مصرف این سبزیجات به صورت روزانه توصیه نمی‌شود

سبزیجات به دلیل داشتن کالری پایین و فیبر بالا، به کنترل قند خون و اندازه دور کمر کمک کرده و همچنین مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر عناصر مغذی هستند که می‌توانند از بروز بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت پیشگیری نمایند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که روزانه حداقل ۲.۵ فنجان سبزیجات مصرف کنید که به ویژه شامل سبزیجاتی با رنگ‌های تیره، قرمز و نارنجی باشد.

با وجود اینکه این میزان، گزینه‌های متعددی برای دریافت سبزیجات در روز در اختیار شما قرار می‌دهد، ممکن است شما برخی را بیشتر از بقیه بپسندید. جالب است بدانید سبزیجاتی چون سیب‌زمینی، ذرت و گوجه‌فرنگی ممکن است به دلیل ترجیحات شخصی بیشتر در وعده‌های غذایی شما حضور پیدا کنند، در حالی که شلغم، چغندر یا تربچه ممکن است فراوانی کمتری داشته باشند. بسنده به سلیقه و تمایلات خود، به خاطر داشته باشید که مصرف روزانه برخی از این سبزیجات ممکن است مطلوب نباشد. چرا که برخی از آن‌ها ممکن است التهاب را تشدید کرده و سطح قند خون یا خطر ابتلا به سنگ کلیه را بالا ببرند.

سبزیجات غنی از اگزالات می‌توانند خطر سنگ کلیه را افزایش دهند

اگزالات‌ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارند و با مواد معدنی بدن در ارتباطند. اگرچه این ترکیبات همیشه مضر نیستند، مقادیر بالا از اگزالات ممکن است برای افرادی که با بیماری‌های کلیوی یا سنگ کلیه مواجه‌اند، مشکلاتی ایجاد کند. اکثر سنگ‌های کلیه، سنگ‌های اگزالات کلسیمی هستند و زمانی شکل می‌گیرند که اگزالات اضافی با کلسیم در کلیه‌ها ترکیب شود. بین سبزیجاتی که دارای اگزالات زیاد هستند، می‌توان به اسفناج، سیب‌زمینی و چغندر اشاره کرد.

زمانی که فرد از آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده می‌کند، اگزالات‌ها می‌توانند در دستگاه گوارش تجمع کنند. آنتی‌بیوتیک‌ها نه فقط پاتوژن‌ها را از بین می‌برند بلکه باکتری‌های مفیدی را که مسئول تجزیه اگزالات هستند نیز حذف می‌کنند. این تجمع می‌تواند جذب مواد معدنی حیاتی را در بدن محدود کند.

اگر شما عاشق اسفناج یا دیگر غذاهای سرشار از اگزالات هستید، می‌توانید با پختن آن‌ها سطح این اگزالات‌ها را کاهش دهید. به منظور جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه ناشی از اگزالات کلسیم، مصرف برخی غذاهای با اگزالات بالا را با غذاهای غنی از کلسیم ترکیب کنید. کلسیم موجود در وعده غذایی با اگزالات‌ها ترکیب شده و قبل از رسیدن آن‌ها به کلیه‌ها از کانال گوارش عبور می‌کند.

بسیاری از افراد در هضم سبزیجات نایت‌شید که دارای سمی به نام سولانین هستند، دچار چالش می‌شوند و مصرف زیاد آن می‌تواند مشکلاتی برای آنها ایجاد کند. سبزیجاتی نظیر سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، بادمجان و فلفل، همگی جزء نایت‌شیدها به شمار می‌روند. از یک سو، این نایت‌شیدها می‌توانند مقادیر زیادی ویتامین و آنتی‌اکسیدان تامین کنند، اما از سوی دیگر برای برخی افراد با بیماری‌های خودایمنی مانند بیماری التهابی روده، مصرف نایت‌شیدها ممکن است اثرات جانبی وخیمی را به همراه داشته باشد. برخی معتقدند که نایت‌شیدها می‌توانند به بروز التهاب و درد در آرتروز منجر شوند، اما بنیاد آرتریت اعلام کرده که تحقیقات کمی در این حوزه وجود دارد. افراد ممکن است نسبت به آن‌ها حساسیت داشته باشند، لذا پیشنهاد می‌شود که سعی کنند تا این نوع سبزیجات را از وعده‌های غذایی خود حذف کنند تا اثر مثبت آن را ارزیابی کنند.

