فعالیت بدنی برای افراد دیابتی

فعالیت بدنی به تمامی حرکاتی اشاره دارد که منجر به افزایش مصرف انرژی می‌شود، در حالی که ورزش شامل فعالیت فیزیکی منظم و سازماندهی شده است.

شرکت در ورزش روزانه برای افرادی که به دیابت دچار هستند، مزایای متعددی از نظر سلامت به همراه دارد.

متأسفانه شواهد نشان می‌دهد که میزان فعالیت بدنی از دوران کودکی به نوجوانی، به طور چشمگیری کاهش می‌یابد و در سن ۱۹ سالگی، سطح فعالیت جوانان تقریباً با افراد ۶۰ ساله برابر می‌شود.

انواع تمرینات ورزشی

۱- تمرینات استقامتی یا هوازی (Endurance): این نوع تمرینات در طولانی مدت و با شدت کم انجام می‌شوند و به عضلات بزرگ خصوصاً اندام‌های تحتانی فشار می‌آورند.

این گونه تمرینات موجب افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب، تقویت سیستم‌های قلبی و عروقی، بهبود عملکرد ریه و گردش خون و در پیشگیری از بیماری‌های مزمن نظیر دیابت و یا بیماری‌های قلبی-عروقی مفید هستند.

تمرینات استقامتی از دو دسته عمومی و موضعی تشکیل می‌شوند.

تمرینات استقامتی عمومی شامل فعالیت‌هایی است که به تقویت سیستم قلبی-تنفسی در قالب پیاده‌روی، دویدن سبک، شنا، طناب زدن، دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، بسکتبال یا بالا رفتن از پله می‌پردازند.

در مقابل، تمرینات استقامتی موضعی بر تقویت یک یا چند گروه عضلانی خاص تمرکز دارند، مانند تمرین با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار بالا.

۲- تمرینات کششی و تقویت عضلانی (Muscle-Stretching or Flexibility): این تمرینات به آرامی عضلات را تحت کشش قرار داده و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای فرد راحت است، هدایت می‌کنند.

این فعالیت‌ها به حفاظت از عضلات و حفظ حداکثر دامنه حرکتی آن‌ها کمک می‌کند.

۳- تمرینات قدرتی (Resistance): این تمرینات به انقباض عضلات اسکلتی منجر می‌شوند و برای ایجاد انقباض، از مقاومت خارجی (همچون وزنه یا کش) استفاده می‌کنند که در نهایت به افزایش حجم، قدرت، استقامت و استحکام عضلانی می‌انجامد.

از دمبل، کتل‌بل، هالتر، کش‌های مقاومتی و یا وزن بدن نیز می‌توان در این تمرینات استفاده نمود.

فعالیت بدنی توصیه‌شده در دیابت نوع یک

در سال ۲۰۰۰، هدف‌گذاری عمومی ورزش برای کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت این بود که این دسته، مستقل از میزان فعالیت روزمره، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید را در روز انجام دهند و این مدت را در طی ۵ ماه به ۹۰ دقیقه در روز برسانند.

این تمرینات می‌توانند به چند نوبت ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم شوند.

نود دقیقه ورزش باید شامل ۶۰ دقیقه تمرینات متوسط (مانند پیاده‌روی، اسکیت و دوچرخه‌سواری) و ۳۰ دقیقه فعالیت شدید (به عنوان مثال دویدن، بسکتبال و فوتبال) باشد؛ زیرا تمرینات با شدت بالا، نتایج سلامتی بیشتری نسبت به تمرینات با شدت پایین به همراه دارد.

علاوه بر این، مشارکت در تمریناتی نظیر ایروبیک شدید، ورزش‌های قدرتی و فعالیت‌هایی که در آن از وزنه و دمبل استفاده می‌شود، می‌بایست به میزان ۳ روز یا بیشتر در هفته صورت گیرد.

همچنین، مدت زمان فعالیت‌های نشسته نظیر تماشای تلویزیون و بازی‌های کامپیوتری باید کاهش یابد.

