رختخواب بروید، اما بهترین روش برای تنظیم دوباره ساعت بدن، خوابیدن در همان ساعتی است که معمولاً می‌خوابید. یک ساعت قبل از خواب، از محرک‌ها فاصله بگیرید، تلویزیون و موبایل را کنار بگذارید و از نور زیاد بپرهیزید تا بدن شما بتواند به مرحله خواب عمیق‌تری وارد شود. کم‌خوابی اثرات منفی بر روی تمرکز، حالت روحی و سلامت جسمی ایجاد می‌کند، اما با انجام پیاده‌روی در نور صبح، نوشیدن به موقع یک فنجان قهوه و تامین آب کافی، مصرف صبحانه‌ای حاوی پروتئین، انجام حرکات بدنی مناسب و روند خواب منظم، می‌توان به کاهش اثرات ناشی از یک شب بی‌خوابی کمک کرد و روزی پربارتر و پرانرژی‌تری را تجربه کرد.