اضافه وزن و چاقی می‌تواند زمینه‌ساز بروز بسیاری از بیماری‌ها باشد؛ از جمله اختلالات قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع دو، آرتروز، آسم، قطع تنفس در خواب (آپنه)، بیماری‌های کیسه صفرا، فشار خون بالا، کلسترول بالا، اختلالات قلبی عروقی و اختلالات روانی مانند افسردگی، تمامی این مسائل به طور مستقیم به افزایش وزن مرتبط است.
متأسفانه، جامعه ما نیز به سمت کاهش تحرک، عادات نادرست غذایی و در نتیجه افزایش وزن پیش رفته است، به طوری که تخمین زده می‌شود حدود نیمی از جمعیت مردان و زنان ایرانی دچار اضافه وزن هستند.
اهمیت کاهش وزن در پیشگیری و بهبود وضعیت از نظر ابتلا به سرطان
شواهد بیانگر این است که حفظ وزن مناسب بدن در پیشگیری از سرطان بسیار حیاتی است و حتی در بهبود وضعیت بیماران مبتلا به سرطان نیز تأثیرگذار خواهد بود. فراتر از این، در دوران بزرگ‌سالی که با افزایش خطر ابتلا به سرطان سر و کار داریم، وزن بالا در زمان تولد نیز می‌تواند به‌طور غیرمستقیم با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد و تغییرات مکرر وزن (کاهش و افزایش وزن) نیز می‌تواند با بالا رفتن خطر ابتلا به این بیماری‌ها همراه باشد.
افزایش وزن پس از درمان سرطان نیز نکته‌ای بسیار مهم است. در بیماران بهبود یافته از سرطان، اضافه وزن می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های دیگر شود و در عین حال، میزان تاب‌آوری مرتبط با سرطان و به‌طور کل سطح بقا را کاهش دهد. همچنین، در این بیماران که درمان شده‌اند، خطر ابتلا به سرطان‌های ثانویه و سایر بیماری‌ها، نظیر مشکلات قلبی و دیابت، به طور قابل توجهی بیشتر خواهد بود، چرا که این بیماری‌ها ارتباط نزدیکی با اضافه وزن دارند.
تعریف اضافه وزن
چاقی یا اضافه وزن به حالتی اطلاق می‌شود که مقدار چربی بدن نسبت به بافت‌های لاغر بدن (از جمله عضلات) به طور غیرمتعارف افزایش یابد. تعاریف مختلفی برای این مفهوم وجود دارد، اما یک تعریف علمی که به طور گسترده مورد توافق است، استفاده از شاخص توده بدنی یا BMI می‌باشد.
شاخص توده بدنی با استفاده از فرمولی محاسبه می‌شود که در آن وزن به کیلوگرم بر حسب قد به متر تقسیم می‌شود. به عنوان مثال، در فردی با قد ۱.۷۵ متر و وزن ۶۸ کیلوگرم، این شاخص برابر است با: BMI= ۲۲.۲.
به طور معمول، شاخص توده بدنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ به عنوان طبیعی در نظر گرفته می‌شود. هنگامی که این مقدار کمتر از ۱۸.۵ باشد، به عنوان کمبود وزن و اگر بیش از ۲۵ باشد، به عنوان اضافه وزن شناخته می‌شود. مقادیر بیش از ۳۰ به عنوان چاقی و بیشتر از ۴۰ به عنوان چاقی بسیار شدید معرفی می‌گردند.
دیگر شاخص‌های چاقی، اندازه دور کمر هستند. افرادی که دور کمر بزرگ‌تری دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی و احتمالاً سرطان قرار دارند. نسبت دور کمر به دور ران (WHR) نیز برای تخمین چربی شکمی و ارتباط آن با خطر بیماری‌های متعدد به کار می‌رود.
چرا چاقی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد؟
دلایل مختلفی در این زمینه وجود دارد؛ به عنوان مثال، در افراد چاق، مقدار بافت چربی بدن بیشتر است و این بافت قادر به تولید هورمون‌هایی مانند انسولین و استروژن است که ممکن است به رشد سلول‌های سرطانی کمک کند.
هدف‌گذاری‌های قابل دستیابی برای محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی را برای خود تعیین نمایید.
بهتر است به جای هدف‌گذاری‌های غیرواقعی، تغییرات کوچک و مداوم غذایی را مد نظر قرار دهید. برای نمونه، در قدم اول هدف کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن فعلی است که نتایج مثبتی در کاهش عوامل خطر بیماری‌ها دارد.
پس از رسیدن به کاهش وزن ابتدایی، در صورت نیاز می‌توان ادامه این روند را در نظر گرفت. اگر میزان کالری دریافتی خود را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهید، می‌توانید هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. برای دستیابی به این هدف، سعی کنید مصرف کالری روزانه خود را ۳۵۰ کاهش داده و با ۳۰ دقیقه ورزش، ۱۵۰ کالری دیگر را بسوزانید.
ورزش نه تنها در کاهش وزن مؤثر است، بلکه به حفظ وزن نیز کمک می‌کند.
نیازی به انجام ورزش‌های سنگین نیست؛ حتی فعالیت‌های سبک هم به سوزاندن کالری و کاهش خطر بیماری‌ها کمک می‌کنند.