تمرینات هوازی با شدت متوسط باید به عنوان جزء اصلی ورزش روزانه در نظر گرفته شوند. این نوع تمرینات اگر بعد از خوردن غذا و دریافت دوز معمول انسولین بولوس انجام شوند، می‌توانند قند خون بعد از غذا را کاهش دهند.

انجام این تمرینات در حالت ناشتا تأثیر کمتری بر کنترل قند خون دارد و در برخی مواقع ممکن است حتی منجر به افزایش جزیی قند خون گردد.

اگر شدت تمرین بالا و زمان آن کوتاه باشد (کمتر از ۱۰ دقیقه)، ممکن است ثبات بیشتری در قند خون ایجاد کند یا متأسفانه قند خون را افزایش دهد.

تمرینات تقویت‌کننده عضلات و استخوان نیز باید حداقل ۳ روز در هفته انجام شوند. با این حال، تمرینات کششی و حرکات پرشی (High-Impact Activities) حداقل ۲-۳ روز در هفته تأثیر بهتری بر سلامت استخوان‌ها دارند؛ بنابراین تمرینات ترکیبی نسبت به تمرینات هوازی به طور مستقل، مؤثرترند.

به طور کلی، کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع یک باید روزانه ۶۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط یا برتر داشته باشند و علاوه بر آن، فعالیت‌های شدید، تمرینات کششی-عضلانی و تمرینات تقویت‌کننده استخوان باید حداقل ۳ روز در هفته انجام شوند.

در تمام این فعالیت‌ها باید قند خون تحت نظر قرار گیرد و بر اساس نیاز، مقدار کربوهیدرات اضافی مصرف شده یا دوز انسولین کاهش یابد تا تعادل گلیسمی حفظ گردد.

فعالیت بدنی توصیه‌شده در دیابت نوع دو

برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو، مانند سایر افراد، مدت‌زمان فعالیت‌های نشسته (چون تماشای تلویزیون و نشستن در پشت میز) باید کاهش یابد و نشستن‌های طولانی هر نیم ساعت یک‌بار با انجام فعالیت‌های سبک نظیر پیاده‌روی یا حرکات نرمشی شکسته شوند. همچنین پیشنهاد می‌شود برنامه ورزشی متوسط تا شدید به مدت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به‌گونه‌ای طراحی شود که فاصله بین جلسات تمرینی بیشتر از ۲ روز نباشد.

برای دستیابی به وضعیت گلیسمی مطلوب، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باید انجام شود.

شواهد نشان می‌دهند که تأثیر ورزش بر عملکرد انسولین حداقل تا ۲۴ ساعت پس از تمرینات کوتاه‌مدت (حدود ۲۰ دقیقه) ادامه دارد.

تمرینات با شدت کمتر که ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشند، می‌توانند عملکرد انسولین افراد چاق و بزرگسالان مقاوم به انسولین را افزایش دهند که این تأثیر تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین باقی می‌ماند.

متاآنالیز‌ها نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی با کاهش ۰/۵۷ درصد هموگلوبین A۱C مرتبط هستند، اما کاهش بیشتری در پی تمرینات هوازی مشهود است.

با این حال، تفاوتی از نظر کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی در این دو نوع تمرین وجود ندارد.

برای کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع دو، توصیه‌های ورزشی مشابه با همسالان غیر مبتلا به دیابت است، یعنی روزانه حداقل ۶۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید که شامل حداقل ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی باشد.

جلسات کوتاه (حداقل ۷۵ دقیقه) ورزش‌های شدید یا تمرینات اینتروال (Interval Training) در هفته ممکن است برای جوانان مبتلا به دیابت نوع دو یا بزرگسالانی که از حیث فیزیکی سالم هستند، مفید باشد.

