“`html
آنتی‌اکسیدان‌ها شامل مواد غذایی متعددی هستند که احتمالاً قبلاً نام آن‌ها را شنیده‌اید. به‌عنوان مثال، کاروتنوئیدها از جمله بتاکاروتن، لیکوپن و ویتامین C نمونه‌هایی از این مواد به شمار می‌آیند که فرآیند اکسیداسیون یا واکنش‌های سلولی در برابر اکسیژن، پراکسید یا رادیکالهای آزاد را متوقف می‌سازند.
طبق گزارش غفاری دایت، استفاده از برخی آنتی‌اکسیدان‌های خوراکی مانند سبزیجات، چای‌ها و مکمل‌ها برای سلامتی و افزایش طول عمر مزایای زیر را دربر دارد:
- تأخیر در روند پیری پوست
- حفظ سلامت نسوج بدن
- تقویت مفاصل
- حفاظت از قلب و مغز
- جلوگیری از پیری زودرس و ایجاد پوستی درخشان و سالم‌تر
- کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان
- افزایش توان بدن در سم‌زدایی
- افزایش طول عمر
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته‌ها
- کاهش مشکلات شناختی نظیر زوال عقل
- تقویت بینایی و کاهش احتمال بروز مشکلات چشمی نظیر آب‌مروارید و بیماری ماکولا که منجر به آسیب به شبکیه می‌شود
دلایل نیاز ما به آنتی‌اکسیدان‌ها و عملکرد آن‌ها در بدن
غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان از قبیل سبزیجات، ادویه‌ها و چای‌ها به کاهش اثرات مخرب رادیکالهای آزاد یا استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند که خود عامل بروز بیماری‌های مختلف هستند. چالش‌های جسمانی فراوانی که امروزه با آن‌ها رو‌به‌رو هستیم، از قبیل بیماری‌های قلبی، سرطان و زوال عقل ناشی از افزایش آسیب‌های اکسیداتیو و التهابات در بدن هستند.
به بیان ساده، اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که منجر به تولید رادیکالهای آزاد و دیگر واکنش‌های شیمیایی زنجیره‌ای می‌شود که اصلی‌ترین عامل آسیب‌های سلولی به شمار می‌روند. آنتی‌اکسیدان‌ها از عناصر کلیدی در تغذیه هستند که نقش حیاتی در فعالیت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند.
این مواد می‌توانند رادیکالهای آزاد ناشی از فرایندهای متابولیکی را از بدن حذف نمایند. در صورتی که رادیکالهای آزاد در بدن باقی بمانند، توانایی آسیب به جدار سلول‌ها را دارند و می‌توانند باعث مرگ سلولی نیز شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها از محیط سلول‌ها در برابر سموم ناشی از فعالیت متابولیکی محافظت می‌کنند.
استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی برای مقابله با آسیب‌های ناشی از نور آبی، اشعه‌ی خورشید، تغذیه نامناسب، سیگار کشیدن، مصرف داروها، مسمومیت، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی، استرس‌های محیطی و دیگر عوامل طبیعی که برای سلامتی مضر هستند، بسیار ضروری و کمک‌کننده است.
در فرایند دفاع در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکالهای آزاد، آنتی‌اکسیدان‌ها ضمن مقابله با سلول‌های سرطانی، از سلول‌های سالم نیز حمایت می‌کنند. بنابراین، برای بهره‌مندی از این آنتی‌اکسیدان‌ها لازم است که ابتدا منابع اصلی آن‌ها را شناسایی و سپس میزان مصرف آن‌ها را مدیریت کنیم.
کدام میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند؟
همان‌طور که ذکر شد، برخی آنتی‌اکسیدان‌ها به‌طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شوند و برخی دیگر از طریق مصرف میوه‌ها و مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان تامین می‌گردند. از جمله این میوه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- آلو
مقدار کل آنتی‌اکسیدان در نصف پیمانه آلو سیاه برابر با 4873 و در نصف پیمانه آلوبخارا معادل 7291 می‌باشد.
۲- کشمش
انگور قرمز در هر وعده معادل 2016 ظرفیت آنتی‌اکسیدان دارد در حالی که کشمش به 2490 می‌رسد.
۳- بلوبری آنتی اکسیدانی قوی
بلوبری به‌طور قابل توجهی سرشار از آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌های این میوه می‌توانند از بروز طیف وسیعی از بیماری‌ها جلوگیری نمایند. جالب است که مصرف یک فنجان بلوبری، معادل 13،427 آنتی‌اکسیدان کل را فراهم می‌آورد.
۴- شاه‌توت
شاه‌توت نیز از میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود.
۵- توت‌فرنگی
توت‌فرنگی همانند بلوبری و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از سلول‌های سالم در برابر انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند.
۶- تمشک
آنتی‌اکسیدان اسید الاژیک که در تمشک، انار، گردو و کرن بری وجود دارد، اثر آنتی‌اکسیدانی کوئرستین را که در سیب، انگور، پیاز و گندم‌سیاه موجود است، تقویت می‌سازد.
۷- آلو
تمام گونه‌های آلو مقادیر بالایی آنتی‌اکسیدان دارند، اما با مصرف آلو سیاه در هر وعده 4873 آنتی‌اکسیدان دریافت خواهید کرد.
۸- پرتقال
پرتقال به همراه انبه، هلو و هندوانه سرشار از بتا-کریپتوکسانتین است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، می‌تواند خطر ابتلا به آرتروز را تا 20 تا 40 درصد کاهش دهد.
