مزایا و آثار رژیم گیاه‌خواری خام

رژیم خام‌گیاهخواری به‌عنوان یکی از شاخه‌های رژیم‌های گیاهخواری شناخته می‌شود که در آن هیچ‌گونه مواد حیوانی از جمله تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات مصرف نمی‌شود. در این نوع رژیم، تمامی مواد غذایی به صورت خام یا با حرارت‌دادن به درجه حرارتی بین ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد مورد استفاده قرار می‌گیرند.

رژیم خام گیاهخواری معمولاً شامل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و حبوبات است. افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، معمولاً به دنبال حفظ سلامتی خود هستند. خام‌گیاهخواران معتقدند که غذاهای خام یا کم‌پخته، آنزیم‌های غذایی را فعال می‌سازد و این امر به بهبود فرآیند هضم کمک می‌کند، لذا به جای پخت و پز، اقدام به آبگیری، خیساندن، مخلوط کردن، جوانه‌زنی و خشک‌کردن مواد غذایی می‌کنند. اما باید توجه داشت که هیچ شواهد علمی برای تأیید این ادعاها وجود ندارد. در واقع، محیط اسیدی معده، آنزیم‌های غذایی را قبل از اینکه مواد مغذی به روده کوچک برسند، غیرعملی می‌سازد.

مزایای رژیم خام گیاهخواری

مصرف غلات کامل، دانه‌ها، آجیل و جوانه‌ها در این رژیم می‌تواند به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین منجر شود. یک مطالعه مروری نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را تا ۱۲ درصد کاهش می‌دهند.

کاهش سطح کلسترول پلاسمایی ناشی از رژیم خام گیاهخواری ممکن است به دلیل تأثیر فیتوسترول‌ها در جذب کلسترول، مصرف پایین کلسترول و افزایش فیبر و چربی‌های غیراشباع در رژیم غذایی باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهخواری، به دلیل غنی بودن از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، می‌توانند در کنترل فشار خون موثر باشند. رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۴۵ درصد و خطر فشار خون بالا را تا ۷۵ درصد کاهش دهد. با این حال، تأثیر مستقل رژیم خام گیاهخواری در مطالعات به طور خاص بررسی نشده است.

وجود مقدار زیاد فیبر در رژیم خام گیاهخواری می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. این رژیم شامل فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرهای نامحلول به افزایش حجم مدفوع و تسریع حرکت غذا در روده کمک می‌کنند و احتمال یبوست را کاهش می‌دهند. فیبرهای محلول نیز به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند و باعث افزایش باکتری‌های مفید در روده می‌شوند؛ این باکتری‌ها به نوبه خود سبب کاهش التهاب و بهبود کارکرد روده می‌گردند.

معایب خام گیاهخواری

رژیم خام گیاهخواری ممکن است دارای معایبی باشد، از جمله عدم غیرفعال شدن سموم و آفت‌کش‌ها و همچنین احتمال آلودگی به میکروارگانیسم‌ها به‌دنبال مصرف مواد غذایی خام و پخت ناکافی.

به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، دریافت ناکافی برخی مواد مغذی نظیر پروتئین، ویتامین B۱۲، آهن، کلسیم، سلنیوم، روی، چربی‌های امگا ۳ و ویتامین D در میان طرفداران این رژیم معمول است. همچنین، افزایش سطح هموسیستئین خون به واسطه مصرف کم ویتامین B۱۲ در خام‌گیاهخواران می‌تواند منجر به آسیب و اختلالات عصبی دائمی گردد. از طرف دیگر، کمبود ویتامین B۱۲ ممکن است به کم‌خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌های قلبی و تضعیف استخوان‌ها منجر شود.

براساس نتایج یک پژوهش، ۷۰ درصد زنانی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند، با بی‌نظمی در چرخه قاعدگی مواجه هستند. علاوه بر این، محققان متوجه شده‌اند که احتمال آمنوره (قطع کامل قاعدگی) در زنانی که تنها از مواد غذایی خام مصرف می‌کنند، هفت برابر بیشتر از سایرین است. یکی از دلایل اصلی تأثیر رژیم خام گیاهخواری بر باروری زنان، مصرف بسیار محدود کالری است که این امر ممکن است به کاهش وزن بیش از حد منجر شود و توانایی آن‌ها برای قاعدگی را تحت تأثیر قرار دهد.

پوکی استخوان

مصرف کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای ساخت استخوان‌ها ضروری است و خام‌گیاهخواران به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی به ویژه شیر و لبنیات، با کمبود این مواد مغذی مواجه می‌شوند. در یک پژوهش، نشان داده شد که محتوای معدنی و تراکم استخوان در افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی متعارف استفاده می‌کنند، کمتر است.

تضعیف عضلات

کمبود پروتئین در این رژیم می‌تواند موجب کاهش غلظت پلاسمایی اسیدهای آمینه ضروری، هورمون‌ها، کاهش انرژی و همچنین کاهش توده عضلانی گردد.

همان‌طور که گفته شد، یکی از اصول رژیم خام گیاهخواری، مصرف مواد غذایی به صورت خام و نپخته است؛ در حالی که پخت و پز با شکستن الیاف و دیواره‌های سلولی، به آزادسازی برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی (به ویژه ویتامین‌های گروه B) کمک کرده و توانایی دسترسی بیولوژیکی این مواد را افزایش می‌دهد.