عموماً سبزیجات دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند، به این معنی که به آرامی هضم شده و اثر کمتری بر افزایش سطح قند خون دارند، اما لازم به ذکر است که هویج، سیب‌زمینی و کدو تنبل ممکن است دارای شاخص گلیسمی بالاتری باشند. به طور خاص، هویج پخته دارای شاخص گلیسمی ۸۵، سیب‌زمینی آبپز ۷۰ و کدو تنبل پخته ۷۵ است. البته باید توجه داشت که هویج و کدو تنبل دارای بار گلیسمی پایینی هستند و بار گلیسمی به میزان کربوهیدرات‌ها و حجم هر سهم بستگی دارد که می‌تواند میزان قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهد.

نکته دیگری که قابل ذکر است، این است که سبزیجات خام معمولاً در سالادها و میان وعده‌ها جایی دارند، اما ممکن است تاثیر منفی بر سلامت شما بگذارند. بعضی سبزیجات از قبیل سیب‌زمینی و بادمجان حاوی سمومی نظیر سولانین هستند که با پختن این سموم از بین می‌روند. همچنین سبزیجات خام ممکن است حاوی باکتری‌های مضر مانند اشرشیاکُلی (E. coli) یا تخم‌کرم نواری مشابه اسفناج باشند که می‌توانند منجر به عفونت و مشکلات گوارشی گردند. پختن نه تنها این خطرات را کاهش می‌دهد، بلکه طعم را بهبود بخشیده و هضم این سبزیجات را آسان‌تر می‌کند.

کدام سبزیجات نباید به صورت خام مصرف شوند؟

سیب‌زمینی خام حاوی سولانین است؛ سم طبیعی که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند زیان‌بار باشد و به مشکلات گوارشی نظیر استفراغ، اسهال و درد شکم منجر شود. حرارت بالا در حین پخت، سولانین را تجزیه کرده و مصرف آن را بی‌خطر می‌کند. همچنین، هضم سیب‌زمینی خام ممکن است به چالش‌هایی نظیر ناراحتی، نفخ یا گرفتگی شکم منجر شود.

بادمجان نیز مانند سیب‌زمینی حاوی سولانین بوده و مصرف آن به صورت خام ممکن است منجر به تهوع، استفراغ و دیگر مشکلات گوارشی شود. پختن بادمجان نه فقط سولانین را کاهش می‌دهد، بلکه به طعم و بافت آن نیز بهبود می‌بخشد. روش‌های معمول پخت مانند کباب کردن یا تفت دادن از جمله بهترین شیوه‌ها هستند.

کلم بروکلی علی‌رغم ارزش غذایی بالای خود، بهتر است که پخته شود تا به راحتی قابل هضم باشد. بخارپز کردن یا تفت دادن کلم بروکلی، ضمن حفظ ارزش غذایی آن، خطر بروز مشکلات گوارشی از جمله گاز و نفخ را نیز کاهش می‌دهد. البته در مقادیر کم، می‌توان این سبزی را به صورت خام نیز مصرف کرد.

اسفناج با وجود فواید تغذیه‌ای‌اش، گاهی اوقات ممکن است حاوی باکتری اشرشیاکُلی باشد که می‌تواند موجب درد معده و دیگر مشکلات گوارشی گردد. پختن اسفناج رشد باکتری‌ها را مهار نموده و همچنین مواد مغذی بیشتری را در دسترس بدن قرار می‌دهد.

فلفل دلمه‌ای ممکن است گه‌گاه آلوده به انواع نامطلوبی مانند مواد شیمیایی یا تخم‌ کرم نواری باشد. پخت فلفل دلمه‌ای به کاهش این نواقص کمک کرده و مصرف آن را ایمن می‌سازد.

سبزیجات نامبرده در این بخش نمونه‌هایی هستند که نباید به‌طور خام مصرف شوند، لذا ضروری است که قبل از مصرف هر نوع سبزی، درباره نحوه صحیح خوردن آن اطلاعات کافی به‌دست آورید.