مشکل خواب در شب میتواند تجربهای بسیار ناخوشایند باشد، اما علاوه بر روشهای مرسوم برای رفع این معضل، رعایت یک رژیم غذایی سالم نیز میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک شایانی نماید.
اگر به طور مداوم با مشکل کمخوابی مواجه هستید، در این مقاله به معرفی چند ماده غذایی ساده و مؤثر خواهیم پرداخت که میتوانند به شما در داشتن خواب آرام کمک کنند. استرس، احساس گرسنگی، بیماریهای زمینهای و حتی قرار گرفتن بیش از حد در معرض نمایشگرها از جمله عواملی هستند که میتوانند به اختلال خواب دامن بزنند. کمبود خواب میتواند به تدریج بر روی حافظه و سلامت مغز تأثیر بگذارد. جالب اینکه بسیاری از متخصصان بهداشت بر این باورند که غذایی که قبل از خواب مصرف میکنید، تأثیر بسزایی در خواب آلودگی و راحتی خواب دارد. به همین دلیل، ما چند گزینه ساده و هوشمندانه را برای انتخابهای قبل از خواب پیشنهاد میکنیم.
ماست یونانی با عسل: گنجاندن ماست یونانی و عسل در روتین شبانه نه تنها تمایل به مصرف شیرینی را از بین میبرد، بلکه امکان خواب آرام را نیز برای شما فراهم میآورد. این به این دلیل است که ماست غنی از پروتئین و کلسیم است که هر دو برای تسکین و ترمیم عضلات ضروری هستند. پروبیوتیکهای موجود در ماست همچنین به سلامت روده کمک کرده و میتوانند بر کیفیت خواب تأثیرگذار باشند. اضافه کردن یک قاشق عسل نه تنها طعم ماست را بهبود میبخشد، بلکه قندهای طبیعی مورد نیاز بدن را نیز تأمین کرده که میتواند تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم میکند، را افزایش دهد. برای تهیه این میانوعده، تنها کافی است یک فنجان ماست یونانی را با یک قاشق غذاخوری عسل ترکیب کنید.
موز با کره بادام: موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به طور طبیعی میتواند به شل شدن عضلات کمک کند. این میوه همچنین حاوی تریپتوفان (یک اسیدآمینه که بدن آن را به سروتونین و ملاتونین تبدیل میکند) است که میتواند احساس خواب آلودگی را افزایش دهد. وجود کره بادام نیز به این ترکیب چربیهای سالم و پروتئین را افزوده و به شما احساس سیری طولانیمدت میدهد. برای تهیه این میانوعده آسان کافی است یک موز را برش زده و یک قاشق غذاخوری کره بادام را روی آن بمالید. همچنین میتوانید مقداری دارچین نیز برای طعم بهتر افزوده و از فواید سلامتی آن بهرهمند شوید.
شیر گرم با دارچین: شیر گرم از زمانهای گذشته به عنوان یک ماده یاریدهنده خواب به دلیل محتوای تریپتوفان خود شناخته شده است. با افزودن دارچین که خواص ضد التهابی داشته و میتواند سطح قند خون را تثبیت کند، این نوشیدنی آرامشبخش تأثیر بیشتری بر خواب دارد. برای تهیه آن، کافی است یک فنجان شیر را گرم کرده و کمی دارچین به آن اضافه کنید. در صورت تمایل میتوانید با کمی عسل آن را شیرین کرده و قبل از خواب نوش جان کنید.
برشهای کیوی: این میوه دارای ویتامینهای C و E، سروتونین و آنتیاکسیدانها است که همگی میتوانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. بررسیها نشان دادهاند که مصرف کیوی قبل از خواب میتواند شروع، طول و کیفیت خواب را بهتر کند. یک یا دو عدد کیوی را برش زده و تازه آنها را مصرف کنید. طعم شیرین و تند آنها یک میانوعده تازه و دلچسب قبل از خواب ایجاد میکند.
بلغور جو دوسر: این ماده غذایی به عنوان یک میانوعده گرم و آرامشبخش شناخته میشود که حاوی کربوهیدراتهای پیچیدهای است که تولید انسولین را تشویق میکند و به بدن کمک میکند تا از تریپتوفان برای ساخت سروتونین استفاده کند. ترکیبات موجود در بلغور جو دو سر میتواند به آرامش ذهن و بدن منجر شود. برای تهیه آن، یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر را با آب یا شیر آماده کرده و بر روی آن کمی دارچین، عسل یا آجیل خرد شده برای طعم و افزایش مواد مغذی اضافه کنید.
نان تست غلات کامل با کره آجیل: نان تست غلات کامل کربوهیدراتهای پیچیدهای را فراهم میآورد که به افزایش دسترسی تریپتوفان در مغز کمک میکند. کره آجیل، خواه از نوع بادام یا بادامزمینی، چربیها و پروتئینهای سالم را افزوده و بدون احساس سنگینی، شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. برای تهیه آن، کافی است یک قاشق غذاخوری از کره آجیل مورد علاقهتان را روی یک تکه نان تست غلات کامل بمالید. میتوانید برای طعمی بهتر، کمی دارچین به آن اضافه کنید یا تکههای موز را بر روی نان بپاشید.
شکلات تلخ: این خوراکی محبوب حاوی مقادیر جزئی کافئین است، اما همزمان منیزیم و سروتونین نیز دارد که میتواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب شما بینجامد. بهتر است شکلات تلخی با کیفیت بالا (حداقل ۷۰ درصد کاکائو) را انتخاب کرده و آن را به مقداری معقول مصرف کنید. قبل از خواب از یک تکه کوچک شکلات تلخ به عنوان یک تنقلات لذت ببرید.
چای بابونه: این دمنوش به خاطر خاصیت آرامش بخشیاش شناخته شده است. چای بابونه حاوی آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است به خواب آلودگی کمک کرده و بیخوابی را کاهش دهد. اثرات ملایم آرامش بخشی آن میتواند به شما در پایان روز کمک کند تا به آرامش برسید. یک فنجان چای بابونه را دم کرده و قبل از خواب به آرامی مصرف کنید. برای شیرینتر کردن آن میتوانید کمی عسل به دمنوش اضافه کنید.
منبع: فرتاک نیوز