۹- انگور قرمز
مصرف 20 حبه انگور قرمز بدون هسته به شما اجازه می‌دهد تا علاوه بر دریافت آنتی‌اکسیدان مورد نیاز بدن، تنها 100 کالری نیز مصرف نمایید.
۱۰- گیلاس
گیلاس‌های ترش و آبدار بهترین منبع برای آنتی‌اکسیدان ملاتونین هستند. دیگر انواع گیلاس هم حاوی این آنتی‌اکسیدان هستند، اما گیلاس ترش بالاترین میزان را دارد. ملاتونین به‌طور مؤثری از پوست در برابر اشعه‌های ماوراء بنفش محافظت کرده و در ترمیم پوست آسیب‌دیده توسط آفتاب‌سوختگی نیز یاری می‌کند، زیرا موجب تحریک رشد سلول‌های جدید پوستی می‌شود. همچنین، گیلاس دارای ویتامین C است که برای تولید کلاژن ضروری می‌باشد.
سبزیجاتی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند
۱- کلم پیچ
کلم پیچ دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های مفید در پیشگیری از سرطان است. همچنین منبع مناسبی از بتاکاروتن و بهترین ترکیب لوتئین و زئاگزانتین به شمار می‌رود.
۲- اسفناج
اسفناج غنی از کاروتنوئیدها است که این آنتی‌اکسیدان‌ها به حفظ سلامت چشم‌ها کمک کرده و در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا که علت اصلی نابینایی در بزرگ‌سالان است، نقش دارند.
۳- جوانه بروکسل
جوانه بروکسل به‌خاطر دارا بودن مقدار بالای سولفورافان و ترکیبات ایزوتیوسیانات شناخته شده است. این دو ترکیب اثرات حفاظتی مناسبی در برابر سرطان دارند.
۴- جوانه گیاه آلفالفا (یونجه)
این سبزی کوچک غنی از بتاکاروتن است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از سرطان ریه محافظت می‌نماید و همچنین در سلامت پوست، مو، ناخن، لثه، غدد، استخوان‌ها و دندان‌ها نیز مؤثر است. علاوه بر این، جوانه یونجه منبع خوبی از ویتامین E می‌باشد که در پیشگیری از حملات قلبی و سکته مغزی تأثیرگذار است و خطر مرگ ناشی از سرطان مثانه را کاهش می‌دهد.
۵- کلم بروکلی
کلم بروکلی دارای مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان می‌باشد.
۶- چغندر
چغندر غنی از مواد مغذی مختلف مانند پنج ویتامین ضروری، کلسیم، آهن، پتاسیم و پروتئین است.
۷- فلفل دلمه‌ای قرمز
یک فلفل دلمه‌ای متوسط مقادیر بالای ویتامین C دارد و می‌تواند از ایجاد آترواسکلروز یا تصلب شرایین که ممکن است منجر به بیماری قلبی گردد، پیشگیری کند.
۸- پیاز
با خوردن پیاز خام، بیشترین بهره را از آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان سبزیجات خواهید برد. پختن پیاز در دماهای بالا به‌طور چشمگیری از مزایای آن در مقابل سرطان ریه و پروستات می‌کاهد.
۹- ذرت
هر چه ذرت بیشتر پخته شود، سطح آنتی‌اکسیدان‌هایی همانند لوتئین که به حفاظت در برابر نابینایی بزرگ‌سالان کمک می‌کند، افزایش خواهد یافت.
۱۰- بادمجان
انواع بادمجان به لحاظ وجود اسید کلروژنیک تلخ غنی هستند، که از تجمع پلاک‌های تهدیدکننده قلب در جداره عروق پیشگیری می‌کند. بادمجان می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و شل شدن دیواره عروق کمک کند که در نهایت خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان
برای افرادی که خواهان مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، بهتر است یک برنامه غذایی منظم را دنبال کنند. این برنامه شامل:
صبحانه
خود را به صبحانه‌ای مملو از غلات دعوت کنید. اضافه کردن انواع توت تازه و آبدار به غلات می‌تواند غذایی لذیذ و دلپذیر برای شما به ارمغان بیاورد. همچنین می‌توانید بلغور جو دوسر را با کشمش و یک لیوان آب‌میوه تازه یا ماست ترکیب شده با بلوبری تازه میل کنید.
ناهار
لوبیا قرمز یک افزودنی سالم برای خوراک، پاستا و سالاد محسوب می‌شود. سبزیجات مخلوط خردشده را به همراه یک میوه برای تکمیل وعده غذایی در نظر بگیرید. اگر غذاهای غیردریایی مصرف می‌کنید، می‌توانید از ساندویچ سالاد مرغ همراه با سبزیجات مخلوط بهره ببرید.
شام
در شام، پیشنهاد می‌شود مرغ یا گوشت گاو را به همراه فلفل دلمه‌ای، مارچوبه و قارچ تفت‌زده نموده و به ساندویچ خود بجای کاهو، اسفناج اضافه کنید. فراموش نکنید میوه را در وعده غذایی خود بگنجانید و می‌توانید میوه را با ماست مخلوط کرده و مصرف نمایید.
برخی از مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها پرهیز شود به شرح زیر است:
- مواد غذایی سرخ‌شده
- محصولات پخته‌شده
- غذاهای فرآوری‌شده بدون چربی و قند
- گوشت‌های فرآوری شده یا چرب
- سودا
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- چربی‌های ترانس
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
“`