آیا آگاه هستید؟ استفاده از تلفن همراه در ساعات پایانی شب و خواب ناکافی نه‌تنها تأثیر منفی بر روحیه دارد بلکه به‌طور خاموش به ریه‌ها نیز آسیب می‌زند. در ادامه، یک فوق‌تخصص ریه توضیح خواهد داد که خواب نامناسب چگونه می‌تواند بر فرآیند تنفس تأثیر بگذارد.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ همگی ما این تجربه را داشته‌ایم: نیمه‌شب در رختخواب، فکر می‌کنیم «فقط یک بار دیگر اسکرول می‌کنم» یا «فقط یک قسمت دیگر را می‌بینم». صبح که بیدار می‌شویم، از خستگی حس سنگینی را تجربه می‌کنیم و کوشش می‌کنیم تا با قهوه سرحال شویم. اما این عادت شبانه نه‌فقط انرژی شما را کاهش می‌دهد، بلکه به طور نامحسوس به ریه‌ها آسیب وارد کرده و فرآیند تنفس را به مسیری نادرست می‌کشاند که شاید به راحتی متوجه آن نشوید. کمبود خواب، بدن را از مرحله ترمیم شبانه محروم می‌کند؛ دوره‌ای که در آن ریه‌ها به عمق و پایداری بیشتری در تنفس می‌رسند.
چرا ریه‌ها نیازمند خواب کیفیتی هستند؟
دکتر نالینی ناگالا توضیحات خود را ارائه می‌دهد:
«به محض ورود به مرحله خواب عمیق، بدن در حالت آرامش قرار می‌گیرد؛ ضربان قلب، فشار خون و الگوهای تنفسی همه به یک ریتم آرام و منظم باز می‌گردند. این همان زمانی است که دیافراگم – عضله کلیدی در فرآیند تنفس – پس از فعالیت‌های روزانه خود فرصتی برای استراحت یافته و تدریجاً کار می‌کند. در این لحظه، جریان اکسیژن به‌طور یکنواخت و بهینه می‌شود و ریه‌ها در بالاترین سطح کارایی خود قرار می‌گیرند.
اگر این مرحله از خواب کاهش یابد، مشکلات آغاز می‌شود. تنفس به صورت سطحی‌تر درمی‌آید، اکسیژن دریافتی کاهش یافته و شما صبح با احساس خستگی و حتی تنگی نفس از خواب بیدار می‌شوید. بسیاری این وضعیت را به استرس نسبت می‌دهند، اما دکتر ناگالا به کرّات شاهد این وضعیت بوده است:
«چنانچه خواب‌تان مکرراً قطع شده یا خیلی زود به انتها برسد، ریتم طبیعی بدن دچار اختلال می‌شود.»
خرابی پنهان ناشی از نور آبی
مقصر اصلی این وضعیت، صفحه‌نمایش‌ها هستند.
دکتر ناگالا می‌گوید:
«نور آبی ساطع‌شده از گوشی‌ها و لپ‌تاپ‌ها باعث فریب مغز می‌شود که هنوز روز است. این نور به‌طور قابل توجهی تولید ملاتونین – هورمونی که برای خواب تدوین می‌شود – را کاهش می‌دهد.»
نتیجه چه می‌شود؟
شما دیرتر به خواب می‌روید، خواب عمیق شما کاهش می‌یابد و ریه‌ها از فرصت ترمیم که به آن نیاز دارند، محروم می‌شوند. کیفیت تنفس شبانه ضعیف‌تر می‌گردد. اگر مبتلا به آسم یا آلرژی هستید، وضعیت سریع‌تر بدتر خواهد شد. چرخه‌ای ایجاد می‌شود: خواب ناخوب → مصرف کافئین → شب‌زنده‌داری بیشتر → تنفس ناگهانی ضعیف‌تر.
علائم آنکه ریه‌ها تحت فشار کم‌خوابی هستند
این نشانه‌ها غالباً به آرامی و تدریجی بروز می‌کنند. دکتر ناگالا می‌افزاید بسیاری از بیماران از این علائم گلایه‌مند هستند:
• دشواری در بالا رفتن از پله‌ها
• افزایش عمل «آه‌کشیدن» به‌منظور «تنظیم دوباره» تنفس
• احساس سنگینی قفسه سینه در mornings
• تنفس سطحی
نشانه‌های بیشتری عبارتند از:
• بیدار شدن با بینی گرفته یا خروپف
• تنگی نفس پس از پیاده‌روی‌های کوتاه
• خمیازه یا آه‌های مکرر برای دریافت هوای بیشتر
بسیاری از جوانانی که به کلینیک مراجعه می‌کنند، آزمایش‌های وضعیت طبیعی دارند، اما سبک زندگی‌شان نشان می‌دهد که تحت بار صفحه‌نمایش قرار دارند.
آپنه‌ی ناشی از صفحه‌نمایش: قطع تنفس در هنگام اسکرول کردن
اسکرول کردن در ساعات دیرهنگام می‌تواند به وضعیت «آپنه‌ی صفحه‌نمایش» منجر گردد؛ حالتی که در آن بدون اینکه متوجه شوید، نفس خود را حبس می‌کنید.
دکتر ناگالا ادامه می‌دهد:
«در این موقعیت، الگوی تنفس به‌هم می‌ریزد و حتی ممکن است سطح اکسیژن کاهش یابد.»
گزارش NPR نیز تأکید می‌کند زمانیکه شما در حال تایپ یا ضربه زدن به صفحه هستید، تنفس به شکل نامنظم و کوتاه درمی‌آید و فشار بیشتری به ریه‌ها وارد می‌کند.
چگونه از ریه‌ها حفاظت کنیم؟
اما خبر خوش این است که ریه‌ها قابل انعطاف هستند و با انجام تغییرات کوچک می‌توانید آن‌ها را به مسیر درست برگردانید. بر اساس توصیه‌های کارشناسان:
• یک ساعت پیش از خواب، از صفحه‌نمایش‌ها فاصله بگیرید. گوشی را کنار بگذارید و از فیلتر نور آبی استفاده کنید.
• نور محیط را کم کنید. نور ملایم و گرم کمک می‌کند بدن برای استراحت آماده شود.
• تنفس عمیق پیش از خواب را تمرین کنید. تمرینات تنفسی شکمی یا حرکات کششی نرم، دیافراگم را آرام می‌کند.
• برای خواب برنامه‌ریزی منظم داشته باشید. حتی در آخر هفته‌ها نیز به ساعت خواب خود تغییر ندهید.
• در نزدیکی زمان خواب، مصرف وعده‌های سنگین، کافئین و الکل را کاهش دهید.
• در طول روز فعال بمانید. فعالیت‌های سبک ظرفیت ریه‌ها را افزایش داده و خواب را تنظیم می‌کند.
• مشکلات آلرژی یا آسم را کنترل کنید. خواب بد می‌تواند بیماری‌ها را تشدید کند.
جمع‌بندی
خواب و تنفس یک پیوند عمیق دارند. هنگامی که خواب کافی و باکیفیت را فدای دیگر ملاحظات می‌کنید، نه‌تنها به ذهن و حالت روحی خود آسیب می‌زنید، بلکه ریه‌ها نیز در معرض خطر آسیب قرار می‌گیرند. استفاده از گوشی در نیمه‌شب شاید بی‌خطر جلوه کند، اما بر اساس زمان و در درازمدت می‌تواند ریتم تنفس شما را مختل کرده و شما را با احساس خستگی، عدم انرژی، یا خطر مشکلات تنفسی مواجه سازد.