برای افراد با نقص تحمل گلوکز، به‌منظور پیشگیری از دیابت نوع دو، انجام ۱۵۰ تا ۱۷۰ دقیقه ورزش در هفته و کاهش دریافت انرژی به میزان ۵ الی ۷ درصد از وزن فعلی توصیه می‌شود که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۴۰ تا ۷۰ درصد کاهش دهد.

در کل، کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع دو باید روزانه ۶۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط یا بالا داشته باشند و همچنین تمرینات شدید، فعالیت‌های کششی-عضلانی و تمرینات تقویت‌کننده استخوان باید حداقل ۳ روز در هفته در نظر گرفته شود.

بزرگسالان مبتلا به دیابت نیز باید ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرینات کششی را انجام دهند. تمرینات انعطافی و تعادلی برای بزرگسالان مسن و مبتلا به دیابت، باید ۲ الی ۳ بار در هفته توصیه گردد.

یوگا و تای‌چی به منظور افزایش انعطاف‌پذیری، کشش عضلانی و تعادل می‌تواند برای این افراد سودمند باشد.

فعالیت بدنی توصیه‌شده در زنان مبتلا به دیابت بارداری

زنانی که قبل از بارداری به دیابت مبتلا بوده‌اند، باید پیش از بارداری روزانه ورزش کنند.

توصیه می‌شود زنان دچار دیابت بارداری یا در معرض خطر ابتلا به آن، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هر روز و یا در بسیاری از روزهای هفته داشته باشند.

در دیابت بارداری، تمرینات هوازی یا کششی می‌توانند به بهبود عملکرد انسولین و کنترل گلیسمی کمک کنند.

به ویژه در زنان مبتلا به دیابت بارداری که اضافه‌وزن یا چاقی دارند، تمرینات با شدت بالا در حین بارداری می‌تواند از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری نماید.

بهترین زمان برای شروع ورزش پیش از بارداری است.

عوارض ناشی از ورزش

هیپوگلیسمی: هیپوگلیسمی بیشتر در بیماران مبتلا به دیابت نوع یک و در مقدار کمتری در افراد مبتلا به دیابت نوع دو که از انسولین یا داروهای محرک ترشح انسولین استفاده می‌کنند، دیده می‌شود.

عموماً تغییر دوز انسولین و یا مصرف کربوهیدرات می‌تواند از بروز هیپوگلیسمی جلوگیری کند.

هیپوگلیسمی معمولاً در بازه ۶ الی ۱۵ ساعت پس از ورزش روی می‌دهد و احتمال وقوع آن تا ۴۸ ساعت بعد از فعالیت نیز وجود دارد؛ بنابراین قبل از خواب میان وعده‌ای باید مصرف شده و قند خون بررسی شود.

هیپرگلیسمی: هیپرگلیسمی ناشی از ورزش معمولاً در مبتلایان به دیابت نوع یک ظاهر می‌شود.

علاوه بر این، افرادی که دچار دیابت نوع دو هستند، ممکن است پس از انجام تمرینات هوازی یا قدرتی هیپرگلیسمی را تجربه کنند، به ویژه اگر از انسولین استفاده کرده و یا دوز کمی از آن را در وعده غذایی قبل از فعالیت تزریق کرده باشند.

افزایش مصرف کربوهیدرات قبل و یا حین تمرین و در کنار آن کاهش دوز انسولین می‌تواند موجب افزایش قند خون در حین فعالیت‌های ورزشی گردد.

تمرینات شدید مانند دویدن، ایروبیک شدید، اما کوتاه و وزنه‌برداری نیز ممکن است باعث هیپرگلیسمی شوند، به ویژه اگر قند خون قبل از ورزش بالا باشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که آغاز با تمرینات قدرتی و ادامه با تمرینات هوازی می‌تواند ثبات قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع یک بهبود بخشد.

ملاحظات ورزشی در عوارض دیابت

فشارخون بالا: هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. قبل از ورزش حتماً از وضعیت هیدراسیون مطمئن شوید.