رفتار درمانی
تغییرات رفتاری شامل روش‌هایی چون مدیریت استرس، مطلوب‌سازی روش‌های حل مسئله و ایجاد شبکه‌های حمایتی می‌باشد. رفتار درمانی در صورت ترکیب با سایر تلاش‌های کاهش وزن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به ویژه در سال اول. برخی افراد عادات غذایی ناسالم و افراطی مانند بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری روانی دارند. برای چنین افرادی، رفتار درمانی می‌تواند مؤثر واقع گردد.
دارو درمانی
درمان‌های دارویی تنها در موارد خاص و در ارتباط با تغییر نحوه زندگی، از جمله رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و رفتار درمانی، ممکن است مؤثر باشند.
داروهای لاغری ممکن است عوارض جانبی خطرناکی به همراه داشته باشند و بهتر است صرفاً با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مصرف گردند.
جراحی
جراحی، گزینه‌ای برای بیمارانی است که دچار چاقی مفرط هستند و این روش باید به عنوان بخشی از یک طرح جامع در کنار رژیم غذایی، ورزش و حمایت اجتماعی لحاظ شود. این عمل همچنین می‌تواند در افرادی که درمان دارویی آنان مؤثر نبوده و به شدت چاق هستند، مورد توجه قرار گیرد.
توصیه‌هایی برای تغییر در سبک زندگی
رسیدن و حفظ وزن ایده‌آل امری ضروری است. پیش از در نظر گرفتن سایر روش‌های کاهش وزن، بهتر است سبک زندگی خود را به گونه‌ای تغییر دهید که منجر به کاهش میزان غذای مصرفی و افزایش سطح فعالیت بدنی شود. با انجام توصیه‌های زیر می‌توانید مشکل اضافه وزن خود را حل کنید.
– از حذف غذاهای محبوب خود پرهیز کنید، اما باید به تعادل توجه کنید. به یاد داشته باشید که طعم یک شیرینی خامه‌ای با طعم یک کیلو شیرینی خامه‌ای تفاوت چندانی ندارد.
– در طول روز مقدار زیادی آب یا دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید.
– مصرف نوشیدنی‌های قندی را محدود نمایید.
– برای وعده‌های اصلی و به ویژه میان‌وعده‌ها از مواد غذایی کم کالری مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل انتخاب کنید.
– سرعت خوردن غذای خود را کاهش دهید. هر وعده غذایی باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشد. برای این منظور می‌توانید از قاشق‌های کوچک یا چنگال استفاده کنید.
– اگر در طول روز زیاد احساس گرسنگی می‌کنید، یک راه‌حل مناسب کاهش اندازه وعده‌های اصلی غذا و مصرف چندین میان وعده کوچک در طی روز است.
– توصیه می‌شود روزانه حداقل پنج وعده غذایی شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده داشته باشید.
پروتئین قابلیت سیر کنندگی بالایی دارد بنابراین سعی کنید در هر وعده غذایی از منابع پروتئینی نظیر سفیده تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، آجیل و حبوبات استفاده کنید.
– از حذف صبحانه بپرهیزید. در واقع، نخوردن صبحانه ممکن است شما را در طی روز بیشتر گرسنه کند و سبب ریزه‌خواری بیشتر در وعده‌هایی مانند ناهار و شام شود، لذا به وقت مناسب برای خوردن یک صبحانه سالم و کامل بپردازید که شامل شیر کم‌چرب، غلات پرفیبر و میوه باشد.
– مصرف فیبر را افزایش دهید؛ فیبرها موادی هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست و در تسهیل حرکات روده کوچک موثرند. میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع فیبر به شمار می‌آیند. مصرف فیبر خوراکی نه تنها به کاهش خطر یبوست و سرطان دستگاه گوارش کمک می‌کند، بلکه موجب کاهش کلسترول بد، فشار خون و التهاب نیز می‌شود. سبوس جو و گندم به دلیل غنای خود از فیبر و مواد مغذی خواص فوق‌العاده‌ای دارند.
– وزن خود را به آرامی کاهش دهید. بهترین روش برای کاهش وزن پایدار و بدون عارضه، کاهش تدریجی وزن است. کاهش وزن فوری و غیر اصولی ممکن است سبب بروز عوارضی نظیر بازگشت سریع وزن، ریزش مو، افتادگی پوست، خستگی مفرط، کم‌خونی و حتی اختلالات روحی از قبیل افسردگی گردد.
– به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب باعث افزایش تولید هورمون‌های اشتها و در عین حال کاهش سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) می‌شود. خواب مناسب به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری دور می‌سازد.
– سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. هدف بیشتر افراد باید این باشد که در بیشتر روزهای هفته، روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند، اما اگر به این مقدار نمی‌رسید، حتی افزایش کم در فعالیت بدنی نیز اثرات مثبتی خواهد داشت.
– به طور کلی، با رعایت تمامی این نکات، افراد دارای اضافه وزن یا چاقی با استفاده از تغذیه صحیح و فعالیت بدنی، می‌توانند وزن خود را حداقل به میزان ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهند.
– از نوسان مکرر وزن پرهیز کنید؛ زیرا این امر می‌تواند بر خطر ابتلا به سرطان تأثیرگذار باشد.
– مصرف مواد غذایی نشاسته‌ای را محدود کرده و از رژیم‌های غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات تازه بهره ببرید.
– در کمال آرامش غذا بخورید و از خوردن در حالت استرس و اضطراب بپرهیزید.