سکته قلبی و مغزی: فعالیت باید با شدت کم آغاز شده و در صورت امکان به تدریج به شدت متوسط افزایش یابد. هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی مناسب هستند.

نوروپاتی محیطی: انجام تمرینات هوازی منظم می‌تواند از آغاز نوروپاتی محیطی در افراد مبتلا به دیابت نوع یک یا دو پیشگیری کرده و یا شروع آن را به تأخیر اندازد. مراقبت از پاها در این افراد بسیار مهم است.

دفرمه شدن پاها: تمرکز باید بر تمرینات غیر تحمل‌کننده وزن (Non-Weight Bearing Exercise) باشد. معاینه منظم پاها در این بیماران بسیار حیاتی است.

زخم پا و یا قطع عضو: به نظر نمی‌رسد پیاده‌روی با شدت متوسط، خطر ایجاد زخم مجدد در پا را افزایش دهد.

باید از ورزش‌های تحمل‌کننده وزن (Weight-Bearing Exercise) برای افرادی که زخم پای آن‌ها بهبودی نیافته است، اجتناب شود. در این حالت، دویدن آرام (Jogging) نیز ممنوع است.

نوروپاتی اتونوم: باید از انجام فعالیت در محیط‌های گرم خودداری شود و هیدراسیون کافی تأمین گردد.

رتینوپاتی غیر پرولیفراتیو: در مبتلایان به رتینوپاتی غیر پرولیفراتیو خفیف یا متوسط، انجام فعالیت فیزیکی هیچ خطری ندارد و غالب فعالیت‌ها بی‌خطر هستند.

در حالی که در افرادی که دچار رتینوپاتی غیر پرولیفراتیور متوسط هستند، از فعالیت‌هایی که می‌تواند فشارخون را افزایش دهد (نظیر وزنه‌برداری) باید پرهیز گردد.

در موارد شدید رتینوپاتی غیر پرولیفراتیور و یا پرولیفراتیو پایدار: باید از فعالیت‌هایی که ممکن است فشارخون را بالا ببرند، همچون دویدن شدید، ورزش‌هایی که شامل حرکات ناگهانی سر هستند یا اقداماتی که نیاز به حبس نفس دارند، دوری نمایید. در زمان خونریزی چشمی، انجام هرگونه فعالیت ممنوع است.

کاتاراکت: کاتاراکت تأثیری بر تمرینات ورزشی ندارد. تنها به دلیل محدودیت دید، از فعالیت‌های خطرناک باید اجتناب شود.

میکروآلبومینوری: ورزش تأثیری بر پیشرفت بیماری کلیوی ندارد اگرچه دفع پروتئین پس از تمرینات افزایش می‌یابد.

شرکت در تمرینات متوسط تا شدید و فعالیت فیزیکی می‌تواند شروع و یا پیشرفت نفروپاتی دیابتی را کاهش دهد.

تمام تمرینات ورزشی به طور کلی مناسب هستند، اما باید از تمرینات شدید در روز قبل از تست پروتئین ادرار برای جلوگیری از نتیجه مثبت کاذب اجتناب گردد.

نفروپاتی: هر دو نوع تمرینات هوازی و قدرتی، کیفیت زندگی و عملکرد فیزیکی افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند را بهبود می‌بخشند.

انواع ورزش‌ها برای این افراد مناسب است، با این حال اگر ظرفیت هوازی و عملکرد عضلانی به شدت کاهش یافته باشد، تمرینات بایستی با شدت و حجم کم آغاز شوند.

در مرحله نهایی بیماری کلیوی: انجام تمرینات ایروبیک با شدت متوسط در حین جلسات دیالیز ممکن است مفید باشد و تمایل به پذیرش بیمار را افزایش دهد.

در صورت کاهش قابل توجه ظرفیت هوازی و عملکرد عضلانی، فعالیت‌ها باید با شدت و حجم کم آغاز گردند؛ اگر فعالیت در زمان جلسات دیالیز صورت می‌گیرد، لازم است الکترولیت‌ها کنترل شوند.